Iliotibial tarmoqli sindromini tushunish va oldini olish
At Arduua Trail Running Coaching, biz yuguruvchilarga umumiy qiyinchiliklarni yengib o‘tish va ularning izda yugurish mashg‘ulotlarida muvaffaqiyat qozonish uchun bilim va vositalar bilan ta’minlashga bag‘ishlanganmiz.
Iliotibial tarmoqli sindromi (ITBS) yuguruvchilar orasida keng tarqalgan muammo bo'lib, uning sabablari va oldini olish strategiyalarini tushunish yo'lda eng yuqori ko'rsatkichni saqlab qolish uchun juda muhimdir.
Iliotibial tarmoqli sindromi (ITBS) ikkinchi eng keng tarqalgan tizza jarohati bo'lib, odatda uzoq masofalarga yugurish, velosipedda yurish va og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq.
Ushbu maqolada siz bu haqda so'm ma'lumotga ega bo'lasiz, shuningdek, qanday qilib oldini olish, qanday qilib cho'zish va qattiqlikni kamaytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar va maslahatlar olasiz. Maqolaning oxirida mening shaxsiy yozib olgan videomni ko'ring!
ITBS nima?
Iliotibial tarmoqli sindromi (ITBS) yuguruvchilar orasida tizza og'rig'ining asosiy sababi bo'lib, ko'pincha iliotibial tasmaning yallig'lanishi bilan bog'liq - sonning tashqi tomoni bo'ylab sondan shingacha cho'zilgan qalin to'qima tasmasi. Bu yallig'lanish odatda IT tasmasi va lateral femoral epikondil o'rtasidagi ishqalanish tufayli yuzaga keladi, bu noqulaylik va cheklangan harakatlanishga olib keladi, ayniqsa tizzaning tashqi tomonida.
Sabablari va xavf omillari:
ITBS odatda masofaga yugurish, velosipedda yurish va og'irlikni ko'tarish kabi takroriy tizza egilishini o'z ichiga olgan harakatlar bilan bog'liq. Yuguruvchilar ITBSga ayniqsa sezgir, ayniqsa notekis erlarda mashq qilganda yoki masofani juda tez oshirganda. Boshqa xavf omillari mushaklarning nomutanosibligi, yomon yugurish shakli va etarli darajada isinish yoki sovutish tartiblarini o'z ichiga oladi.
Iliotibial tarmoqli sindromi yuguruvchilarda tizzaning lateral og'rig'ining asosiy sabablaridan biridir. Yon-tibial tasmasi tizzaning yon tomonidagi qalin fastsiya boʻlib, tos suyagining tashqi tomonidan, son va tizzaning ustiga choʻziladi va tizzadan bir oz pastroqqa kiradi. Tasma yugurish paytida tizzani barqarorlashtirish uchun juda muhimdir, chunki u harakat paytida femur orqasidan femurning old qismiga o'tadi. Yon femoral epikondil ustidagi bandning doimiy ishqalanishi, yugurish paytida tizzaning qayta-qayta egilishi va kengayishi bilan birga, hududning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.
Natijalar va xavf omillari
ITBS odatda masofaga yugurish, velosipedda yurish va og'irlikni ko'tarish kabi takroriy tizza egilishini o'z ichiga olgan harakatlar bilan bog'liq. Yuguruvchilar ITBSga ayniqsa sezgir, ayniqsa notekis erlarda mashq qilganda yoki masofani juda tez oshirganda. Boshqa xavf omillari mushaklarning nomutanosibligi, yomon yugurish shakli va etarli darajada isinish yoki sovutish tartiblarini o'z ichiga oladi.
Oldini olish strategiyalari
At Arduua, biz asosiy mushaklarni kuchaytirishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga va mashg'ulot usullarini optimallashtirishga e'tibor qaratib, jarohatlarning oldini olishga proaktiv yondashuvni ta'kidlaymiz. ITBSning oldini olishga yordam beradigan ba'zi strategiyalar:
Mustahkamlash mashqlari: Barqarorlikni yaxshilash va IT bandidagi kuchlanishni kamaytirish uchun sonlar, sonlar va tizzalar atrofidagi mushaklarni nishonga oling. Kun tartibiga dumba o'g'irlash, yon oyoqni ko'tarish va cho'zish kabi mashqlarni qo'shing.
Moslashuvchanlik treningi: IT bandini, son fleksorlarini va quadrisepsni muntazam ravishda cho'zish optimal harakat oralig'ini saqlashga yordam beradi va ITBSga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan taranglikni oldini oladi. Ko'pikni siljitish va o'z-o'zidan miyofasiyal bo'shatish usullari qattiq mushaklarni bo'shatish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Asta-sekin rivojlanish: Mashg'ulot hajmi yoki intensivligining keskin o'sishiga yo'l qo'ymang, chunki bu IT bandiga haddan tashqari stressni keltirib chiqarishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Asta-sekin masofani oshiring va etarli darajada tiklanish uchun dam olish kunlarini mashg'ulotlar jadvalingizga kiriting.
Tegishli uskunalar: Yugurish poyafzalingiz oyoq turiga va yugurish yurishingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling, chunki noto'g'ri poyabzal ITBSga hissa qo'shadigan biomexanik muammolarni kuchaytirishi mumkin. Shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi poyafzalni aniqlash uchun mutaxassis bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.
Texnikani takomillashtirish: Yugurish shakli va qadam mexanikasiga e'tibor bering, tizzaning ortiqcha lateral harakatini kamaytiradigan muvozanatli va samarali harakat namunasiga intiling. ITBSga moyil bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday biomexanik muammolarni hal qilish uchun murabbiy yoki fizioterapevt bilan ishlang.
Ushbu profilaktika choralarini qo'llash va jarohatlar haqida xabardorlikni birinchi o'ringa qo'yish orqali yuguruvchilar ITBS xavfini minimallashtirishi va yo'llarda optimal ishlashni saqlab qolishlari mumkin. Esingizda bo'lsin, profilaktika izda yugurishda uzoq muddatli muvaffaqiyat kalitidir.
Mashqlar video
Quyidagi videolarda gluteus va oyoqlarning mushaklarini og'irliksiz kuchaytirish uchun mashqlar va cho'zishning bir nechta misollari keltirilgan. Agar sizga mashqlar bo'yicha ko'proq maslahat va takliflar kerak bo'lsa, biz bilan instagram va facebook sahifalarimiz orqali bog'lanishingiz mumkin.
Arduua Trail Running murabbiyligi
Yo'lda yugurish, jarohatlarning oldini olish va ishlash samaradorligini oshirishdagi hamkoringiz
At Arduua, biz barcha darajadagi yuguruvchilarni o'z maqsadlariga erishishda va jarohatlarsiz qolishlarida qo'llab-quvvatlashga sodiqmiz. Tajribali murabbiylarimiz sizga o'z potentsialingizni to'liq ro'yobga chiqarishga yordam berish uchun shaxsiylashtirilgan mashg'ulotlar rejalari, ekspert ko'rsatmalari va doimiy yordamni taqdim etadi.
Siz birinchi poygaga tayyorgarlik ko'ryapsizmi yoki ultra marafonlarda ko'rsatkichingizni oshirishni maqsad qilganmisiz, Arduua Trail Running Coaching yordam berish uchun shu yerda. Bizning veb-saytimizga tashrif buyurib, bizning murabbiylik xizmatlarimiz va sizning yugurish sayohatingizni qanday qo'llab-quvvatlashimiz haqida ko'proq bilib oling.
ITBS sizning mashg'ulotingiz va intilishlaringizni izdan chiqarishiga yo'l qo'ymang. Shikastlanishning oldini olish va ish faoliyatini optimallashtirish uchun faol choralar ko'ring Arduua Yoningizda yugurish bo'yicha murabbiy.
Biz bilan bog'laning!
Bizning murabbiylik xizmatlarimiz va keyingi ultra marafoningizga qanday tayyorgarlik ko'rishimiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun veb-saytimizga tashrif buyuring yoki biz bilan bevosita bog'laning. katinka.nyberg@arduua.com.
Esingizda bo'lsin, ultra marafonda muvaffaqiyatga erishish yo'li bir qadamdan boshlanadi. Mayli Arduua so'qmoqlar bo'ylab buyuklik sari sayohat qilishda sizga yo'lboshchi bo'ling. Arduua Onlayn murabbiylik >>
Yaxshi tilaklar!
/Katinka Nyuberg, Arduua asoschisi