RUNNING POWER
مختلف قسم کے پہاڑی خطوں اور موسمی حالات میں ایک رنر کو آگے بڑھنے میں کتنی محنت درکار ہوتی ہے اس کے لیے منصوبہ بندی، تجزیہ اور مقدار کا تعین کرنے کے قابل ہونا پیچیدہ ہے۔
At Arduua ہم عام طور پر فاصلہ اور دل کی شرح کے ساتھ کام کر رہے ہیں، جو زیادہ تر حالات میں انفرادی پیمائش کے طور پر اچھی طرح سے کام کرتا ہے کہ آپ کے لیے تربیت کتنی مشکل تھی۔
اچھی خبر یہ ہے کہ پیمائش کا ایک اضافی میٹرک ہے جو ہمیں آپ کی کوشش کی حد کو اور بھی درست طریقے سے مانیٹر کرنے میں مدد کر سکتا ہے، یہ آپ کی چلانے کی کارکردگی اور معیشت کو بھی ماپ رہا ہے۔ یہ طریقہ کہا جاتا ہے Power تربیت اور واٹ میں ماپا جاتا ہے.
ٹریل رنرز کے لیے، Power یہ مانیٹر کرنے کے لیے ایک ناقابل یقین میٹرک ہے کہ وہ رننگ سیشن کے ہر سیگمنٹ کے دوران کتنی محنت کر رہے ہیں، چاہے وہ ہموار علاقے پر چل رہے ہوں یا اوپر کی طرف۔ اس طرح سے، Power زیادہ عام میٹرکس کی تکمیل کرتا ہے جیسے دل کی شرح اور pacingکیونکہ پاور آپ کے دل کے ردعمل یا آؤٹ پٹ پیدا کرنے کے لیے درکار کام کے نتیجے میں ہونے والی رفتار (پیسنگ) کی بجائے ہر لمحے حقیقی کام کی پیداوار کو ٹریک کرتی ہے۔
ڈیوڈ گارسیا، Arduua ٹرینر، میں ایک خصوصی ٹرینر ہے۔ Power میڈرڈ کی Udima یونیورسٹی میں کھیلوں کو چلانے کے لیے، اور اس کے لیے سرکاری Stryd ٹرینر بھی ہیں۔ Power تربیت.
ذیل میں بلاگ پوسٹ میں، ڈیوڈ آپ کے بارے میں مزید بتائے گا۔ Power اور پیمائش کے دیگر طریقے، اور وہ فوائد جو ہر ایک سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔
ڈیوڈ گارسیا کا بلاگ، Arduua کوچ۔
ہمارے رنرز کے لیے تربیتی بوجھ کو کنٹرول کرنے کے لیے، قابل اعتماد شدت اور حجم کے نشانات کا ہونا ضروری ہے، جو ہمیں وقت کے ساتھ ساتھ درست، دوبارہ قابل، اور مستحکم حوالہ جات فراہم کر سکتے ہیں۔ یہ اقدار ہمیں منصوبہ بند تربیتی سیشنوں کی توانائی اور میٹابولک اخراجات کا اندازہ لگانے کی اجازت دیں گی، اور اس کے بعد ہم سیزن کے لیے ہر رنر کے تربیتی بوجھ کا اندازہ لگا سکیں گے۔
سب سے زیادہ استعمال ہونے والے مارکر (روایتی طور پر بیرونی اور اندرونی کے طور پر درجہ بندی) دل کی دھڑکن (HR)، رفتار، سمجھے جانے والے مشقت کا تناسب (RPE)، خون میں لییکٹیٹ کا ارتکاز، زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت (VO2max) وغیرہ ہیں۔ ان میں سے ہر ایک کے اپنے فوائد ہیں۔ اور دوسروں کے مقابلے میں حدود۔ اور اس کے علاوہ، ایک مخصوص استعمال اور استعمال کا وقت۔ لہذا، ان نشانوں میں سے کوئی بھی واحد قابل استعمال نہیں ہوگا اور کسی کو بھی خارج نہیں کیا جانا چاہیے۔
حقیقت یہ ہے کہ، اوپر ذکر کیے گئے تمام نشانات میں سے، روزمرہ کی تربیت میں سب سے زیادہ قابل رسائی اور استعمال ہونے والا، روایتی طور پر یہ رہا ہے: دل کی دھڑکن اور رفتار۔
طاقت میں جانے سے پہلے، میں ٹریل رننگ میں نبض اور رفتار لگانے کی حدود کو اجاگر کرنا چاہوں گا۔
بعض شعبوں اور حالات میں، طاقت بلاشبہ ان رنرز کے لیے ایک اچھی تکمیل ہوگی جو اپنے کیریئر کو ایک قدم آگے بڑھانا چاہتے ہیں، ان فوائد کی بدولت جو ہم دیکھیں گے۔
Pulse
دل کی شرح کو اندرونی بوجھ مارکر کے طور پر استعمال کرتے وقت، اس کی بنیادی حدود درج ذیل ہوں گی:
- Pulse تاخیر سے محرک ردعمل سے متاثر ہوتا ہے۔ ورزش کے جواب میں تاخیر، خاص طور پر قلیل مدتی شدید کوششیں۔ ان مخصوص معاملات میں یہ حقیقی میٹابولک لاگت کی نمائندگی نہیں کرے گا۔
- Pulse VO2max کے اوپر اعلی شدت والے میٹابولک کوششوں کی نمائندگی کرنے کے قابل نہیں ہے۔
- Pulse جذباتی عوامل (تناؤ، خوف،…) سے متاثر ہوتا ہے۔
- Pulse بیرونی ماحولیاتی عوامل (اعلی اور کم درجہ حرارت، اونچائی، وغیرہ) اور کچھ کھانے والے مادوں (جیسے کیفین) سے متاثر ہوتا ہے۔
- Pulse تھکاوٹ اور کارڈیک ڈرفٹ (آکسیجن قرض) سے متاثر ہوتا ہے۔
- Pulse رفتار میں اچانک تبدیلیوں کے لئے حساس نہیں ہے.
Pacing
Pacing بنیادی طور پر اس کا مطلب ہے کہ آپ ایک مخصوص فاصلہ کتنی تیزی سے چلاتے ہیں۔
بیرونی لوڈ مارکر کے طور پر پیسنگ کا استعمال کرتے وقت، اس کی بنیادی حدود درج ذیل ہوں گی:
- – Pacing ڈھلوان خطوں پر میٹابولک طور پر نمائندہ نہیں ہے۔
- – Pacing میٹابولک طور پر ہوا کے ساتھ نمائندہ نہیں ہے۔
- – Pacing تکنیکی میدان میں نمائندہ نہیں ہے۔
ہم دل کی دھڑکن کے لیے بیان کردہ طاقتوں اور حدود میں سے ہر ایک کی بہت گہرائی میں جا سکتے ہیں۔ pacing (اور باقی مارکر)، لیکن یہ اس مضمون کا مقصد نہیں ہے۔
Power
طاقت اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ ایک رنر کسی بھی لمحے کتنی طاقت اور رفتار سے کام کر رہا ہے۔
استعمال کرتے وقت Power شدت کے مارکر کے طور پر، یہ مندرجہ ذیل پہلوؤں کی طرف سے خصوصیات ہے:
- - Power ایک فوری پیرامیٹر ہے (اس میں رفتار کی تبدیلیوں کا عملی طور پر فوری ردعمل ہوتا ہے)۔
- – Power ڈھلوان میں ہونے والی تبدیلیوں کے لیے بہت حساس ہے اور اس کی قدر پر غور کریں۔
- – Power ہوا سے متاثر نہیں ہوتا، (یہ اسے اپنی قدر میں بھی سمجھتا ہے)۔
- – Power VO2max سے زیادہ مقدار درست کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ایروبک اور اینیروبک میں شامل ہونا۔
- – Power بیرونی بوجھ کو زیادہ سختی سے مقدار درست کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- – Power پوسٹ تجزیہ کے لیے بائیو مکینیکل اور فزیولوجیکل میٹرکس کا تعین کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- – Power آپ کو تربیت میں پیشین گوئیاں اور ایپلی کیشنز کرنے کی اجازت دیتا ہے (طاقت وکر، تنقیدی Power، FTP، چلانے کی کارکردگی، چلانے کی تکنیک…)
خلاصہ، Power ہمیں مکینیکل سے میٹابولک ڈیمانڈ کا اندازہ لگانے کی اجازت دیتا ہے۔ Powerجبکہ یہ ہمیں بائیو مکینکس چلانے سے متعلق ڈیٹا فراہم کرتا ہے۔ کارکردگی اور فطری۔
یہ Power قدریں ایک الگورتھم کے حساب سے حاصل کی جاتی ہیں جو آگے بڑھنے، ہوا پر قابو پانے اور چڑھائی پیدا کرنے کے لیے پیدا ہونے والی طاقت پر غور کرتی ہے۔ پاور .
اس طرح، الگورتھم ایتھلیٹ کے بڑے پیمانے، رفتار، توانائی کی لاگت، ہوا کی مزاحمت، ایروڈینامک گتانک، ڈھلوان اور کشش ثقل سمیت دیگر چیزوں پر غور کرتا ہے۔
تربیت کی منصوبہ بندی کرتے وقت، کارکردگی (w/kg) اور بایو مکینیکل متغیرات کے اچھے انتظام میں اعلی رشتہ دار طاقت حاصل کرنے کی اہمیت کو مدنظر رکھنا ضروری ہوگا۔
لیکن آئیے اس پوسٹ کے آغاز کی طرف واپس چلتے ہیں۔ اس میں، ہم نے یہ کہہ کر آغاز کیا کہ کسی بھی مارکر کو صرف ایک نہیں سمجھا جا سکتا، اور اسے دوسروں کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ اس کے علاوہ، اس معاملے میں Power ایک استثنا نہیں ہو گا.
استعمال کرتے وقت Power بیرونی لوڈ مارکر کے طور پر، اس کی بنیادی حدود درج ذیل ہوں گی:
- - بہت تکنیکی خطہ، ٹوٹا ہوا، نرم، سمت کی مسلسل تبدیلیوں کے ساتھ یا جس میں زمین کے خلاف طاقت کا اطلاق کرنا مشکل ہو۔
- - ڈھلوانوں کے ساتھ نیچے کا علاقہ جہاں ایک بہت ہی واضح سنکی بریک کا جزو ہے۔
اس لیے اور اس پوسٹ کے حتمی خلاصے کے طور پر ہم کہہ سکتے ہیں کہ تربیت اور استعمال کا نسخہ Power اس کے بعد کے تجزیہ کے لیے مارکر اور معلومات حاصل کرنے کا ذریعہ ان حالات میں بہت مناسب ہوگا جن میں:
- - خطہ زمین کے خلاف طاقت کے استعمال کے لیے سازگار ہے (ٹریک، اسفالٹ، ہموار راستہ…)،
- - ایسے معاملات میں جہاں تربیت میں مثبت ڈھلوان ایک عام عنصر ہے،
- - بہت زیادہ شدت کی تربیت میں یا بہت کم وقت کے ساتھ۔
- - ایک بہت ہی موجودہ تھکاوٹ عنصر کے ساتھ طویل مدتی سیشن۔
- - وہ حالات جن میں ہم کھلاڑی کی دوڑ کی تکنیک کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
- - وہ حالات جن میں ہم ریس چلانے کی کارکردگی اور معیشت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
- - وہ حالات جن میں ہم زخمیوں کے واقعات کو کم کرنا چاہتے ہیں۔
اور یقیناً، یہ ایک بہترین حلیف ہو گا اگر ہم اسے دوسرے مارکروں کے ساتھ جوڑ کر تجزیہ کریں جیسے HR (دل کی کارکردگی، مثال کے طور پر)، RPE (نیچے، تھکاوٹ،…)، فلیٹ پیسنگ (چلنے کی کارکردگی، وغیرہ…) .
لہذا، اگر آپ کا ارادہ آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانا، ریس میں آپ کی کارکردگی، اپنی تکنیک کو بہتر بنانا، یا چوٹ لگنے کے امکان کو کم کرنا ہے، دوسروں کے درمیان، استعمال شروع کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ پاور آپ کی تربیت میں.
اگر آپ تربیت شروع کرنا چاہتے ہیں۔ پاور اور میری طرف سے کوچ کیا جا رہا ہے، براہ مہربانی چیک کریں Arduua پروفیشنل کوچنگ مزید معلومات کے لئے.
/ڈیوڈ گارسیا۔ Arduua کوچ