RUNNING POWER
Здатність планувати, аналізувати та кількісно оцінювати ступінь зусиль, необхідних бігуну для пересування в різних типах горбистої місцевості та погодних умов, є складною.
At Arduua ми зазвичай працюємо з дистанцією та пульсом, які добре працюють у більшості ситуацій як індивідуальне вимірювання того, наскільки важким було для вас тренування.
Хороша новина полягає в тому, що існує додаткова метрика вимірювання, яка може допомогти нам ще точніше відстежувати рівень ваших зусиль, а також вимірювати ефективність та економічність бігу. Цей метод називається Power Навчання і вимірюється у ватах.
Для бігунів, Power є неймовірним показником для відстеження того, наскільки важко вони працюють під час кожного сегменту сеансу бігу, незалежно від того, бігають вони по рівній місцевості чи в гору. Таким чином, Power доповнює більш поширені показники, такі як пульс і pacing, тому що потужність відстежує фактичну робочу продуктивність у кожну мить, а не реакцію вашого серця чи швидкість (стимулювання) в результаті роботи, необхідної для отримання результату.
Девід Гарсія, Arduua тренер, є спеціалізованим тренером в Power для бігових видів спорту в Мадридському університеті Удіма, а також є офіційним тренером Stryd для Power навчання.
У наведеній нижче публікації блогу Девід розповість вам більше про це Power та інші методи вимірювання, а також переваги, які можна отримати від кожного.
Блог Девіда Гарсії, Arduua Тренер.
Щоб мати можливість контролювати тренувальне навантаження для наших бігунів, необхідно мати надійні маркери інтенсивності та об’єму, які можуть дати нам дійсні, повторювані та стабільні орієнтири з часом. Ці значення дозволять нам кількісно визначити енергетичні та метаболічні витрати на заплановані тренування, а потім ми зможемо оцінити тренувальну навантаження кожного бігуна за сезон.
Найбільш широко використовуваними маркерами (традиційно класифікованими як зовнішні та внутрішні) були частота серцевих скорочень (HR), темп, коефіцієнт сприйнятого навантаження (RPE), концентрація лактату в крові, максимальне споживання кисню (VO2max) тощо. Кожен із них має свої переваги. та обмеження порівняно з іншими. І крім цього, конкретне використання та час застосування. Таким чином, жоден із цих маркерів не буде єдиним придатним для використання, і жоден не повинен бути виключений.
Реальність така, що з усіх цих маркерів, згаданих вище, найбільш доступними та використовуваними у повсякденних тренуваннях традиційно були: частота серцевих скорочень і ритм.
Перш ніж заглибитися в потужність, я хотів би підкреслити обмеження застосування пульсу та темпу під час бігу по трейлу.
У певних дисциплінах і ситуаціях потужність, безсумнівно, стане гарним доповненням для тих бігунів, які хочуть зробити крок вперед у своїй кар’єрі, завдяки перевагам, які ми побачимо.
Pulse
При використанні ЧСС як внутрішнього маркера навантаження його основні обмеження будуть наступними:
- Pulse на нього впливає сповільнена відповідь на подразник. Сповільнена реакція на вправи, особливо короткочасні інтенсивні зусилля. У цих конкретних випадках це не буде відображати реальні метаболічні витрати.
- Pulse не здатний відобразити високоінтенсивні метаболічні зусилля вище VO2max.
- Pulse на нього впливають емоційні фактори (стрес, страх,…).
- Pulse на нього впливають зовнішні чинники навколишнього середовища (високі та низькі температури, висота тощо) і деякі речовини, що приймаються (наприклад, кофеїн).
- Pulse впливає на втому та серцевий дрейф (кисневий борг).
- Pulse не чутливий до різких змін швидкості.
Pacing
Pacing в основному означає, як швидко ви пробігаєте певну відстань.
При використанні темпу як зовнішнього маркера навантаження його основні обмеження будуть такими:
- – Pacing не є метаболічно репрезентативним на схилій місцевості.
- – Pacing метаболічно не репрезентує вітер.
- – Pacing не є репрезентативним для технічної місцевості.
Ми могли б набагато глибше розглянути кожну з сильних сторін і обмежень, виражених для ЧСС і темп (і решта маркерів), але це не мета цієї статті.
Power
Потужність показує, скільки сили та швидкості бігун докладає в будь-який момент.
При використанні Power як маркер інтенсивності він характеризується такими аспектами:
- - Power є миттєвим параметром (практично миттєво реагує на зміни швидкості).
- – Power дуже чутливий до змін нахилу і враховуйте його в його значенні.
- – Power не піддається впливу вітру, (він також враховує це у своїй цінності).
- – Power дозволяє кількісно визначати понад VO2max. Об'єднання аеробного і анаеробного.
- – Power дозволяє точніше кількісно визначити зовнішнє навантаження.
- – Power дозволяє визначати біомеханічні та фізіологічні показники для постаналізу.
- – Power дозволяє робити прогнози та застосування в тренуваннях (крива потужності, критична Power, FTP, ефективність бігу, техніка бігу…)
Підсумовуючи, Power дозволяє нам оцінити метаболічний попит з механічного Power, а він надає нам дані про біомеханіку бігу. Ефективність і втома.
Ці Power значення отримані через обчислення алгоритму, який враховує потужність, згенеровану для просування, подолання вітру та створення висоти Power .
Таким чином, алгоритм враховує масу спортсмена, швидкість, витрати енергії, опір повітря, аеродинамічний коефіцієнт, нахил і силу тяжіння, серед іншого.
Під час планування тренувань важливо брати до уваги важливість пошуку високої відносної продуктивності (вага/кг) і належного управління біомеханічними змінними.
Але повернемося до початку цього допису. У ньому ми почали з того, що жоден маркер не можна вважати єдиним і що його потрібно поєднувати з іншими. Крім того, в цьому випадку Power не стане винятком.
При використанні Power як зовнішній маркер навантаження, його основні обмеження будуть такими:
- – Дуже технічна місцевість, розбита, м’яка, з постійними змінами напрямку або на якій важко застосувати силу до землі.
- – Спуски зі схилами, де є дуже виражений ексцентричний компонент гальмування.
Таким чином, і як остаточний підсумок цієї публікації, ми можемо сказати, що рецепт навчання та використання Power як маркер і засіб отримання інформації для її постаналізу буде дуже доречним у ситуаціях, коли:
- – Місцевість сприятлива для застосування сили до землі (доріжка, асфальт, гладка доріжка…),
- – У випадках, коли позитивний нахил є загальним фактором у навчанні,
- – Під час тренування дуже високої інтенсивності або з дуже коротким часом виконання.
- – Тривалі заняття з дуже присутнім фактором втоми.
- – Ситуації, в яких ми хочемо вдосконалити техніку бігу спортсмена.
- – Ситуації, в яких ми хочемо підвищити ефективність і економічність проведення перегонів.
- – Ситуації, в яких ми хочемо зменшити кількість травм.
І, звісно, він стане ідеальним союзником, якщо ми об’єднаємо його та проаналізуємо разом з іншими маркерами, такими як ЧСС (наприклад, серцева ефективність), RPE (спуски, втома,…), рівний ритм (ефективність бігу тощо…) .
Отже, якщо ваш намір полягає в тому, щоб покращити свою продуктивність, вашу ефективність у гонці, покращити свою техніку або зменшити ймовірність травм, серед іншого, не зволікайте, починаючи використовувати Power у вашому навчанні.
Якщо ви хочете почати навчання з Power і вас треную я, будь ласка, перевірте Arduua Професійний коучинг Додаткова інформація.
/Давид Гарсія. Arduua Тренер