0
JORNETjsaragossaZegama20221.jpg
25 Aprel 2025

Ultra-Trail treningni o'zlashtirish: Elita yondashuvlarini solishtirish va Arduuaning fanga asoslangan metodologiyasi

Ultra trail yugurish ekstremal masofalarni bosib o'tishdan ko'ra ko'proq narsadir - bu sizning tanangizning jismoniy tizimlarini o'zlashtirishni, turli xil erlarda texnik ko'nikmalarni takomillashtirishni va charchoq boshlanganda harakat qilishni davom ettirish uchun aqliy chidamlilikni oshirishni talab qiladi.

Bu mashg'ulotlarga qasddan yondashuvni talab qiladi - chidamlilik, kuch, harakatchanlik va texnikani uyg'unlashtirish. Tik tog' cho'qqilaridan tortib, qo'pol texnik cho'qqilarga qadar, ultra-trail yuguruvchilar tog'lar mavjud bo'lgan jismoniy va psixologik qiyinchiliklarga to'liq tayyor bo'lishlari kerak. Ko'proq yuguruvchilar ultra-trailning yovvoyi dunyosiga jalb qilinar ekan, savol tug'iladi: dunyoning eng yaxshilari qanday mashq qiladilar? Va agar siz hali ham yuqori pog'onada bo'lmasangiz, qanday mashq qilishning to'g'ri yo'li?

Ushbu maqolada biz eng elita ultra-trail sportchilari - Kilian Jornet, Kortni Dauvalter, Jim Uolmsli, Kamil Xerron va Kiren D'Souzaning mashg'ulot usullarini o'rganamiz va ularning strategiyalarini biz foydalanadigan tuzilgan, shaxsiylashtirilgan va biomexanik jihatdan to'g'ri yondashuv bilan solishtiramiz. Arduua. Bizning maqsadimiz turli sportchilar uchun turli yondashuvlar qanday ishlashini va nima uchun shaxsiylashtirilgan va xavfsiz tuzilma ko'pchilik yuguruvchilar uchun eng yaxshi yo'l ekanligini ko'rsatishdir.

Mashhur ultra-trail trening metodologiyalarini o'rganish

1. Katta hajmdagi mashg'ulotlar

Foydalanilgan: Jim Uolmsli, Kamil Xerron
Ushbu sportchilar haftasiga 280 km gacha bo'lgan katta hajmlarda mashq qilishadi - asosiy e'tiborni chidamlilikka qaratishadi.

Taroziga:
✅ Yuqori aerob bazani yaratadi
✅ Past intensivlikda samaradorlikni oshiradi

Kamchiliklari:
❌ Haddan tashqari foydalanish jarohatlari xavfi yuqori
❌ Biyomekanik muammolari bo'lgan havaskor yuguruvchilar uchun barqaror emas

Jim Uolmsli (AQSh)
🥇 UTMB tomonidan 2025 Chianti Ultra Trail (123 km, 9:59:48)
🥇 2024 G'arbiy shtatlar 100 (14:13:45)

Kamil Xerron (AQSh)
🥇 2024 Lululemon KEYIN 6 kunlik (901.764 km WR)
🥇 2024 Soochow 24 soat – 100 milya, 14:06:42

Bu ular uchun ishlaydi, bu siz uchun ishlaydi degani emas.

2. Intuitiv va quvonchga asoslangan trening

Foydalanilgan: Kortni Dauvalter
Kortni his-tuyg'ulari bilan mashq qiladi - u o'z tanasini tinglaydi, qat'iy rejalardan qochadi va shunchaki yugurishni yaxshi ko'radi.

Taroziga:
✅ Ruhiy charchoqni kamaytiradi
✅ Ichki motivatsiyani rag'batlantiradi

Kamchiliklari:
❌ Tuzilishning etishmasligi ishlash bo'shliqlarini qoldirishi mumkin
❌ Kuch, harakatchanlik va tezlikni e'tiborsiz qoldira oladi

Kortni Dauvalter (AQSh)
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Siz omma oldida ko'rgan narsangiz har doim ham to'liq rasm emas - ko'pchilik elita sportchilar ham juda ko'p yuqori sifatli ishlarni qilishadi va ular nima qilayotganlarini bilishadi.

3. Kilian Jornetning moslashtirilgan va davriy treningi

Foydalanilgan: Kilian Jornet
Kilian quvonchga asoslangan kashfiyot va ma'lumotlarga asoslangan moslashuvning noyob aralashmasi bilan poezdlar olib boradi. Uning yillik mashg'uloti past intensivlikdagi hajmni (1-2 zona) mavsumiy diqqat siljishlari bilan birlashtiradi - odatda qishda tog' chang'isi va yozda trassada yugurish. U piramidal intensivlik modeliga amal qiladi va tanasining his-tuyg'ulariga qarab doimo moslashadi.

Trening hajmi va intensivligi:

  • Yiliga ~1,000 dan 1,200 soatgacha (haftasiga 20–30 soat)
  • Hudud taqsimoti:
    • 1-zona (tiklash): 58%
    • 2-zona (chidamlilik): 19%
    • 3-zona (Temp): 16%
    • 4-mintaqa (eshik): 4%
    • 5-hudud (VO2 Maks): 3%

Taroziga:
✅ Xilma-xillik va zavqlanish orqali uzoq muddatli barqarorlik
✅ Mavsumiy o'ziga xoslik motivatsiya va samaradorlikni saqlaydi

Kamchiliklari:
❌ O'zini chuqur anglash va sport etukligini talab qiladi
❌ Tarkibiy nomutanosibliklari yoki mashg‘ulotlar tarixi cheklangan havaskor yuguruvchilarga to‘g‘ridan-to‘g‘ri tarjima qilinmasligi mumkin

Kilian Jornet (NOR)
🥇 2024 Zegama-Aizkorri marafoni (3:38:07)
🥇 2024 Sierre-Zinal (2:25:34)**
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Nima uchun bu hamma uchun emas:

  • Kilian ajoyib aerobik bazaga va o'nlab yillar davomida izchil mashg'ulotlarga ega.
  • Uning fiziologik tuzilishi tezda tiklanish va moslashish imkonini beradi.
  • U chang'i alpinizmi va toqqa chiqishni o'z ichiga oladi, zarba stressini kamaytiradi.
  • U sport zaliga asoslangan kuchga tayanmaydi, bu mushaklarda nomutanosiblik yoki jarohat tarixi bo'lganlarga mos kelmasligi mumkin.
  • U intuitiv ravishda mashq qiladi, bu esa tanadan katta xabardorlikni talab qiladi.

Jornet ogohlantiradi: "Mening mashg'ulotlarimni ko'chirma. Mening rejam men uchun ishlaydi, lekin siz o'zingiznikini topishingiz kerak."

4. O‘z-o‘zini tarbiyalash, yuqori intensiv mashg‘ulotlar

Foydalanilgan: Kieren D'Souza
Kieren o'zining mashg'ulot rejalarini ishlab chiqadi, bu tezlikni oshirish, balandlikka moslashish va kuch mashqlarini birlashtiradi. Hali mutlaq jahon elitasi qatoriga kirmagan bo'lsa-da, u Hindistonda ehtiros, qat'iyat va ultra-trail yugurishning paydo bo'lishini ifodalaydi. Mamlakatning xalqaro miqyosda tan olingan birinchi ultra-trail sportchilaridan biri sifatida uning sayohati butun dunyo bo'ylab o'z-o'zini tarbiyalaydigan va rivojlanayotgan yuguruvchilar uchun ilhom manbai hisoblanadi.

Taroziga:
✅ Turmush tarzi va maqsadlariga moslashtirilgan
✅ Tez moslashish

Kamchiliklari:
❌ Haddan tashqari mashq qilish xavfi
❌ Ob'ektiv qayta aloqa tizimi yo'q

Kieren D'Souza (Hindiston)
✅ 2024 UTMB CCC (101 km, 14:01:29)
✅ 2025 9 Dragons Ultra (54 km, 8:23:58)

Uning sayohati rivojlanayotgan iz jamoalari va mustaqil fikrlaydigan sportchilar bilan rezonanslashadi.

5. Metodologiya yo'q

Havaskor yuguruvchilar orasida keng tarqalgan:

  • 3-zonada (“kulrang zona”) juda ko‘p vaqt sarflang.
  • Kuch va harakatchanlikni e'tiborsiz qoldiring
  • Strukturaviy davriylashtirishning etishmasligi

Bu platolar, jarohatlar va mos kelmaydigan natijalarga olib keladi.

Arduuaning fanga asoslangan ta'lim metodologiyasi

At Arduua, biz uzoq umr ko'rish, ishlash va salomatlik uchun tuzilgan tizimli, progressiv ta'lim tizimini taqdim etamiz. Biz barcha darajadagi yuguruvchilarga maqsadlariga erishishda yordam berish uchun shaxsiylashtirilgan murabbiylik, biomexanika va aqliy chidamlilikni birlashtiramiz.

A, B va C poygalari

  • Poygalar: Sizning asosiy e'tiboringiz - shaxsiy yutuqlar va eng yuqori samaradorlik
  • B poygalari: Pacing, vites va ovqatlanish uchun strategik amaliyot
  • C poygalari: Ishonch darajasi past bo'lganlar, hech qanday konus kerak emas

Trening bosqichlari (Arduuadavriy modeli)

ArduuaMashg'ulotlar davriy model asosida qurilgan bo'lib, u har bir yuguruvchining jismoniy tayyorgarligini vaqt o'tishi bilan strategik rivojlantiradi, shu bilan birga jarohatlar xavfini minimallashtiradi va eng muhim poygalaringiz uchun eng yuqori natijani ta'minlaydi.

1. Asosiy bosqich (1–3 oy):
Aerobik chidamlilik, asosiy kuch, harakatchanlik va biomexanikani tuzatishga e'tibor qarating. Past intensivlikdagi hajm yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, asosiy kuch va muvozanat mashqlari esa holatni, muvofiqlashtirishni va jarohatlarga chidamliligini yaxshilaydi.

2. Maxsus bosqich (1–3 oy):
VO2 maksimal intervallarni, pol mashqlarini va hududga xos yugurishlarni (tepalikka, pastlikka, texnik qismlarga) kiritadi. Qo'shimcha plyometrik va quvvatni rivojlantirish bilan kuch mashqlarini davom ettiradi.

3. Musobaqadan oldingi bosqich (4–6 hafta):
Poygaga xos simulyatsiyalar, jumladan, orqadan orqaga uzoq yugurishlar, ovqatlanish strategiyasini sinab ko'rish, maqsadli erlarda yurish tezligi va aqliy tayyorgarlik. Mashg'ulot yuki eng yuqori darajaga ko'tariladi va keyin kamayishni boshlaydi.

4. Konik faza (1-2 hafta):
Tiklanish va tazelikni rag'batlantirish uchun intensivlikni saqlab turganda, hajm sezilarli darajada kamayadi. Aqliy diqqat, vitesni yakunlash va uglevodlarni yuklash strategiyalari ta'kidlangan.

5. O'tish bosqichi (poygadan keyingi):
Faol tiklanish va yaxlit tiklashga qaratilgan. Kam ta'sirli aerobik ish (piyoda yoki suzish kabi), yumshoq harakatchanlik va aqliy tiklanish. Mashg'ulotlarni qayta tiklash poyga intensivligi va sizning individual javobingizga qarab bosqichma-bosqich amalga oshiriladi.

Qanday ArduuaTreningga yondashuvi har xil

O'rnatadigan asosiy elementlardan biri Arduua yuqorida tavsiflangan elita darajasidagi metodologiyalardan tashqari bizning ta'lim hajmiga amaliy va barqaror yondashuv. Ko'plab yuguruvchilar Kilian Jornet kabi sportchilar haftasiga 20-30 soat mashq qilishlarini o'qib, bizga kelishadi. Ular ko'pincha biz bilan shaxsiylashtirilgan rejasi sezilarli darajada kamroq soatni o'z ichiga olganidan hayratda qolishadi va ba'zan tushkunlikka tushishadi.

At Arduua, Haftada 12 soat yuqori mashg'ulot yuki hisoblanadi, odatda raqobatbardosh darajadagi yuguruvchilar uchun qo'llaniladi. Ko'pgina sportchilarimiz uchun, ayniqsa ish, oila va kundalik hayot bilan mashg'ulotlarni muvozanatlashtiradiganlar uchun - haftalik mashg'ulotlar hajmi cheklov bilan emas, balki dizayn bo'yicha kamroq bo'ladi.

Biz hajm va intensivlikni sportchining mashg'ulot bosqichiga qarab tuzamiz:

  • In Asosiy bosqich, ovoz balandligi qasddan pastroq tutiladi, shu bilan birga asosiy e'tibor aerobik fitnes, harakatchanlik va kuchni shakllantirishga qaratilgan.
  • Yuguruvchilar ichkariga kirishganda Raqobat oldi bosqichi, hajmi ularning maqsad poygasi talablariga mos kelish uchun strategik ortadi.

Lekin, ehtimol, eng muhimi: gap faqat soatlar sonida emas, balki bu soatlardan qanday foydalanishda. Har bir seansda Arduua rejaning aniq maqsadi bor. Biz yuguruvchilarni keraksiz charchoq va jarohatlar xavfiga duchor qilmasdan mazmunli o'sishlarini ta'minlab, sifatni miqdorga ustun qo'yamiz.

Har doim Arduua Coaching rejalari

✅ Yugurish shakli, mushak, harakatchanlik va biomexanik ishga tushirish testlari: jarohatlarga olib kelishidan oldin samarasizlikni aniqlang va tuzating.
✅ Mashg'ulotlarning davriyligi va turli bosqichlari, A-poyga kunida sportning eng yuqori cho'qqisiga chiqishingizga ishonch hosil qiling.
✅ Kuch, muvozanat, harakatchanlik va yugurish texnikasi to'liq integratsiyalangan: ixtiyoriy qo'shimchalar emas, balki har bir mashg'ulot bosqichining asosiy komponentlari
✅ Sifat - birinchi navbatda yondashuv: Biz chidamlilikni bosqichma-bosqich rivojlantiramiz
✅ 100% moslashtirilgan: fitness darajangiz, jarohatlar tarixi, maqsadlaringiz, bo'sh vaqtingiz va turmush tarzingiz asosida

Biz kimga murabbiylik qilamiz Arduua

Biz barcha darajadagi yuguruvchilarni - birinchi yo'lni yoki ultra poygani tugatishni maqsad qilgan yangi boshlanuvchilardan tortib, o'z yosh guruhlarida podiumga chiqishni maqsad qilgan raqobatbardosh sportchilarga murabbiylik qilamiz. Bizning sportchilarimiz dunyoning turli burchaklaridan keladi va har qanday yosh va kelib chiqishini qamrab oladi. Bu bizning shaxsiylashtirilgan va progressiv usulimizni yuqori darajada moslashuvchan va inklyuziv qiladi.

Ko'pgina yuguruvchilarimiz bilimlari, yugurish shakli yoki texnik qobiliyatidagi kamchiliklar bilan kelishadi. Ba'zilar birinchi ultra uchun mashq qilmoqdalar. Boshqalar esa jarohatdan qaytishmoqda. Biz bu bo'shliqlarni sport fani, biomexanika va haqiqiy hayotda yugurish tajribasiga asoslangan shaxsiy murabbiylik bilan to'ldiramiz.

Biz hammaga mos keladigan yagona usulga ishonmaymiz. Kilian Jornet yoki Kortni Dauvalter kabi elita sportchilar ko'p yillar davomida elita darajadagi moslashuv, mukammal biomexanika va to'liq vaqtda mashg'ulotlarga kirish imkoniyatiga ega. Aksariyat yuguruvchilar o'zlarining haqiqiy hayotlariga mos keladigan yondashuvga muhtoj - tuzilgan, xavfsiz va barqaror.

Xulosa

Har bir ta'lim usuli o'z o'rniga ega - lekin har bir usul hamma uchun mos emas. At Arduua, biz sizga nima to'g'ri ekanligini aniqlashga yordam beramiz siz.

Aqlli rejalashtirish, ekspert fikr-mulohazalari, biomexanik tushuncha va butun sportchi rivojlanishini birlashtirib, biz yuguruvchilarni faqat bitta poyga uchun emas, balki sportda kuchli va barqaror kelajak uchun tayyorlaymiz.

🔗 Batafsil ma'lumot: https://arduua.com/trail-running-coach-online

/Katinka Nyuberg, Arduua asoschisi

Katinka deydi: “Biz hammaga mos keladigan narsaga ishonmaymiz, lekin biz metodologiyamizga ishonamiz. At Arduua, biz har bir rejani shaxsga moslashtiramiz va biz har bir yuguruvchiga qayerdan boshlashidan qat’i nazar, muvaffaqiyatga erishishda yordam berishga to‘liq sodiqmiz”.

Manbalar

Sportchilarni tayyorlash metodologiyasi

Poyga natijalari va profillar

Ushbu blog postini yoqtiring va baham ko'ring