Tog'larni zabt eting
Birinchi ultra-trail poygasiga yoki Skyracega chiqish hayajonli va o'zgartiruvchi tajriba bo'lishi mumkin. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series yoki Skyrunner World Series kabi poygalar tik ko'tarilishlar va texnik tushishlar bilan qiyin erlarni taklif qiladi.
Muvaffaqiyatli poygani ta'minlash uchun ham jismoniy, ham ruhiy tayyorgarlik ko'rish juda muhimdir. Ushbu maqolada biz ultra-trail poygasidan nimani kutish kerakligini muhokama qilamiz va mashg'ulotlar, kuch va harakatchanlik mashqlari, poyga strategiyasi, ovqatlanishni rejalashtirish va poygadan keyingi his-tuyg'ular bo'yicha ko'rsatmalar beramiz.
Nima kutish kerak
Ultra-trail poygalari chidamlilik, aqliy chidamlilik va texnik ko'nikmalarni talab qiluvchi og'ir qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Siz uzoq tepaliklar, tik pastliklar, notekis erlar va potentsial oldindan aytib bo'lmaydigan ob-havo sharoitlariga duch kelasiz. Kurslar ko'pincha sezilarli darajada ko'tarilishni o'z ichiga oladi, yurak-qon tomir tizimi va oyoq kuchini sinab ko'radi. Charchoq, og'riq va aqliy va jismoniy chegaralaringizni bosib o'tishingiz kerak bo'lgan daqiqalarga tayyor bo'ling.
Trening rejasi
Ultra-trail poygasi uchun mashg'ulotlar izchil harakat va yaxshi tuzilgan o'quv rejasini talab qiladi. Ideal holda, siz haftada besh-olti kun mashq qilishingiz kerak, bunda yugurish, kuch mashqlari va harakatchanlik mashqlari kombinatsiyasiga e'tibor qarating.
Birinchi marta 100 milya yuguruvchi uchun yaxshi mashg'ulot rejasi, masalan, haftasiga 8-10 mashg'ulotni (jami 8-10 soat), shu jumladan yugurish, kuch, harakatchanlik va cho'zish mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin yaxshi fikr, a yaratishdir Yillik reja Mashg'ulotlarning turli bosqichlari, shu jumladan mavsum uchun poygalaringiz bilan.
Poyga sharoitlarini taqlid qilish uchun tepaliklarni takrorlash, uzoq yugurishlar va orqama-bosqich mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan holda haftalik masofani asta-sekin oshiring, shu jumladan oyoq kuchi va chidamliligini oshirish uchun oyiga yaxshi vertikal metrlarni o'tkazing.
Maslahatlar - Oldindan tayyorlangan trening rejangizni oling
100 milya yugurish bo'yicha treyning rejasi - Boshlang'ich
Kuch va harakatchanlik mashqlari
Qiyin erlarni engish uchun pastki tanangizni mustahkamlash uchun cho'zilish, o'pka, qadamlar va buzoqlarni ko'tarish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Taxta va ruscha burmalar kabi asosiy mashqlar barqarorlikni yaxshilaydi. Bundan tashqari, egiluvchanlikni oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun son, to'piq va elka kabi joylarga e'tibor qaratish uchun harakatlanish mashqlariga ustunlik bering.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, harakat, barqarorlik, muvozanat va kuchning to'g'ri diapazonida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun ba'zi testlarni o'tkazish yaxshi fikrdir.
Ushbu maqolada siz buni amalga oshirish bo'yicha ma'lumot va ko'rsatmalar topasiz Arduua Trail yugurish uchun testlar, Skyrunning va Ultra-trail.
Maslahatlar - kuch mashqlari
TRX bilan kuch mashqlari, ayniqsa, yuguruvchilar uchun foydalidir, chunki u chap va o'ng tomonlaringizdagi nomutanosibliklarni to'g'irlash orqali chidamli sportchilarda jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu esa vaqt o'tishi bilan samarasiz qadam va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu maqolada siz turli xil to'liq tanani ko'rishingiz mumkin TRX o'quv dasturlari.
Maslahatlar - harakatchanlik bo'yicha trening
Sportchining moslashuvchanligi va jarohatlar xavfi o'rtasidagi munosabatlar har doim e'tiborga olinishi kerak bo'lgan narsadir. Ushbu maqolada siz turli xil narsalarni ko'rishingiz mumkin Trail yuguruvchilar uchun harakatlanish tartiblari.
Treninglar jadvali
Bu qiyin savol va, albatta, bu sizning jismoniy holatingizga, qaerdan boshlashingizga va poyga davomiyligiga bog'liq.
Ammo umuman olganda, rivojlanish va moslashish uchun etarli vaqt ajratish uchun poygadan kamida olti oy oldin mashg'ulotlarni boshlang. Sekin-asta mashg'ulot intensivligi va davomiyligini oshiring, so'nggi haftalarda tanangizni tiklash va poyga kunida cho'qqiga chiqishga imkon berish uchun qisqarish davrlarini qo'shing.
Poyga strategiyasi va ovqatlanishni rejalashtirish
Kurs tahlili va shaxsiy kuchli tomonlarga asoslangan poyga strategiyasini ishlab chiqing. Poygani segmentlarga bo'ling, harakat darajangizni boshqaring va butun vaqt davomida yoqilg'i va hidratli bo'ling. Trening davomida ovqatlanish bilan tajriba o'tkazing, siz uchun nima eng mos kelishini aniqlang. Uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'lar bilan muvozanatli ovqatlanishga intiling. Poyga kunida oson hazm bo'ladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling va energiya darajasini saqlab qolish uchun namlikni saqlang.
Ushbu maqolada siz qanday ishlash bo'yicha ko'rsatmalar topasiz Poygadan oldin, davomida va keyin ovqatlanish.
Musobaqadan keyingi hissiyotlar
Ultra-trail poygasini yakunlash - bu turli xil his-tuyg'ularni uyg'otishi mumkin bo'lgan yutuq. Siz charchoq, shodlik va chuqur muvaffaqiyat hissini boshdan kechirishingiz mumkin. Keyingi poyga haqida o'ylashdan oldin, dam olish, dam olish va yumshoq mashqlarni qabul qilib, jismoniy va ruhiy jihatdan tiklanish uchun vaqt ajrating.
Xulosa
Birinchi ultra-trail poygangizga tayyorgarlik - bu jismoniy va aqliy o'sishning ajoyib sayohatidir. To'g'ri mashq qilish, kuch va harakatchanlik mashqlari, poyga strategiyasi va ovqatlanishni rejalashtirish bilan siz tog'larni zabt etishingiz va g'alaba qozonishingiz mumkin. Qiyinchilikni qabul qiling, tajribadan zavqlaning va marra chizig'ini kesib o'tganingizdan keyin sizni kutayotgan his-tuyg'ulardan zavqlaning.
Trail yugurish trening dasturingizni toping
Shaxsiy ehtiyojlaringizga, fitnes darajangizga, masofaga, ambitsiyalarga, davomiylik va byudjetga mos keladigan Trail yugurish o'quv dasturini toping. Arduua Tajribali yugurish murabbiylari tomonidan yozilgan 5k dan 170k gacha bo'lgan masofalar uchun onlayn shaxsiy murabbiylik, individual mashg'ulotlar rejalari, poygaga xos o'quv rejalari, shuningdek umumiy o'quv rejalari (byudjet) taqdim etadi. Arduua. Qanday qilib bu maqolada ko'proq o'qing Trail yugurish trening dasturingizni toping.
Treningga omad tilaymiz va har qanday savol uchun men bilan bog'laning.
/Katinka Nyberg, bosh direktor/asoschisi Arduua