Qanday qilib Trail Race Review a bilan Arduua Murabbiy ishlaydi
At Arduua, poyga tugashi bilan sayohat tugamaydi; bu yangi o'quv tsiklining boshlanishi.
Har bir poygadan keyin sportchilar TrainingPeaks ilovasi orqali intensivlik, ovqatlanish va umumiy tajriba kabi jihatlarni qamrab olgan batafsil poyga hisobotini taqdim etadilar. Ushbu hisobot keng qamrovli poyga ko'rib chiqish uchun asos bo'lib, unda murabbiy va sportchi ma'lumotlarni o'rganadi, natijalarni muhokama qiladi va yaxshilanishi kerak bo'lgan joylarni belgilaydi.
Katinka Nyberg bilan poyga sharhi: Trail Valle de Tena
Yaqinda men, Katinka Nyberg, asoschisi Arduua, Ispaniya Pireneyidagi qiyin Trail Valle de Tenani yakunladi. Ushbu talabchan poyga 45 metr balandlikda 3,600 km masofani bosib o'tadi, tog'li tog'li erlarni bosib o'tadi va balandligi 3,000 metrdan ortiq bo'lgan Piko Garmo Negro cho'qqisiga chiqadi. Musobaqadan so'ng murabbiyim Devid Garsiya va men o'yinlarimni chuqur tahlil qilish uchun video uchrashuv orqali kengaytirilgan poyga sharhini o'tkazdik.
"Bu ajoyib poyga tajribasi edi", dedim men. “Men go'zal Tena vodiysida har bir lahzadan zavqlanardim. Mushaklarim og'ir og'rigan bo'lsa ham, shunday ajoyib tog'larda 12 soat vaqt o'tkazish men uchun sharafdir. Mening to'rtburchaklarim bir necha kun yonib ketdi!"
Bosqichma-bosqich: Poygani ko'rib chiqish jarayoni
Musobaqa oldidan tayyorgarlik: strategiyani belgilash
Poygadan oldin Devid va men quyidagi asosiy yo'nalishlarga e'tibor qaratgan holda batafsil poyga strategiyasini muhokama qildik:
- Intensivlik darajalari:
Biz 2-chi zonani tepaliklar uchun mo‘ljallab, tekislik va pastliklarda intensivlikni barqaror ushlab turuvchi nazoratli temp bilan konservativ boshlashni rejalashtirdik. - Oziqlantirish rejasi:
Strategiya uglevodlarni barqaror iste'mol qilishga qaratilgan bo'lib, soatiga 60 grammni maqsad qilgan. Devid energiya darajasini barqaror ushlab turish uchun izotonik sport ichimliklar, jellar va sendvichlar va mevalar kabi qattiq ovqatlar aralashmasini tavsiya qildi. - Uskunalar va jihozlar:
Men jihozlarimni toshloq va baland tog‘larga moslab tanladim.
TrainingPeaksdagi poygadan keyingi hisobot: ma'lumotlarni parchalash
Marra chizig'ini 12 soatu 21 daqiqada bosib o'tganimdan so'ng, oldingi vaqtimni qariyb 1 soatu 40 minutga ortda qoldirdim - men o'zimning poyga ma'lumotlarim va fikr-mulohazalarimni TrainingPeaks-ga yukladim. Mana mening tajribam va murabbiyimning fikrlari:
1-qism - Boshlash: Balneario de Panticosa, Pico Garmo Negro orqali Refujio de Bachimanyaga
Men Poygani Balneario de Pantikosada boshladim, o'zimni hayajonli, lekin ehtiyotkor his qildim, Piko Garmo Negroga birinchi katta ko'tarilish qiyin bo'lishini bilib oldim. 3,051 km balandlikda 5.5 metr balandlikka chiqish boshidanoq chinakam chidamlilik sinovi edi. Men 2-zonada barqaror sur'atni ushlab turdim va poyga boshida navbatda qolib ketsam ham, 2 soat 23 daqiqada cho'qqiga chiqdim va bu meni sekinlashtirdi. 11 km masofada Refujio de Bachimanyaga tushish texnik relef tufayli qiyin bo'ldi va men yiqilib tushdim, bu mening tezligimga yanada ta'sir qildi.
Oziqlanish:
- Tepaga: 1 izotonik sport ichimligi (60 g CH), 2 jel (60 g CH)
- Pastga: 1 izotonik sport ichimligi (60 g CH)
- jami: 180 g uglevodlar
Murabbiyning fikr-mulohazalari:
Devid men bir oz sekin boshlaganimni va poyga boshida navbatda qolib ketganimni payqadi, bu ko'pincha tor yo'llarda sodir bo'ladi. U biroz tezroq boshlash yaxshiroq pozitsiyani ta'minlashi mumkinligini aytdi. U ko'tarilish paytida 2-zonada barqaror yurishimdan mamnun bo'ldi, lekin men texnik pastga tushishda ba'zi pozitsiyalarni yo'qotib qo'yganimni ta'kidladi, bu mening pastga tushish ko'nikmalarimni yaxshilash imkoniyatini ko'rsatdi. U barqaror energiya darajasini saqlab qolish uchun pastga tushadigan qismga yana bitta jel qo'shishni tavsiya qildi.
2-qism - Bachimanadan Refugio de Respomusoga Collado Tebarray orqali
Bachimanadan men 2,765 metr balandlikdagi Collado Tebarrayga barqaror ko'tarilishni boshladim. Bu qiyin ko'tarilish edi, lekin men boshqariladigan tezlikni saqlab qolishga e'tibor qaratdim. Men strategik ovqatlanish uchun tanaffuslar qilishga ishonch hosil qildim va 20.5 km masofadagi Refujio de Respomusoga tushish paytida o'zimni ishonchli his qildim. Mening energiya darajam barqaror bo'lib qoldi va men go'zal muhitdan zavqlana oldim.
Oziqlanish:
- Bachimaña shahrida: 2 dona jambon va pishloqli sendvich (~600 kkal) (yurish paytida ovqatlanaman, keyin oshqozonimga dam berish uchun faqat suv bilan 1 soatlik tanaffus qilaman)
- Tepaga: 2 jel (60 g CH)
- Pastga: Faqat suv
Murabbiyning fikr-mulohazalari:
Devidning ta'kidlashicha, mening uglevod iste'molim ideal darajadan past (soatiga taxminan 40 g CH), lekin pastga tushishning uzoq qismini hisobga olgan holda mos keladi. U soatiga ideal 60 g CH ga erishish uchun meva yoki banan kabi qattiq narsalarni qo'shishni taklif qildi. U oshqozon-ichak kasalliklarining oldini olish uchun qattiq va suyuq uglevodlarni muvozanatlashiga urg'u berdi.
3-qism - Collado de Musales orqali Sallent de Gallegoga Refugio de Respomuso
Respomusoda yonilg'i quyganimdan so'ng, men 2,569 km masofada Kollado de Musalesga (24.5 metr) ko'tarilishni hal qildim. Ko'tarilish qiyin bo'ldi, lekin men barqaror sur'atni saqlab qolishga muvaffaq bo'ldim. 32 km masofada Sallent de Gallegogacha bo'lgan uzoq pastga tushish juda yaxshi o'tdi va men izchil yurishni saqlab, poygadan zavq oldim.
Oziqlanish:
- Respomuso da: 2 dona jambon va pishloqli sendvich (~600 kkal) (yurish paytida ovqatlanaman, keyin oshqozonimga dam berish uchun faqat suv bilan 1 soatlik tanaffus qilaman)
- Tepaga: Suv + 2 jel (60 g CH)
- Pastga: 1 izotonik sport ichimligi (60 g CH)
Murabbiyning fikr-mulohazalari:
Devid bu segmentda mening barqaror yurishim va ovqatlanishimni maqtadi.
4-qism - Sallent de Gallego Mirador de Sierra Planaga
Sallent de Gallegodan Mirador de Syerra Planaga yakuniy ko'tarilish poyganing eng qiyin qismlaridan biri bo'ldi. Mening energiya zahiralarim tugab, to'rtburchaklarim tinimsiz ko'tarilishlardan yonardi. Men suvsizlanishga e'tibor qaratdim va bosishni davom ettirdim, lekin o'zimni sekinlashtirganimni his qildim.
Oziqlanish:
- Sallent de Gallego: (hech narsa olmadi)
- Tepaga: 1 izotonik sport ichimligi (60 g CH), 2 jel (60 g CH)
Murabbiyning fikr-mulohazalari:
Devid charchoqni kamaytirish uchun tetiklanish nuqtasida meva yoki shunga o'xshash narsalarni olishni va bu ko'tarilish boshida kofeinli tabletkalardan foydalanishni tavsiya qildi.
5-qism – Mirador de Sierra Planadan Pantikozagacha (Margariy chiziq)
Yakuniy cho'zilish Mirador de Sierra Planadan 45 km masofada Pantikosadagi marra chizig'iga tushish edi. Charchoq bo'lishiga qaramay, men qattiq turdim va qo'llab-quvvatladim Arduua Meni qo'llab-quvvatlagan jamoadoshlar hissiy va unutilmas yakun yasashdi.
Oziqlanish:
- Sierra Plana: 0.5 litr kola
- Pastga: hech nima
Murabbiyning fikr-mulohazalari:
Devid so'nggi gel oxirgi cho'zilish uchun qo'shimcha energiya bilan ta'minlab, glikogenning to'liq kamayib ketishining oldini olishga yordam beradi va tiklanishga yordam beradi, deb aytdi. Charchoq bo'lishiga qaramay, u mening qat'iyatim va kuchli yakunimdan mamnun edi.
Poyga xulosasi
Poygadagi tajribam va umumiy ko‘rsatkichimdan juda mamnunman. Men uning har bir daqiqasidan zavq oldim (oxirgi tepalikka chiqishdan tashqari 😊). Yuzimda katta tabassum bilan marraga kirishim va jamoadoshlarimning meni olqishlayotganini ko'rish unutilmas voqea bo'ldi.
Umumiy natijalar
- Time: 12:21
- jami: 276°
- Ayollar: 35°
- Ayollar, F50 (mening toifam): 3°
- masofa: 44.8 km
- Ko'tarilish darajasi: 2,621 m
- Balandlikni yo'qotish: 4,081 m
Oziqlanish haqida qisqacha ma'lumot:
- Jellar: 8 × 30g = 240g
- Sport ichimliklar: 4 × 60g = 240g
- sendvichlar: 4 × 300 kkal = 1,200 kkal
- Umumiy kaloriya: 1,800 kcal
Murabbiyning umumiy fikri:
Umuman olganda, Devid meni yaxshi poyga qilganimni his qildi va 2-zonada barqaror intensivlikni saqlab qolishga muvaffaq bo'ldi. U qat'iy jadval asosida uglevodlarni muntazam ravishda iste'mol qilish muhimligini ta'kidladi. Umumiy ovqatlanish yaxshi bo'lsa-da, yana ikkita jel va ba'zi mevalar qo'shilishi ish faoliyatini yanada yaxshilashi mumkin edi. U, shuningdek, charchoq hissini kamaytirish va keyingi bosqichlarda ish faoliyatini yaxshilash uchun kofein va kofein bo'lmagan jellar o'rtasida almashinadigan kofeinni qabul qilish strategiyasiga ega bo'lishni taklif qildi.
Kengaytirilgan poyga sharhi: Video uchrashuv
Devid va men poyganing har bir jihatini sinchkovlik bilan tahlil qilib, batafsil video ko'rib chiqish uchun bog'landik. Biz TrainingPeaks-dan turli xil ishlash ko'rsatkichlarini, jumladan vertikal tezlik, yurak urish tezligi va ovqatlanish miqdorini o'rganish uchun foydalandik. Ushbu keng qamrovli muhokama takomillashtirish yo'nalishlarini aniqlash va kelajakdagi poygalar uchun yangi maqsadlarni belgilash uchun juda muhim edi.
Devid poyga davomida energiya darajasini barqaror ta'minlash uchun tetiklantiruvchi nuqtalar o'rtasida barqaror uglevod iste'molini saqlash muhimligini ta'kidladi. U, shuningdek, qiyin erlarda samaradorlikni oshirish va energiya sarfini kamaytirish uchun texnik tushishni mashq qilishni tavsiya qildi. Maqsad nafaqat jismoniy chidamlilikni saqlab qolish, balki poyganing talabchan qismlarida energiya tejashni optimallashtirishdir.
“Biz mening yurak urish tezligim haqidagi ma’lumotlarni o‘rganib chiqdik, bu poyga davomida nisbatan barqaror ishlashni ko‘rsatdi. Bu ishonch bag'ishladi, chunki bu qiyin er va poyga uzunligiga qaramay, nazorat ostida intensivlikni saqlab qolishim mumkinligini ko'rsatdi. Shuningdek, biz mening vertikal tezligim va ko'tarilish va tushish paytida qadamimni qanday boshqarganimni muhokama qildik. Devid kelajakdagi poygalarda yanada yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu jihatlarni qanday qilib sozlash haqida tushuncha berdi.
Yurak urish tezligini tahlil qilish
Quyidagi grafikda siz mening yurak urishimni (qizil chiziq bilan ifodalangan) kuzatishingiz mumkin, bu poyga davomida nisbatan barqaror bo'lib, boshqariladigan intensivlikni namoyish etdi. Men havaskor yuguruvchi ekanligimni hisobga olsak, yurak urish tezligini bunday barqaror ushlab turish maqtovga sazovor. Elita sportchilari uchun maqsad energiyani optimal boshqarish va chidamlilik qobiliyatini aks ettiruvchi yanada barqaror va yuqori yurak urish tezligini saqlab qolishdir.
Ushbu chuqur tahlil menga o'z faoliyatim, xususan, poyganing turli segmentlarida intensivlik va energiya sarfini boshqarish bo'yicha qimmatli tushunchalarga ega bo'lish imkonini berdi. Bunday sharhlar strategiyalarni aniq sozlash va kelajakdagi musobaqalarda ish faoliyatini yaxshilash uchun zarurdir.
Asosiy ta'lim va keyingi qadamlar
Race Review shunchaki ishlash tahlili emas; bu sportchi sifatida o'sish uchun imkoniyatdir. Bu poygadan olgan ba'zi tushunchalarim:
- Texnik ko'nikmalarni takomillashtirish:
Chaqqonlik va texnik pasayishlarga e'tibor qaratish qiyin relefli kelajakdagi poygalar uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'ladi. Ko'proq texnik pastga tushishni mashq qilish menga ushbu bo'limlarda o'z pozitsiyamni saqlab qolishimga va energiyani tejashga yordam beradi. - Oziqlanishni optimallashtirish:
Doimiy ravishda soatiga 60 g uglevodlarni, shu jumladan qattiq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi. Sammitlar o'rtasida emas, balki tetiklantiruvchi nuqtalar orasidagi ovqatlanishni kuzatish energiya muvozanatini yaxshilaydi. - Kofeindan foydalanish:
Bundan tashqari, charchoqni kamaytirish va ish faoliyatini yaxshilash uchun strategik foydalanish uchun kofeinni qabul qilishga yanada tizimli yondashuvni ta'minlashim kerak. Uni har 2-2.5 soatda ishlatish chidamlilik va aqliy ravshanlikni oshirishi mumkin. Uning foydasini oshirish uchun men kofein va kofeinsiz jellarni almashtirishni rejalashtiraman. - Kuchli boshlash:
Boshida biroz qattiqroq bosish va nazoratni saqlab turish, yaxshi joylashishni ta'minlashga va tor yo'llarda vaqtni tejashga yordam beradi. Men charchoqqa yo'l qo'ymaslik uchun dastlabki harakatlarni muvozanatlash ustida ishlayman va poyga boshida o'zimni yaxshiroq joylashtiraman.
Qanday Arduua Maqsadlaringizga erishishingizga yordam berishi mumkin
Devid bilan mening poyga sharhim shaxsiylashtirilgan murabbiylik sizning yugurish maqsadlaringizga erishishda qanday farq qilishi mumkinligini ko'rsatadi. Mahalliy poygaga tayyorgarlik ko'ryapsizmi yoki Trail Valle de Tena kabi qiyin narsaga intilasizmi, Arduuaning murabbiylari doimiy takomillashtirishni ta'minlash uchun moslashtirilgan mashg'ulotlar rejalari, poygadan oldingi strategiyalar va musobaqadan keyingi sharhlarni taqdim etadilar.
Keyingi bosqichga yugurishga tayyormisiz? Bizning global yuguruvchilar hamjamiyatimizga qo'shiling va bizning mutaxassis murabbiylik dasturlarimizdan foydalaning!
???? haqida batafsil ma'lumot Arduua Onlayn murabbiylik
Katinka Nyberg blogi, Arduua asoschisi