Qanday qilib biz Trail yugurish uchun maxsus mashq qilamiz, Skyrunning, va Ultra-trail?

Trail yugurish va Sky yugurish yo'lda yugurishdan sezilarli darajada farq qiladi. Ular jismoniy, texnik va aqliy qiyinchiliklarni engish uchun maxsus o'quv yondashuvini talab qiladilar. Shu bilan birga, ular hayratlanarli landshaftlarni o'rganish va cho'qqilar manzarasi, qo'pol tizmalar va tez tushishlarning zavqlanishini boshdan kechirish imkoniyatini taklif qilishadi.

jismoniy:

Uzoq, tik cho'qqilar va pastga tushishlar o'ziga xos jismoniy talablarni qo'yadi, ular uzoq masofalarda tananing ushbu stresslarga bardosh berish qobiliyatini oshirish uchun mashq qilishni talab qiladi.

Asosiy quvvat: Marraga erishmoqchimisiz? Bu muvaffaqiyat uchun zarurdir.
Eksantrik kuch: Mushaklar va bo'g'inlarni pastga yugurish uchun sozlash uchun maxsus mashg'ulotlar.
Chidamlilik: Uzoq masofalarni zabt etish energiyani tejash uchun past puls zonasida yugurishni talab qiladi.

Texnik:

Texnik releflar va ko'pincha noqulay ob-havo sharoiti haqiqiy xavf tug'diradi, ular boshqa yugurish turlarida tengsiz mahorat, chaqqonlik va harakatchanlikni talab qiladi.

Pliometriya: Reaksiyalarni keskinlashtirish uchun portlovchi mashg'ulotlar.
Mobillik va moslashuvchanlik: Tanani talab qilinadigan texnik qismlarga tayyorlash.
Tezlik mashqlari: Qo'pol erlarda tezlik va chaqqonlikni oshirish.

Ruhiy:

Skyrunningning jismoniy va texnik jihatlari sizning maqsadlaringizga erishish uchun chidamli fikrlash va diqqatni jamlashni talab qiladi.

Intizom: Intizomli ta'lim yondashuvi intizomli fikrlashni rivojlantiradi.
Motivatsiya: Motivatsiyani saqlab qolish uchun maqsadingizga e'tiboringizni qarating.
Omon qolish: Charchoq bo'lsa ham, qiyin muhitda hushyor bo'ling.

Siz uchun individuallashtirilgan

Biz sizning maqsadlaringizga erishishingizga, shaxsiy yutuqlaringizdan oshib ketishingizga va har safar poygada ustun bo'lishingizga yordam berishga sodiqmiz.

Bizning o'quv rejalarimiz har bir shaxsga moslashtirilgan bo'lib, ularning o'ziga xosligini ta'minlaydi. Sizning murabbiyingiz rejangizni maqsadlaringiz, bo'lajak poygalar, shaxsiy majburiyatlar, ish jadvallari va yugurish tarixi asosida ishlab chiqadi.

Optimal mashg'ulot rejasini tuzish uchun biz sizning yugurish tarixingiz, jismoniy holatingiz, tibbiy ma'lumotlaringiz, jarohatlar tarixi, vaqt mavjudligi, mashg'ulot vositalari va mavjud mashg'ulot joylarini chuqur o'rganamiz. Bu jarayon keng qamrovli muhokamalar, anketalar va turli testlarni, jumladan, jismoniy yugurish testlarini va harakatchanlik, kuch, barqarorlik va muvozanatni dastlabki baholashni o'z ichiga oladi.

Olingan bilimlarimizdan foydalanish Arduua Uchun testlar Skyrunning davomida Build Your Plan bosqichida biz sizning asosiy fitnes darajangizni, harakatchanlik va kuch darajangizni aniq o'lchaymiz, bu bizga sizga aniq moslashtirilgan mashg'ulot rejasini yaratishga imkon beradi.

Nimaga aloqador?

Trening rejangiz va yordamingiz asosiy elementlarga asoslanadi:

Jismoniy tarbiya: Yugurish seanslari, kuch, muvozanat, harakatchanlik va cho'zish.
uchun ko'nikmalar Skyrunning: Vertikal hisoblagichlarga, tepaga va pastga tushish uchun texnik ko'nikmalarga, maxsus kuch mashqlariga, pliometrik mashqlarga, reaktsiyalarga, muvozanat va aqliy kuchga e'tibor qarating.
Yugurish texnikasi: Maksimal samaradorlik va chidamlilik.
Jismoniy bo'lmagan omillar: Poygalarni boshqarish, motivatsiya, ovqatlanish va jihozlar.

Trening metodologiyasi

Bizning treningimiz onlayn rejimda, undan foydalanadi Trainingpeaks platforma, mashg‘ulot soatingiz va tashqi puls diapazoni. Siz murabbiyingiz bilan aloqani davom ettirasiz Trainingpeaks platforma va video uchrashuvlar.

Sizning murabbiyingiz barcha mashg'ulotlaringizni shu kunga rejalashtiradi Trainingpeaks platforma. Mashg'ulot soatingiz bilan sinxronlangandan so'ng Trainingpeaks, barcha ishlayotgan seanslar avtomatik ravishda soatingizga yuklab olinadi.

Davomiylik va masofa

Bizning o'quv rejalarimiz davomiylikka asoslangan bo'lib, bosib o'tilgan masofaga emas, balki har bir mashg'ulot uchun sarflangan vaqtga e'tibor qaratiladi. Ushbu yondashuv sizning rejangizni shaxsiy taraqqiyotingiz va mashg'ulot bosqichingizga moslashtiradi. Misol uchun, bir yuguruvchi 8 soatda 1 km masofani bosib o'tishi mumkin bo'lsa, boshqasi bir xil puls zonasida 12 km masofani bosib o'tishi mumkin.

20:80 Polarizatsiya usuli

Uzoq masofalarga yugurish energiyani tejash uchun juda past impuls zonasida ishlash qobiliyatini talab qiladi. Bizning mashg'ulotimiz polarizatsiyalangan mashg'ulotlarga, yurak urish tezligiga va masofadagi vaqtga e'tibor berishga asoslangan.

Ayniqsa, mavsum oldidan qo'llaniladigan ushbu samarali mashg'ulot metodologiyasi sizning yugurish mashg'ulotlarining 20% maksimal quvvatda (5-zarb zonasi) va 80% juda oson intensivlikda (1-2 puls zonalari) o'z ichiga oladi.

Yurak urish tezligiga asoslangan treninglar

Barcha yugurish seanslari vaqtga asoslangan va yurak urish tezligi bilan tartibga solinadi. Bu sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga 100% moslashtirilgan treningni ta'minlaydi va seans maqsadlaringizga doimiy ravishda erishishga imkon beradi.

Trening Watch orqali real vaqtda yugurish bo'yicha murabbiylik

Mashg'ulot soatingiz har bir mashg'ulot davomida sizga yo'l ko'rsatadi. Misol uchun, agar sizning murabbiyingiz tezlikni o'zgartirishni o'z ichiga olgan mashg'ulotni rejalashtirsa, soat 15-1 zonada 2 daqiqalik isinishni taklif qiladi. Agar pulsingiz 2-zonadan oshsa, soat sizni sekinlashtirishni buyuradi. Xuddi shunday, sur'at o'zgarishi paytida, agar siz 5-chi zonaga etib bormasangiz, soat sizni tezlashtirishga yo'naltiradi.

Har bir seansdan so'ng siz sharhlaringizni kiritasiz Trainingpeaks tajribangiz haqida. Keyinchalik, murabbiyingiz mashg'ulotlaringizni tahlil qiladi va sharhlaringizga javob beradi.

Kuch, harakatchanlik va cho'zish

Bizning keng qamrovli kutubxonamiz ko'pincha o'quv videolaridan foydalangan holda turli ehtiyojlarga moslashtirilgan turli xil o'quv variantlarini taklif etadi.

Rejalashtirish va kuzatish

Oldingi mashg'ulotlarga asoslanib, sizning murabbiyingiz keyingi mashg'ulotlar davrlarini ishlab chiqadi. Moslashuvlar sizning muvaffaqiyatingiz va farovonligingiz asosida amalga oshiriladi.

Yillik reja va davrlashtirish

Poyga kunida eng yuqori natijani ta'minlash uchun murabbiyingiz poyga taqvimi va alohida mashg'ulot bosqichlarini o'z ichiga olgan yillik reja tuzadi.

Poygalar ABC

Biz o'zingiz xohlagan poygalarni mashg'ulot rejangizga kiritamiz, ularni A poygasi, B poygasi yoki C poygasi sifatida tasniflaymiz.

Poygalar: Ajoyib ishlash uchun eng yuqori holat ta'minlangan asosiy poygalar.
B poygalari: A poygalarida qo'llaniladigan strategiyalar, jihozlar va sur'atlar uchun sinov maydonchasi bo'lib xizmat qiladigan masofa, balandlik ortishi, relef va boshqalar bo'yicha A poygalariga o'xshash poygalar.
C poygalari: Rejalashtirishimizni sezilarli darajada o'zgartirmaydigan poygalar sizning mashg'ulot rejangizga muammosiz birlashtirilgan.

Umumiy tayyorgarlik bosqichi, asosiy davr (1-3 oy)

Umumiy jismoniy holatni yaxshilash.
Harakat va kuchning zaif tomonlarini hal qilish.
Trening va ovqatlanish orqali tana tarkibini yaxshilash.
Umumiy poydevor mustahkamligini shakllantirish.
Oyoq va oyoq Bilagi zo'r tuzilmalarni o'rgatish.

Umumiy tayyorgarlik bosqichi, maxsus davr (1-3 oy)

Aerob va anaerob chegaralarni nishonga olish.
VO2 maks.
Maqsadlar va sportchilar tarixiga mos keladigan mashqlar hajmini moslashtirish.
Pastki tanani, yadroni va yugurish uchun maxsus kuchni maksimal darajada oshirish.

Raqobat bosqichi, raqobatdan oldingi (4-6 hafta)

Raqobat intensivligi va tezligi uchun trening.
Relyef, ovqatlanish va jihozlar kabi qo'shimcha raqobat jihatlarini ko'rib chiqish.
Kuch darajasini saqlab turish va plyometrik mashqlar.

Raqobat bosqichi, toraytirish + raqobat (1-2 hafta)

Toraytirish bosqichida ovoz balandligi va intensivlikni sozlash.
Fitnes, motivatsiya, energiya darajasi va umumiy salomatlik cho'qqisida poyga kuniga erishish.
Musobaqa oldidan va poyga davomida ovqatlanish qoidalariga rioya qilish.

O'tish bosqichi - o'tish va tiklanish

Qo'shimchalar va mushaklarni tiklashga e'tibor qaratish.
Tana a'zolari va yurak-qon tomir tizimining muntazam faoliyatini tiklash.
Poygadan keyingi tiklanish uchun ovqatlanish qoidalariga rioya qilish.

Sportchining mashg'ulot yuklamasini o'zlashtirish

Har bir sportchi uchun mashg'ulot yukini optimallashtirish va tartibga solish, ularning yaxshi holatda bo'lishini va rejalashtirilgan A va B poygalarida eng yaxshi natijaga erishishga tayyorligini ta'minlash uchun biz Trainingpeaks platforma sifatida. Bu FITNESS, FATIGUE va FORM kabi parametrlar bilan ishlashni o'z ichiga oladi. Bizning yondashuvimiz haqida ko'proq bilib oling: Sportchining mashg'ulot yuklamasini o'zlashtirish >>

Nima kerak

Sizga kerak bo'lgan narsa - bu bilan mos keladigan mashg'ulot soati Trainingpeaks platforma va tashqi impuls diapazoni.

Trail Running trening dasturingizni toping

Noyob ehtiyojlaringizga, fitnes darajangizga, kerakli masofaga, ambitsiyalarga, davomiylikka va byudjetga moslashtirilgan trekda yugurish o'quv dasturini kashf eting. Arduua 5k dan 170k gacha bo'lgan masofani o'z ichiga olgan turli xil variantlarni taqdim etadi, shu jumladan onlayn shaxsiy murabbiylik, individual mashg'ulotlar rejalari, poyga uchun maxsus rejalar va umumiy o'quv rejalari. Bizning rejalarimiz tajribali yugurish bo'yicha murabbiylar tomonidan puxta ishlab chiqilgan. Ideal yugurish dasturingizni o'rganing va toping: Trail Running trening dasturingizni toping >>

Xizmatga ro'yxatdan o'tishda u qanday ishlaydi

Ro'yxatdan o'tish Arduua Trail Running murabbiyligi oddiy jarayondir. Boshlash uchun veb-saytimizga tashrif buyuring. Bu qanday ishlaydi: Bu qanday ishlaydi >>

Trainingpeaks

Bizning barcha o'quv dasturlarimiz foydalanish uchun mo'ljallangan Trainingpeaks, treningni rejalashtirish, boshqarish va tahlil qilish uchun alohida va foydalanuvchilarga qulay platforma. Shuningdek, bu sizning murabbiyingiz bilan bevosita muloqotni osonlashtiradi.

Qanday qilib sinxronlash kerak TrainingPeaks

Sinxronizatsiya bo'yicha ko'rsatmalar uchun Trainingpeaks, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling: Qanday qilish kerak: sinxronlash Trainingpeaks

Qanday ishlatish TrainingPeaks Murabbiyingiz bilan

Qanday qilib samarali foydalanishni o'rganing Trainingpeaks murabbiyingiz bilan birgalikda: Qanday ishlatish Trainingpeaks murabbiyingiz bilan