Kuch mashqlari: tog' yuguruvchilari uchun o'yinni o'zgartiruvchi
Tog'da yugurish va Ultra-trail chidamlilik sportining eng hayajonli va qiyin turlaridan biridir.
Ajoyib manzaralar va texnik releflar bir nechta faoliyat bilan raqobatlasha oladigan sarguzasht tuyg'usini taklif qiladi. Biroq, bu talabchan sharoitlar tanaga jiddiy stress qo'yadi, bu esa kuch-quvvat mashqlarini yuguruvchining mashg'ulot rejimining muhim tarkibiy qismiga aylantiradi.
Bu erda biz nima uchun kuch mashqlari iz va tog' yuguruvchilari uchun juda muhimligini va jarohatlar xavfini kamaytirish bilan birga ishlashingizni qanday oshirishi mumkinligini ko'rib chiqamiz.
1. Yugurish iqtisodiyotini oshirish
Ishlayotgan iqtisod ma'lum bir tezlikda sarflagan energiya miqdorini anglatadi. Ko'pincha tik ko'tarilishlarga, tekis bo'lmagan sirtlarga va texnik pasayishlarga duch keladigan poyga yuguruvchilari va ayniqsa tog'li yuguruvchilar uchun yugurish iqtisodini yaxshilash chidamlilik va ishlashga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kuch mashqlari mushaklar samaradorligini va muvofiqlashtirishni kuchaytiradi, bu sizga izning qiyin qismlarida tezroq harakat qilish va kamroq energiya sarflash imkonini beradi.
2. Jarohatlarga qarshi chidamlilikni shakllantirish
Tog'li yugurishning tartibsiz releflari barqarorlik va nazoratni talab qiladi. Kuch mashqlari asosiy mushak guruhlarini mustahkamlashga yordam beradi, ayniqsa pastki tanada, yadroda va barqarorlashtiruvchi mushaklarda, ular zarbani yutish va notekis sirtlarda muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir. Kuchliroq mushaklar bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning kuchlanishini kamaytiradi, oyoq Bilagi zo'r burmalar, IT tasmasi sindromi va patellar tendinit kabi keng tarqalgan jarohatlar xavfini kamaytiradi.
3. Quvvat va tezlikni yaxshilash
Tepaga ko'tarilish va texnik tushishlar iz va tog' yugurishning ajralmas qismidir. Kuch mashqlari tik cho'qqilarni engish uchun zarur bo'lgan portlovchi kuchni rivojlantiradi va tushish paytida nazorat qilish va sekinlashish qobiliyatingizni oshiradi. Bu kuch, hatto qiyin erlarda ham tezroq va samaraliroq harakatga aylanadi.
4. Charchoqni kechiktirish
Charchoq har bir yuguruvchining dushmanidir, ayniqsa o'ta masofali musobaqalarda. Kuch mashqlari mushaklarning chidamliligini oshiradi, bu sizning tanangizga uzoq vaqt davomida takroriy qisqarishlarni ushlab turishga imkon beradi. Kuchli mushaklar uzoq yugurishdagi qiyinchiliklarni samaraliroq engib, poyga oxirida kramp va mushaklarning parchalanishini kamaytiradi.
5. Texnik malakani qo'llab-quvvatlash
Toshli yo'llarda, sirpanchiq qiyaliklarda va balandlikning keskin o'zgarishida harakat qilish aniq oyoq harakati va chaqqonlikni talab qiladi. Kuch mashqlari propriosepsiyani (tanangizning harakat va pozitsiyani his qilish qobiliyatini) yaxshilaydi, bu sizning muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Bu, ayniqsa, barqarorlikni saqlash muhim bo'lgan izning texnik qismlari uchun foydalidir.
Tog'li yuguruvchilar va yuguruvchilar uchun samarali kuch mashqlari
Kuch mashqlaridan maksimal foyda olish uchun yugurish talablarini taqlid qiladigan mashqlarni qo'shing:
- Pastki tana kuchi: Squat, lunge, step-up va deadlift kabi mashqlar to'rt boshli oyoq, son mushaklari, glutes va buzoqlarga qaratilgan bo'lib, tepaga va pastga yugurish uchun asos yaratadi.
- Asosiy barqarorlik: Planklar, ruscha burmalar va yon ko'priklar sizning yadroingizni mustahkamlaydi, umumiy barqarorlikni yaxshilaydi va harakat paytida energiya oqishini kamaytiradi.
- Pliometriya: Boksga sakrash, chegaralovchi mashqlar va bir oyoqli sakrashlar portlovchi kuch va chaqqonlikni oshiradi, bu texnik relef bilan kurashish uchun juda muhimdir.
- Balans va barqarorlik: Bir oyoq bilan mashq qilish va to'pni barqarorlashtirish tartiblari propriosepsiyani yaxshilaydi va notekis yuzalarda ishonch bilan harakatlanishingizga yordam beradi.
- Moslashuvchanlik va harakatchanlik: Bo'g'imlarning harakatchanligini saqlab qolish va qattiqlikni oldini olish uchun dinamik cho'zish va ko'pikli prokatni qo'shing.
Kuch mashg'ulotlarini kun tartibiga integratsiyalash
Optimal natijalarga erishish uchun tog' yuguruvchilari haftasiga 2-3 marta kuch mashqlarini bajarishlari kerak. Haddan tashqari mashq qilmaslik uchun ushbu mashg'ulotlarni yugurish hajmi va intensivligi bilan muvozanatlang. Engil vaznlardan boshlang va og'irroq yuklar va ilg'or mashqlarga o'tishdan oldin to'g'ri shaklga e'tibor qarating.
Tog'larning chaqirig'iga javob bering
Tog'lar qo'ng'iroq qilmoqda va to'g'ri tayyorgarlik bilan siz ishonch bilan javob berishingiz mumkin. Kuch mashqlari oddiy mashg'ulotlarga qo'shimcha bo'libgina qolmay, bu so'qmoqlarni zabt etish, yangi cho'qqilarni zabt etish va tog'da yugurish yo'lingizdan chiqadigan har qanday qiyinchilikni engish uchun asosdir.
Siz tog 'yugurish sayohatingizni ko'tarishga tayyormisiz? At Arduua, bizning mutaxassis murabbiylarimiz iz va tog' yuguruvchilari uchun mo'ljallangan maxsus o'quv dasturlari bilan kuch, chidamlilik va ishlash qobiliyatini rivojlantirishga yordam berish uchun shu yerda. Kutmang - keyingi sarguzashtingiz yaqinda. Ro'yxatdan o'ting ArduuaBugun onlayn murabbiylik treningi va keling, yo'llarni birga bosib o'tamiz!
/Katinka Nyuberg, Arduua Asoschisi, katinka.nyberg@arduua.com