Arduua Trail yugurish, Skyrunning va Ultra-trail uchun testlar
Biz to'liq ishonamizki, biror narsani yaxshilash uchun avvalo uni o'lchash va qaerdan boshlanishini bilish kerak. Onlayn murabbiylik dasturimizda biz doimo yuguruvchilarda harakat, barqarorlik, muvozanat va kuchning to'g'ri diapazonida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun muayyan sinovlarni o'tkazamiz.
Ushbu testlar bizga samarali yugurish texnikasi uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratish uchun mashg'ulot dasturingiz davomida mashq qilishimiz kerak bo'lgan harakatchanlik, muvozanat va kuch haqida aniq ma'lumot beradi.
Sportchining ushbu 360º ko'rinishidan biz ularning barcha imkoniyatlarini yaxshilashga va ob'ektiv martaba ko'nikmalari va qobiliyatlari ustida ishlashga imkon beradigan samarali mashg'ulot rejasini tuzishimiz mumkin.
Ushbu maqolaning oxirida siz testlarni umumlashtiradigan videoni topishingiz mumkin.
Harakatlanishning ahamiyati
Sportchining moslashuvchanligi va jarohatlar xavfi o'rtasidagi munosabatlar siz murabbiy sifatida doimo e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan narsadir.
Ilmiy adabiyotlarda ko'plab tadqiqotlarda ko'proq moslashuvchanlik jarohatlar xavfini kamaytirmaydi degan xulosaga kelgan qarama-qarshi natijalar mavjud bo'lsa ham, sportchi xavfsiz harakatlanish oralig'ida bo'lish uchun minimal moslashuvchanlik qiymatlarini taqdim etishi kerakligini aytadigan tadqiqotlar ham mavjud.
Fernando o'tgan yili jarohatlar bilan kelgan, ba'zan surunkali sportchilarga bergan mushaklar reytingining aksariyati xavfsiz chegaradan tashqarida yugurish uchun ba'zi asosiy bo'g'inlarda joylashgan haddan tashqari kuchlanishli muhim mushaklarni aks ettiradi. Mushaklar tizimini istalmagan kompensatsiyalar bilan haddan tashqari yuklagan kesilgan harakatchanlikni keltirib chiqaradigan bu qisqartirishlar. Oxir-oqibat, ular cheklangan sportchilar edilar va bu uning barcha bosqichlarida noto'g'ri yugurish namunasini taqdim etdi.
Shubhasiz, bu sportchilar nafaqat moslashuvchanlikni qo'lga kiritish uchun, balki ushbu daromadni qo'lga kiritgandan so'ng uni saqlab qolish uchun ham cho'zilishi kerak.
Skyrunning uchun mobillik talab qilinadi
Kerakli harakatchanlik, shuningdek, siz shug'ullanadigan sport turiga bog'liq. Skyrunnerning tavsiya etilgan harakatchanligi shunday bo'lishi kerakki, u Skyrunner barcha turdagi tog'li erlarda yugurishda yanada samaraliroq burchaklardan foydalanish imkonini beradi. Shuning uchun biz yugurish qadamini iloji boricha samarali bajarishga va tabiiy harakat rejimida ishlashga intilamiz, bu ham jarohatlar xavfini kamaytiradi.
To'liq Skyrunner bir nechta mushak guruhlarida etarli harakatchanlikka ega bo'lishi kerak va, masalan, quyidagilarga qodir bo'lishi kerak:
- Yugurish paytida notekis tuproqni so'rib oling va kompensatsiya qiling.
- Og'irlik markazini keraksiz baland ko'tarmasdan turib, yerdagi to'siqlardan muammosiz o'ta olish.
- Tik tepaga va pastga yugurish uchun harakatchanlik talab qilinadi.
- Har qanday qattiqlik ochiq joylarda keraksiz yuk/zarar keltirmasligi va shu bilan jarohatlanish xavfini oshirmasligi uchun harakat davomida etarli harakatchanlikka ega bo'ling.
Sinovlarni o'tkazganingizda, iltimos, barcha testlar uchun video yozib olishga harakat qiling. Video butun tanani o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling va videoda biz har bir testda muhokama qilgan ko'rinishlarni yaratishga harakat qiling.
Mobillik testlari
Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik testi
Nima uchun bu sohada harakatchan bo'lish uchun yugurish muhim?
Agar sizda to'pig'ingizda etarlicha harakat bo'lmasa (asosan dorsal fleksiyonda), sizda plantar fasiit, ortiqcha pronatsiya, shuningdek qo'nish va impuls qobiliyatidagi cheklovlar bilan bog'liq sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu ba'zi odatiy kuch mashqlarining to'g'ri bajarilishiga ta'sir qilishi mumkin, masalan, squats.
Adekvat harakatchanlik nima?
Tovoningizni ko'tarmasdan tizzaning oyoq barmoqlari oldida kamida 10 sm oldinga siljishi muhim ahamiyatga ega. Ikkala to'piqda ham bir xil harakatchanlik darajasiga ega bo'lish ham muhimdir.
Sinovni qanday o'tkazaman?
Bir tizzada polda, ikkinchi oyog'i oldinga yotib. Yalang oyoq bilan devor oldida.
Tovoningizni erdan ko'tarmasdan, tizzangizning old qismi bilan devorga tegishga harakat qiling. Yodda tutingki, sinovning eng muhim nuqtasi tizzangiz bilan devorga tegib turganda tovonni erdan ko'tarmaslikdir.
Keyin oyoq barmog'i orasidagi masofani devorga o'lchang.
Ushbu jarayonni ikkala oyoq bilan bajaring.
Har bir oyoqdan video yozib oling yoki rasmga oling. Buni oyoq barmog'i, devordagi tizza va o'lchash tasmasini o'z ichiga olgan lateral ko'rinishda bajaring.
Qabul qilinadigan daraja - barmoq va devor o'rtasida kamida 10 sm bo'lishi.
Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik testi
Tiz va oyoq barmoqlari orasida necha santimetr bor?
Squat holatini tekshirish
Buni yalangoyoq qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Yalang oyoq bilan cho'kish holati.
Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling, tovoningizni erdan ko'tarolmaysiz.
Old va lateral ko'rinishda video yozib oling yoki rasmga oling.
Tomas sonning kengayishi uchun test
Nima uchun bu sohada harakatchan bo'lish uchun yugurish muhim?
Eng yaxshi son harakatlanish burchaklari bilan samarali yugurish texnikasini olish muhimdir.
Adekvat harakatchanlik nima?
Ushbu test bizda mushaklarning qisqarishi bor-yo'qligini tekshirish uchun ishlatiladi, bu esa oldinga yo'nalishda to'g'ri harakatchanlikka ta'sir qilishi mumkin. Biz rektus femoral va psoas iliaco mushaklarini tekshiramiz.
Sinovni qanday o'tkazaman?
Oyoqlarini osilgan holda skameykaning chetiga yuzini yuqoriga qo'ying. Glutesning tug'ilishi skameykaning chetida bo'lishi kerak.
Endi qo'llaringiz yordamida bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
Buni ikkala oyoq bilan ikkala tomondan bajaring.
Videoni yozib oling yoki lateral ko'rinishda, shuningdek, cho'zilgan oyoqning oyog'i oldida suratga oling. Esda tutingki, rasm yoki videoda oyoqdan to songacha cho'zilgan barcha oyoqlar paydo bo'lishi kerak. Video ikkala oyoqni ham o'z ichiga olishi kerak.
Tomas sonning kengayishi uchun test
Buni 1-rasm kabi qila olasizmi?
Oyoqni faol ko'tarish testi (hamstrings)
Nima uchun bu sohada harakatchan bo'lish uchun yugurish muhim?
Bu erda harakatning qisqarishi tizzada qo'llab-quvvatlanadigan og'irroq yuklar, shuningdek, bel og'rig'i tufayli yuzaga keladigan ba'zi jarohatlar bilan bog'liq.
Adekvat harakatchanlik nima?
Yo'naltiruvchi qiymatlar 71 va 91 daraja orasida.
Sinovni qanday o'tkazaman?
Yuz bilan yotib, oyog'ingizni ko'taring va rasmda ko'rsatilganidek, oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing.
Glutlarni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling va tizzangizni cho'zing.
Videoni yozib oling yoki rasmga oling (bu holda oyoq yuqori holatda), ikkala oyoqning lateral ko'rinishida.
Agar siz oyog'ingizni qo'llab-quvvatlamasdan ko'tarsangiz. Qancha darajangiz bor?
Nachlas testi (Quadriseps)
Nima uchun bu sohada harakatchan bo'lish uchun yugurish muhim?
Yugurish rejimida qo'llab-quvvatlamaydigan oyoq uchun samarali yugurish texnikasini olish muhimdir.
Adekvat harakatchanlik nima?
Yaxshi harakatchanlikka erishish uchun rasmda ko'rsatilganidek, tovoningiz bilan glutalarni tegizishingiz kerak.
Bu tovonni glutalarga tegizishda qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Yerga yuzingizni yoting va oyog'ingizni buklang va tovoningiz bilan bir xil qo'l bilan to'piqdan ushlab, iloji boricha tovoningizga yaqinlashishga harakat qiling.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Videoni yozib oling yoki ikkala oyoqning lateral ko'rinishida rasmga oling. Agar siz bel yoki old sonda og'riq sezsangiz, sharhlaringizni qo'shing.
Barqarorlik va muvozanat sinovlari
Nima uchun bu sohada harakatchan bo'lish uchun yugurish muhim?
Ushbu turdagi testlarda biz faqat bir oyoq tanani qo'llab-quvvatlagan holda turli harakatlarni bajarayotganda tizzaning barqarorligini tekshirishni xohlaymiz (yugurish paytida tabiiy xatti-harakatlar).
Adekvat barqarorlik/mobillik nima?
Tizzalarni tekislash qobiliyatining etishmasligi iliotibial bantlar, patella tendonitlari yoki patellofemoral sindrom bilan bog'liq muammolar kabi jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar yoki testlar davomida eng muhimi, qiymatni olmaslikdir. Eng muhim fikr - bu sizning harakatingiz va sinov bo'ylab qanday harakat qilayotganingiz haqida.
Ushbu turdagi testlarda biz turli xil birpodli mashqlarda bajarilish usulini tekshirishimiz kerak. Ushbu taklif uchun o'pkalarni bajarish, polga teginish…. yoki Ybalance testi,… kabi testlardan foydalaniladi.
Sinovni qanday o'tkazaman?
Harakat sifatini faqat bitta qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan tekshirish uchun juda ko'p turli xil testlar mavjud. Men odatda sportchilarim bilan ishlatadigan asosiylari - bu Y-muvozanat testi, oyoqqa qarama-qarshi qo'l bilan polga teginish yoki shunchaki o'pka bilan bajarish. Ushbu mashqlar muvozanat ko'nikmalarini o'rgatish uchun ham etarli. Trail va skyrunning uchun juda muhim narsa.
Qarama-qarshi qo'l sinovi bilan polga teginish
Buni tebranmasdan qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Tik turgan joydan boshlang.
Oyoqlardan birining son egilishini bajaring, ko'kragini tushiring (orqa tomonni kamonga aylantirmasdan to'g'ri tuting) va ikkinchi oyog'ini magistral bilan bir qatorda qoldiring.
Shu bilan birga, biz ko'tarilgan oyoqning bir xil qo'lini kengaytiramiz, barmoqlarimiz bilan erga tegishga harakat qilamiz.
Yodda tutingki, ushbu testda eng muhim narsa butun tana og'irligi katlanmış oyoqqa tushadi.
Bunday holatda 5 soniya davomida tebranmasdan ushlab turishga harakat qiling.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Ikkala oyoqning oldingi ko'rinishi bilan video yozib oling.
Barqarorlik va hizalama tizza-kestirib-to'piq testi
Buni tebranmasdan qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Tik turgan joydan boshlab.
Bir tizzani bukib, tanani pastga tushirib, orqa tomonni kamaytirmasdan to'g'ri tuting.
Shu bilan birga, boshqa oyog'imizni oldimizda cho'zgan holda, bu oyoqning bosh barmog'ini iloji boricha uzoqroqqa olib borishga harakat qilamiz.
Bunday holatda 5 soniya davomida tebranmasdan ushlab turishga harakat qiling.
Yodda tutingki, ushbu testda eng muhim narsa butun tana og'irligi katlanmış oyoqqa tushadi.
Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
Videoni ikkala oyoq bilan old ko'rinishda yozib oling.
Y-balans testi
Buni tebranmasdan qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Tik turgan joydan boshlab.
Tanani pastga tushirgan holda bir tizzani katlayın va ko'kragini oldinga egib, orqa tomonni kamaytirmasdan tekis tuting.
1.- Boshqa oyog'imizni orqaga cho'zgan holda, oyoqning bosh barmog'ini imkon qadar uzoqroqqa olib borishga harakat qilib, bu oyoqni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning orqasidan kesib o'tamiz.
Bunday holatda 5 soniya davomida tebranmasdan ushlab turishga harakat qiling.
2.- Yana takrorlang. Ammo bu safar boshqa oyog'imizni orqaga cho'zamiz va bu oyog'ini qo'llab-quvvatlovchi oyoqning orqasidan kesib o'tmasdan, bosh barmog'ini imkon qadar oyoqqa olib kelishga harakat qilamiz.
Bunday holatda 5 soniya davomida tebranmasdan ushlab turishga harakat qiling.
Yodda tutingki, ushbu testda eng muhim narsa butun tana og'irligi katlanmış oyoqqa tushadi.
Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
Videoni oldingi ko'rinishda ikkala oyog'ingiz bilan 1 va 2 nuqtalarni bajaring.
Buni tebranmasdan qila olasizmi?
Bir oyoqning muvozanatini tekshirish
Ikkala oyog'ingiz > 11 soniya bilan bu pozitsiyani 30-rasmdagidek ushlab turasizmi?
Va ko'zlaringiz yopiqmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
1.- Ko'zlar ochiq.
Ko'zlaringizni ochiq, oldinga qarab turing va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
Bir tizzangizni son balandligigacha ko'taring va u erda kamida 30 soniya ushlab turing.
Buni boshqa oyog'ingiz bilan yana bajaring.
Videoni ikkala oyoq bilan old ko'rinishda yozib oling.
Iltimos, videoda bosh ham paydo bo'lishi kerakligini unutmang.
2.- Ko'zlar yumilgan.
Ko'zlaringizni yumib, oldinga qarab turing va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
Bir tizzangizni son balandligigacha ko'taring va u erda kamida 30 soniya ushlab turing.
Buni boshqa oyog'ingiz bilan yana bajaring.
Videoni ikkala oyoq bilan old ko'rinishda yozib oling.
Iltimos, videoda bosh ham paydo bo'lishi kerakligini unutmang.
Kuch sinovlari
Frontal taxta sinovi
Qancha soniya davomida o'z pozitsiyangizni titrashsiz ushlab turishingiz mumkin?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Qancha soniya davomida o'z pozitsiyangizni titrashsiz ushlab turishingiz mumkin?
Videoni lateral ko'rinishda yozib oling.
Yon taxta sinovi
Qancha soniya davomida o'z pozitsiyangizni titrashsiz ushlab turishingiz mumkin?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Qancha soniya davomida o'z pozitsiyangizni titrashsiz ushlab turishingiz mumkin?
Videoni ikkala tomon uchun lateral ko'rinishda yozib oling.
Glutes kuchini tekshirish
Sinovni qanday o'tkazaman?
Yuz bilan yotib, iloji boricha kestirib ko'taring.
Bir oyog'ingizni magistralga mos ravishda cho'zing, oyoqni buklangan holda imkon qadar ko'taring.
Lavozimni 15-20 soniya ushlab turing.
Agar siz belingizning pastki qismida yoki glutalar yoki son mushaklarining pastki qismida og'riq his qilsangiz, izoh bering.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Har bir oyoq uchun lateral ko'rinishda video yozib oling.
Yurish o'pkasi testi
Buni tebranmasdan qila olasizmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Old oyog'ingiz tibia va femur o'rtasida 90º burchak hosil qilguncha, uzun qadamlar bilan yuring.
Har bir oyoq uchun kamida 3 yoki 4 qadam tashlashga harakat qiling.
Kamera tomon qadamlar va boshlang'ich nuqtaga qaytishni o'z ichiga olgan old ko'rinishdagi videoni yozib oling.
Squat balandlikka sakrash testi
Qo'llarni songa qo'yib imkon qadar baland sakrashdan 3 soniya oldin statik holatni saqlab, bukilgan tizzalar holatida boshlash mumkinmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Tizzalarni egilgan holda, oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq va qo'llar sonda.
Sakrashdan oldin 3 soniya davomida pozitsiyani saqlang va boshingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling.
Oldindan ko'rish videosini yozib oling.
Qarama-qarshi harakat sakrash testi
Deyarli bir xil harakatni baland cho'zilgan sakrash testi bilan bir xil bajara olasizmi, lekin turg'unlikni qabul qilish va yuqoriga sakrash uchun tez cho'zilishdan boshlash mumkinmi?
Sinovni qanday o'tkazaman?
Tik holatda.
Avvalgi sinovdan squat holatidan o'tib, iloji boricha ko'proq sakrashga harakat qiling, boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Oldindan ko'rish videosini yozib oling.
Squat kuchi testi
Maksimal charchoqqa erishmasdan qanchalik og'ir 10 ta chayqash mumkin? (qo'shimcha kilogrammda)? (Yana 3 yoki 4 marta ko'tarish mumkin bo'lgan yukni ko'rsating). Sakrashdan oldin charchamaslik uchun ushbu testni boshlash testining oxiriga qoldirishingiz mumkin.
Sinovni qanday o'tkazaman?
Maksimal charchoqqa erishmasdan qanchalik og'ir 10 ta chayqash mumkin? (qo'shimcha kilogrammda)? (Yana 3 yoki 4 marta ko'tarish mumkin bo'lgan yukni ko'rsating).
Sakrashdan oldin charchamaslik uchun ushbu testni boshlash testining oxiriga qoldiring.
Ko'chirishga muvaffaq bo'lgan yukni kg bilan izohlang.
Oldindan ko'rish videosini yozib oling.
Barcha ishga tushirish testlari bitta videoda
Boshqa mushaklarning qisqarishi yoki zaifliklari
Agar siz mushaklarning boshqa qisqarishi yoki kuchsizligidan xabardor bo'lsangiz, albatta buni ham hisobga olishimiz kerak.
Sinovlarni qanday qilish kerak
Siz videokamera orqali yuqorida tavsiflangan barcha testlarni o'zingiz bajarasiz va barcha savollarga javob berasiz va tahlil qilish uchun Skyrunning murabbiyingizga yuborasiz. Agar sizda murabbiy bo'lmasa, biz sizga yordam berishdan xursand bo'lamiz!
Keling, mashg'ulotlarda sizga yordam beramiz
Agar sizga treningda yordam kerak bo'lsa yoki savollaringiz bo'lsa, iltimos tekshiring Arduua Onlayn murabbiylik rejalari, yoki elektron pochta manziliga xat yuboring katinka.nyberg@arduua.com.
Qo'llab-quvvatlash sahifalari
Qanday qilish kerak: sinxronlash Trainingpeaks
Qanday ishlatish Trainingpeaks murabbiyingiz bilan