Mavsumdan tashqari bazaviy mashg'ulotlar
Butun mavsumingizni belgilaydigan bosqich
Ko'pgina yuguruvchilar mavsumni poyga kuni bilan belgilaydilar.
Tajribali yuguruvchilar haqiqatni bilishadi:
"Mavsumingiz asosiy bosqichni qanchalik yaxshi bajarishingiz bilan belgilanadi."
At Arduua, asosiy bosqich "oson mashg'ulot" emas.
Bu qasddan tayyorgarlik — jismoniy qobiliyatni yaxshilash, zaif tomonlarini tuzatish va keyinchalik yuqori intensivlikka bardosh bera oladigan tanani yaratish uchun mo'ljallangan.
Yil davomidagi mashg'ulotlar bosqichlari (Katta rasm)
To'liq mashg'ulot yili jarohatlar xavfini minimallashtirish bilan birga jismoniy tayyorgarlikni bosqichma-bosqich oshirish uchun tuzilgan:
1️⃣ Asosiy bosqich – Tanani yarating
2️⃣ Maxsus bosqich – Ishlash samaradorligini oshirish
3️⃣ Raqobat oldi bosqichi – Musobaqaga tayyorgarlikni oshirish
4️⃣ Konusning fazasi – Mashg'ulotlarni o'zlashtiring va cho'qqiga chiqing
5️⃣ O'tish bosqichi – Qayta tiklash va qayta o'rnatish
Ushbu blog asosiy e'tiborni qaratadi asos Bosqich — undan keyingi barcha narsalarning asosi.
Endi sho'ng'iymiz eng noto'g'ri tushunilgan bosqich.
Asosiy bosqich - kuchli fasllar tug'iladigan joy
🎯 Baza bosqichining asosiy maqsadlari
Murabbiylar guruhimizning fikriga ko'ra, asosiy bosqich quyidagilarga mo'ljallangan:
- yaxshilash umumiy jismoniy holat
- Manzil harakatchanlik va kuchning zaif tomonlari
- oshirish tana tarkibi mashg'ulotlar va ovqatlanish orqali
- qurish umumiy poydevor mustahkamligi
- poezd oyoq va to'piq tuzilmalari chidamlilik va barqarorlik uchun
- Boshqa chidamlilik uchun foydali sport turlaridan, masalan, chang'i sporti va alpinizm
Ushbu maqsadlar quyidagilarga tegishli barcha yuguruvchilar — 5 km yo'l sportchilaridan tortib tog' ultra yuguruvchilarigacha — ammo masofa, relyef va texnik talablar oshgani sayin tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda.
1. Aerobik rivojlanish: Samaradorlik dvigateli
Aerobik tizim asos bo'lib xizmat qiladi har bir poyga masofasi.
Bazaviy mashg'ulotlar quyidagilarga urg'u beradi:
- Past va o'rtacha intensivlikdagi yugurish
- Tezlik emas, balki yurak urish tezligiga qarab harakat qilish
- Yo'l va tog' yuguruvchilari uchun relyefga moslashtirilgan intensivlik
Ko'pgina asosiy fazali yugurishlar aerob chegarasidan (AeT) past yoki uning atrofida bo'lishi kerak - bu intensivlik nafas olishni uzoq vaqt davomida nazorat ostida va barqaror ushlab turadi.
Nima uchun bu muhim?
- Kislorod yetkazib berishni va energiya samaradorligini oshiradi
- Yog 'almashinuvi qobiliyatini oshiradi
- Kam shikastlanish xavfi bilan hajmga chidamlilikni oshiradi
Shu sababli, asosiy bosqichdagi yugurishlarning aksariyati nazorat ostida, suhbatga asoslangan va kundan-kunga takrorlanadigandek tuyulishi kerak.
2. Mustahkamlik, harakatchanlik va strukturaviy yaxlitlik
Baza fazasi bu yerda chidamlilik qurilgan.
Asosiy yo'nalishlarga quyidagilar kiradi:
- Kestirib va tos suyagi barqarorligi
- Asosiy kuch va postural nazorat
- Pastki oyoq, oyoq va to'piq tuzilmalari
- To'piqlar, kestirib va torakal umurtqa pog'onasidagi harakatchanlik
Nima uchun endi?
- Kuchga moslashish vaqt talab etadi
- Paylar va biriktiruvchi to'qima moslashadi yurak-qon tomir tizimiga qaraganda sekinroq
- Harakat muammolarini erta hal qilish mavsum oxirida buzilishning oldini oladi
Trail va ultra yuguruvchilar uchun, oyoq va to'piq kuchi muhokama qilinmaydi, ayniqsa:
- Texnik relyef
- Pastga tushishga chidamlilik
- Uzoq muddatli charchoqqa chidamlilik
Baza bosqichida bunga e'tibor bermaslik ko'pincha intensivlik yoki texnik yuk oshgani sayin jarohatlarga olib keladi.
3. Intensivlik stressisiz hajmning o'sishi
Baza mashg'ulotlari "oson" emas — bu kasal.
InIn intensivlikni qo'shish o'rniga, progressiya quyidagilardan kelib chiqadi:
- Haftalik hajmning biroz oshishi
- Asta-sekin uzoqroq oson yugurishlar
- Yumshoq relyef o'zgarishi
- Ko'p haftalar davomida barqarorlik
Intensivlik bu yo'q qilinmagan, lekin yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar ataylab minimallashtiriladi shuning uchun tana ortiqcha charchoqsiz hajm va strukturaviy ishni o'zlashtirishi mumkin.
Bu yaratadi:
- Strukturaviy chidamlilik (suyaklar, paylar, fastsiya)
- Nerv-mushak samaradorligi
- Ruhiy chidamlilik
4. Tana tarkibi va ovqatlanish haqida xabardorlik
Asosiy bosqich quyidagilar uchun ham idealdir:
- Mushaklarning vaznga nisbatan samaradorligini oshirish
- Doimiy yoqilg'i quyish odatlarini shakllantirish
- Tiklanish va moslashishni qo'llab-quvvatlash
Bu bosqich parhez yoki kam quvvat sarflash haqida emas.
Bu haqida mashg'ulotlarni to'g'ri yoqish shu bilan birga, doimiy ish orqali tana tarkibini tabiiy ravishda yaxshilashga imkon beradi.
Musobaqa bosimisiz yuguruvchilar quyidagilarni amalga oshirishlari mumkin:
- Yoqilg'i bilan to'g'ri mashq qilish
- Yalang'och mushak qurish
- Uzoq muddatli metabolik salomatlikni yaxshilang
5. Ruhiy va turmush tarzini tiklash
Baza bosqichi ham psixologikdir.
Bu quyidagilar uchun joy beradi:
- Pastroq ishlash bosimi
- Natijalarga emas, balki odatlarga e'tibor qarating
- Uyqu, ovqatlanish va stressni boshqarish
Ushbu qayta tiklashni tez-tez o'tkazib yuboradigan yuguruvchilar:
- Mavsum o'rtasida yonib ketadi
- plato erta
- Eng yuqori mashg'ulotlar paytida jarohat oling
Baza mashg'ulotlari ruhiy chidamlilik jismoniy imkoniyatlar kabi.
Baza bosqichi nima yo'q
❌ Tezlik haqida emas
❌ Tezlikni ta'qib qilish haqida emas
❌ Poyga simulyatsiyasi haqida emas
❌ "Tez o'zini his qilish" haqida emas
Tez his qilish - bu yon mahsulot yaxshi bazaviy mashg'ulotlar — maqsad emas.
Buni qanday qo'llaymiz Arduua
Yuqorida tavsiflangan tamoyillar nazariya emas — ular butun mavsum davomida sportchilarni qanday murabbiylik qilishimizning asosidir.
At Arduua, bazaviy mashg'ulotlar aerobik rivojlanish, kuch, harakatchanlik, texnika va ma'lumotlarga asoslangan yuklarni boshqarishni birlashtirgan tuzilgan yillik metodologiyaga integratsiyalashgan. Mashg'ulotlarning har bir bosqichi mantiqan oldingi bosqichga asoslanadi, bu esa sportchilarning nafaqat jismoniy tayyorgarligini, balki chidamlilik, chidamlilik va uzoq muddatli ishlash qobiliyatini rivojlantirishini ta'minlaydi.
Agar siz ushbu asosiy bosqich bizning to'liq mashg'ulot tizimimizga qanday mos kelishini tushunmoqchi bo'lsangiz — ishga qabul qilish va sinovdan tortib, poygaga xos tayyorgarlikgacha — bu yerda ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin:
→ Biz qanday mashq qilamiz Arduua
To'g'ri qo'llab-quvvatlash darajasini tanlash
Agar xohlasangiz:
- Tarixingiz, hududingiz va maqsadlaringiz asosida yaratilgan to'liq individual baza → Premium murabbiylik
- Mavsumingiz uchun tanlangan va vaqtga moslashtirilgan tuzilgan bazaviy rejalar → A'zolik rejalari
- Mustahkamlikni shakllantirishni boshlash uchun tayyor bazaviy reja → Trening rejalari
Poezd · O'sish · Tegishli bo'lish
Mavsumdan tashqari vaqt kamroq ish qilish haqida emas —
gap qilish haqida to'g'ri vaqtda to'g'ri ish.
Sabr bilan mashq qiling.
Kuchni oshiring.
Sizni butun yil davomida qo'llab-quvvatlaydigan poydevor qo'ying.
Siz yolg'iz mashq qilmaysiz — siz uning bir qismisiz komanda Arduua.
/Katinka Nyuberg, Arduua asoschisi