Arduua Vebinar xulosasi – Yillik reja va o'qitishning turli bosqichlari
Kecha, Arduua bilan ikkinchi Onlayn Ta'lim Sessiyasini o'tkazdi 17 ta ishtirokchi, yillik mashg'ulotlar tuzilishiga va trail va ultra yugurish uchun uzoq muddatli ishlashni rivojlantirishga qaratilgan.
Vebinar shunday bo'ldi asosan bosh murabbiy Devid Garsiya boshchiligida Arduua, sessiyaning ko'p qismini o'tkazdi va chuqur texnik ma'lumotlarni taqdim etdi. Chidamlilik bo'yicha murabbiylik va mashg'ulotlarni davriylashtirish bo'yicha katta tajribasi bilan Devid ishtirokchilarni yillik rejalashtirish, poyga ustuvorliklarini belgilash va mashg'ulotlarning turli bosqichlari bo'yicha kuchli fiziologik asosga ega bo'lgan holda boshqardi.
Katinka Nyberg, bosh direktor va asoschi Arduua, sessiyani o'tkazdi va tashkil etdi, ishtirokchilarni kutib oldi, muhokamani boshqardi va savol-javoblarni qo'llab-quvvatladi.
Avvalgi vebinardan olingan fikr-mulohazalardan so'ng, ushbu sessiya ochiq mikrofonlar va faol ishtirok bilan yanada interaktiv bo'lishi uchun mo'ljallangan edi.
Nima uchun yillik reja muhim
Dovud tushuntirishdan boshladi yillik rejaning asosiy maqsadi:
shunga muvofiq mashg'ulotlarni tuzish fiziologik maqsadlar, uchun yetarli vaqt ajratish assimilyatsiya va moslashish jarohatlar xavfini minimallashtirish va samaradorlik platolarini yillik reja va turli bosqichlar bilan birga….
Mashg'ulotlar hech qachon tasodifiy bo'lmasligi kerak. Buning o'rniga, mavsum quyidagilarga bo'lingan alohida bosqichlar, har biri ma'lum fiziologik tizimlarni mantiqiy tartibda nishonga oladi. Ushbu yondashuv sportchilarning to'g'ri vaqtda cho'qqiga chiqishini va ortiqcha yuklanishdan qochishini ta'minlaydi.
Asosiy maqsadlar: A, B va C poygalari
Asosiy tamoyili Arduuamurabbiylik falsafasi mavsumni qurmoqda aniq belgilangan maqsadlar, ahamiyati bo'yicha reytinglangan Yillik reja va turli bosqichlar ….
Poygalar
- The mavsumning asosiy maqsadlari
- Yillik reja shu sanalar atrofida tuzilgan
- Odatda Yiliga 2-3 ta uzoq masofali poyga
- Ultra poygalar uchun, hech bo'lmaganda A poygalari orasida 3 oy
- Qisqa poyga aylanishlarida bir nechta A poygalari talab qiladi pastroq, ammo uzoqroq fitness cho'qqisi
B poygalari
- Ikkilamchi maqsadlar
- Odatlangan test tezligi, ovqatlanish, jihozlar va poyga strategiyalari
- Masofa va relyef jihatidan A poygasiga o'xshash
- Oldindan minimal qisqartirish va mashg'ulot yukini kamaytirish
- Har doim tiklanish davri davom etadi
- Sifatida ishlatilishi mumkin progressiv yuklash A poygasiga qarab
C poygalari
- Yillik rejaga ta'sir ko'rsatmaydi
- Konus yoki maxsus tayyorgarlik yo'q
- To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga integratsiyalashgan
- Sifatida ishlashi mumkin yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar
Ushbu ierarxiya sportchilarga uzoq muddatli natijalarga putur yetkazmasdan tez-tez poyga qilish imkonini beradi.
CTL bilan o'quv maqsadlarini belgilash
Keyin Devid tanishtirdi CTL (Surunkali mashg'ulot yuki) uzoq muddatli fitnesni aniqlash vositasi sifatida. U taqdim etdi poyga masofasi bo'yicha tavsiya etilgan CTL diapazonlari, bu qadriyatlar ekanligini ta'kidlaydi ko'rsatmaqat'iy maqsadlar emas va yillik reja va turli bosqichlar individual bo'lishi kerak ....
misollar:
- Qisqa yo'l (10–15 km): ~30–50 CTL (havaskor)
- Marafon yo'li (35–50 km): ~50–70 CTL
- Ultra yo'l (80–120 km): ~70–85 CTL
- Uzoq ultra (>120 km): ~80–95 CTL
Katinka muhim amaliy tafsilotni ta'kidladi: sportchilar yugurib yurishadi barcha tadbirlar (yugurish, kuch mashqlari, kross-trening) faqat yugurish mashqlarini yozib oladiganlarga qaraganda yuqori CTL qiymatlarini ko'rsatishi mumkin. Bu muhimligini ta'kidlaydi izchil va aniq o'quv ma'lumotlari.
Qanday Arduua Strukturalarni o'qitish
Barcha rejalashtirish quyidagilarga asoslangan Gollar, mavsum sportchilarga quyidagilarga imkon beradigan bosqichlarga bo'lingan:
- Tuzilish hajmi va intensivligi
- Shikastlanish xavfini kamaytiring
- Haddan tashqari mashq qilish va ishlashning turg'unligidan saqlaning
- Fiziologik tizimlarni to'g'ri tartibda rivojlantiring
- Musobaqa kuni eng yuqori cho'qqiga Yillik reja va turli bosqichlar...
Mavsum davomida asosiy tamoyil - bu rivojlanish umumiydan maxsusgacha:
- ovoz
- Zo'ravonlik
- Elevation
- Texnika
Bu, ayniqsa, ushbu davrda juda muhim ahamiyat kasb etadi musobaqadan oldingi davr uzoq masofali poygalar uchun.
Treningning besh bosqichi
Baza davri (2–5 oy)
Gollar
- Umumiy jismoniy holatni yaxshilash
- Harakatchanlik va kuchdagi zaif tomonlarni bartaraf etish
- Mashq qilish va ovqatlanish orqali tana tuzilishini yaxshilang
- Umumiy poydevor mustahkamligini yarating
- Oyoq va to'piq tuzilmalarini mustahkamlang
- Yuqori intensivlikni joriy etishdan oldin chidamlilikni oshiring
Treningga e'tibor qaratish
- Aerobik rivojlanish
- Kuch asoslari (sport zali + yugurishga xos kuch)
- Mobillik va barqarorlik bo'yicha ish
- Ovoz balandligini bosqichma-bosqich oshirish
Ustunlikdagi o'quv modeli
- Yuqori ovoz balandligi – Past intensivlik (HVLIT)
- Asosan aerobika mashg'ulotlari
- Ba'zi o'rta va vaqti-vaqti bilan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar
Muayyan davr (4–8 hafta)
Gollar
- Asosiy fiziologik cheklovchi omillarni ishlab chiqing:
- Aerobik chegara
- Anaerobik chegara
- VO₂ maksimal
- Mashg'ulotlar hajmini sportchining tarixi va poyga talablariga moslashtiring
- Tananing pastki qismi, asosiy qismi va yugurishga xos kuchni maksimal darajada oshirish
- Irqqa bog'liq intensivlikni nishonga olishni boshlang
Treningga e'tibor qaratish
- Chegaraviy sessiyalar
- VO₂ maksimal ishlab chiqish
- Musobaqaga yo'naltirilgan tepalik va temp mashqlari
- Plyometriya va yugurishga xos kuch
Ustunlikdagi o'quv modeli
(A-poygaga bog'liq)
- Qutblangan (80/20)
- ~80% past intensivlikdagi aerobik ish
- ~20% yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar
- Juda kam o'rtacha intensivlik
or
- Piramidal
- Asosan aerobika mashg'ulotlari
- O'rtacha intensivlikdagi ish
- Ba'zi yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar
Musobaqadan oldingi davr (4-6 hafta, 8 haftagacha)
Gollar
- Eng ko'p ishlang A-poygasining o'ziga xos jihatlari
- Poyezdda raqobat intensivligi va sur'ati
- Charchoqqa chidamlilikni (chidamlilikni) rivojlantirish
- Haqiqiy poyga sharoitlariga tayyorlaning
Treningga e'tibor qaratish
- Poyga tezligi va poyga intensivligi bo'yicha mashg'ulotlar
- Relyefga xos mashg'ulotlar (yo'l, vertikal, texnik, yo'l)
- Oziqlanish va yoqilg'i bilan ta'minlash amaliyoti
- Uskunalarni sinovdan o'tkazish (poyabzal, ustunlar, sumka, chiroqlar)
- Kuchni saqlash va plyometrik mashqlar
- Musobaqa holati simulyatsiyalari (tungi yugurish, texnik relyef va boshqalar)
Musobaqa masofasi bo'yicha mashg'ulotlarga e'tibor qaratish
- Qisqa masofalar (VK–20 km):
Yuqori intensivlik va tezlik (VO₂ max, anaerob chegaradan yuqori/past) - O'rta masofalar (30–40 km):
Anaerob chegarasida va biroz pastroqda - Uzoq masofalar (40–60 km):
Anaerob chegaradan aerob chegarasiga qadar biroz pastroq
Takroriy harakatlarga chidamlilikka e'tibor qarating - Juda uzoq masofalar (60–100 km):
Aerobik chegaradagi samaradorlik (yugurish va yurish)
Charchoqqa chidamlilikka katta e'tibor - Juda, juda uzoq masofalar (>100 km):
Aerobik chegarada va undan pastda samaradorlik
Asosan piyoda yurish, o'ta chidamlilikka e'tibor qaratish
Ustunlikdagi o'quv modeli
(Musobaqa masofasi va mavjud vaqtga bog'liq)
- Qisqa masofalar:
- Piramidal
- Polarizatsiyalangan
- Teskari qutblangan
- O'rta masofalar (30–40 km):
- Piramidal
- O'zgartirilgan qutblangan
- Uzoq va ultra masofalar (40 km+):
- Yuqori hajm – Past intensivlik (HVLI)
Tozalash davri (1–2 hafta)
Gollar
- Bo'g'im va mushaklarni tiklashga e'tibor qarating
- Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajasini saqlang
- Ruhiy jihatdan tetik va o'ziga ishongan holda keling
- Musobaqa kuni uchun ovqatlanish va yoqilg'i quyish strategiyasini qo'llang
Treningga e'tibor qaratish
- Ovoz balandligi kamaydi
- Saqlangan intensivlik (qisqa, keskin mashg'ulotlar)
- Texnik va ruhiy tayyorgarlik
- Musobaqadan oldin va keyin ovqatlanishni rejalashtirish
Ustunlikdagi o'quv modeli
- Polarizatsiyalangan yoki o'zgartirilgan polarizatsiyalangan
- Asosan aerobika mashg'ulotlari
- O'rtacha intensivlik
- Aniqlikni saqlab qolish uchun yetarlicha yuqori intensivlik
Bu bosqich uzoq muddatli izchillik va motivatsiya uchun juda muhimdir.
O'tish bosqichi (2-3) hafta
Gollar
- Ham tana, ham ong uchun dam oling
- Muntazam va tizimli mashg'ulotlardan uzilish
- Uzoq muddatli tiklanish va moslashishni qo'llab-quvvatlash
Treningga e'tibor qaratish
- Yengil, tiklovchi harakat (oson yugurish, velosipedda yurish, yurish)
- Mavsum davomida boshqa sport turlari va mashg'ulotlar mumkin emas
- Ta'mirlash va tiklashga qaratilgan ovqatlanish
- Keyingi sikldan oldin asta-sekin ruhiy holatni tiklash
Ustunlikdagi o'quv modeli
- Tuzilmagan
- Past intensivlik
- Lazzatlanishga yo'naltirilgan
natija
bilan har bir bosqichda aniq maqsadlar va mashg'ulotlarga yo'naltirilganlik, sportchi:
- Maqsadli poyezdlar
- Haddan tashqari yuklanish va charchoqning oldini oladi
- Fiziologiyani to'g'ri tartibda rivojlantiradi
- Eng muhim paytda cho'qqilarga chiqadi
Savol-javoblar va amaliy maslahatlar
Interaktiv savol-javob davomida bir nechta amaliy mavzular muhokama qilindi:
- O'tkazib yuborilgan mashg'ulotlar qayta rejalashtirilishi mumkin, ammo ikkita qiyin mashg'ulot hech qachon ketma-ket o'tkazilmasligi kerak
- O'quv rejalari odatda quyidagicha amalga oshiriladi uch progressiv hafta, undan keyin bir tiklanish haftasi
- B poygalari tiklanishga imkon berish uchun A poygalaridan yetarlicha uzoqda rejalashtirilishi kerak
- "Boshlang'ich" ultra rejalari hali ham qisqa masofalarda oldingi tajribani nazarda tutadi
- Sportchilar har doim mashg'ulotlarni quyidagilarga asoslanib sozlashlari kerak tananing qanday javob berishiayniqsa poygalardan keyin
Yakunlash va keyingi qadamlar
Katinka sessiyani yakunlab, ishtirokchilarga minnatdorchilik bildirdi va kelajakdagi vebinar mavzulari bo'yicha fikr-mulohazalarni bildirishga taklif qildi. Devid taqdimot slaydlari ishtirokchilar bilan baham ko'rilishini tasdiqladi.
Ushbu vebinar muhimligini ta'kidladi tizimli rejalashtirish, sabr-toqat va individualizatsiya trail va ultra yugurishda — va yana bir bor uning kuchini ta'kidladi Arduua sportchilar birgalikda o'rganib, o'sganlarida hamjamiyat.
/Katinka Nyuberg, Arduua, katinka.nyberg@arduua.com
