20220701_125915
30 травня 2023

Підкорити гори

Початок вашої першої ультратрейльової гонки або Skyrace може стати захоплюючим і кардинальним досвідом. Такі перегони, як UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series або Skyrunner World Series, пропонують складну місцевість із крутими підйомами та технічними спусками.

Щоб забезпечити успішну гонку, дуже важливо підготуватися як фізично, так і морально. У цій статті ми обговоримо, чого очікувати від гонки на ультратрейлі, і надамо вказівки щодо тренувань, силових вправ і вправ на рухливість, стратегії гонки, планування харчування та емоцій після гонки.

Що очікувати

Ультратрейлові гонки представляють величезні випробування, вимагаючи витривалості, психічної стійкості та технічних навичок. Вас чекають довгі підйоми, круті спуски, нерівні місцевості та потенційно непередбачувані погодні умови. Курси часто включають значний набір висоти, перевірку вашої серцево-судинної системи та сили ніг. Будьте готові до втоми, болю та моментів, коли вам доведеться розширити свої межі як розумово, так і фізично.

План тренувань

Підготовка до гонки на ультратрейлі вимагає постійних зусиль і добре структурованого плану тренувань. В ідеалі ви повинні тренуватися п’ять-шість днів на тиждень, зосереджуючись на поєднанні бігу, силових тренувань і вправ на рухливість.

Якщо ви вперше бігуєте на 100 миль, хороший план тренувань може, наприклад, містити 8-10 тренувань на тиждень (загалом 8-10 годин), включаючи всі сеанси бігу, сили, рухливості та розтяжки.

Гарною ідеєю, перш ніж розпочати навчання, є створення Річний план з різними фазами тренувань, включаючи ваші гонки за сезон.

Поступово збільшуйте свій щотижневий пробіг, включаючи повтори підйому, тривалі пробіжки та тренування спиною до спини, щоб імітувати умови перегонів, включаючи хороший рівень вертикальних метрів на місяць для розвитку сили ніг і витривалості.

Поради - Отримайте заздалегідь підготовлений план навчання
План тренувань з бігу на 100 миль – для початківців

Тренування сили та рухливості

Щоб подолати складну місцевість, додайте такі вправи, як присідання, випади, кроки вгору та підняття литок, щоб зміцнити нижню частину тіла. Основні вправи, такі як дошки та російські скручування, покращать стабільність. Крім того, віддайте пріоритет вправам на рухливість, щоб підвищити гнучкість і запобігти травмам, зосереджуючись на таких областях, як стегна, щиколотки та плечі.

Перш ніж розпочати тренування, гарною ідеєю буде зробити кілька тестів, щоб переконатися, що ваш діапазон рухів, стабільність, рівновага та сила є правильними.

У цій статті ви знайдете інформацію та інструкції щодо виконання Arduua Тести для Трейл бігу, Skyrunning і Ultra-trail.

Поради – силові тренування
Силове тренування з TRX є особливо корисним для бігунів, оскільки воно може допомогти зменшити ризик травм у спортсменів, які займаються витривалістю, виправляючи дисбаланс у лівому та правому боках, що з часом може призвести до неефективного кроку та травм. У цій статті ви можете переглянути різні повні тіла Тренувальні програми TRX.

Поради – навчання мобільності

Взаємозв’язок між гнучкістю спортсмена та ризиком травм – це те, що вам завжди потрібно враховувати. У цій статті ви можете переглянути деякі інші Рутини рухливості для бігунів.

Графік навчання

Це складне питання, і, звичайно, воно залежить від вашого фізичного стану, місця старту та тривалості гонки.

Але загалом ми б сказали, починайте тренування принаймні за шість місяців до перегонів, щоб дати достатньо часу для прогресу та адаптації. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, додаючи періоди скорочення в останні тижні, щоб дати вашому тілу відновитися та досягти піку в день змагань.

Стратегія перегонів і планування харчування

Розробіть стратегію перегонів на основі аналізу курсу та особистих переваг. Розбийте гонку на сегменти, керуйте рівнями зусиль і залишайтеся бадьорими та зволоженими протягом усього часу. Експериментуйте з харчуванням під час тренувань, щоб визначити, що вам більше підходить. Прагніть до збалансованої дієти з вуглеводами, білками та здоровими жирами. У день змагань споживайте легкозасвоювану їжу та зволожуйте організм, щоб підтримувати рівень енергії.

У цій статті ви знайдете вказівки щодо поводження Харчування до, під час та після гонки.

Емоції після перегонів

Завершення гонки на ультратрейлі — це досягнення, яке може викликати цілу низку емоцій. Ви можете відчути суміш виснаження, піднесення та почуття глибокого досягнення. Дайте собі час на фізичне та психічне відновлення, відпочинок, розслаблення та легкі фізичні вправи, перш ніж розглядати наступну гонку.

Висновок

Підготовка до вашої першої гонки на ультратрейлі – це чудова подорож фізичного та розумового розвитку. Завдяки належним тренуванням, вправам на силу та рухливість, стратегії перегонів і плануванню харчування ви можете підкорити гори та вийти переможцем. Прийміть виклик, насолоджуйтесь досвідом і насолоджуйтеся емоціями, які чекають на вас після перетину фінішної прямої.

Знайдіть свою програму тренувань з бігу по стежці

Знайдіть свою програму трейл-бігу відповідно до ваших особистих потреб, вашого рівня фізичної підготовки, відстані, амбіцій, тривалості та бюджету. Arduua надає персональні онлайн-коучинги, індивідуальні плани тренувань, плани тренувань для конкретних перегонів, а також загальні плани тренувань (бюджет) для дистанцій 5k – 170k, написані досвідченими тренерами з трейлбігу Arduua. Детальніше про те, як це зробити, читайте в цій статті Знайдіть свою програму тренувань з бігу по стежці.

Успіхів у навчанні, і, будь ласка, звертайтеся до мене з будь-яких питань.

/Катінка Найберг, генеральний директор/засновник Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

Поставте лайк і поділіться цією публікацією в блозі