Biz qanday mashq qilamiz Arduua

Yuqori darajadagi yugurish - yo'lda, izda, ultra, tog'da yoki osmonda - aerobik fitnesdan ko'proq narsani talab qiladi. Bu kuch, harakatchanlik, texnik mahorat, chidamlilik va har xil erlarda, masofalarda va balandliklarda charchoq ostida ishlash qobiliyatini talab qiladi.

At Arduua, birlashtiramiz sport fani, ma'lumotlarga asoslangan trening metodologiyasi va ko'p yillik haqiqiy murabbiylik tajribasi. Bizning yondashuvimiz o'lchanadigan o'quv ko'rsatkichlari, yurak urish tezligiga asoslangan tizimli dasturlash va yo'l, trail, ultra va tog'li poygalarda yuzlab sportchilarni mashq qilish natijasida olingan amaliy bilimlarga asoslangan. Biz dalillar, tahliliy natijalar va natijalar haqida fikr-mulohazalardan taraqqiyotni yo‘naltirish uchun foydalanamiz, lekin biz ham sezgi, naqshni aniqlash va poyga kunida nima ishlayotganini tajribamiz bilan o‘rganamiz.

Bizning murabbiylar jamoamiz yagona tizim sifatida ishlaydi. Har bir mashg'ulot rejasi ortida nafaqat sizning shaxsiy murabbiyingiz, balki umumiy ichki bilimlar bazasi, test ma'lumotlar bazasi va doimiy rivojlanib boruvchi o'quv kutubxonasi ham turadi. Murabbiylar bir-biridan o'rganadilar, o'zaro fikr almashadilar, birgalikda vaziyatlarni tahlil qiladilar va har mavsumda tizimni takomillashtirishadi. Natija: har bir sportchi barchaning jamoaviy tajribasidan foydalanadi Arduua murabbiylar - faqat bir fikr emas.

Shunday qilib, biz kuchli, samarali va bardoshli yuguruvchilarni yaratamiz - tez shaharda 10 km, yo'l marafonida, dumaloq o'rmon yo'llarida, texnik relefda yoki 10 km dan 100 milyagacha va undan tashqarida uzoq masofalarga yugurishga qodir. Bizning sportchilarimiz klassik marafonlar va qisqa yo'l musobaqalaridan tortib, dunyodagi eng qiyin ultrasgacha bo'lgan poygalarda qatnashadilar. UTMB Jahon seriyasi, Skyrunner jahon seriyasi, Tor des Geants, G'arbiy davlatlar 100 va Oslo – Bergen yo‘li 500 km.

Ta'limning asosiy ustunlari

1. Jismoniy imkoniyatlar va chidamlilik

Barcha poyga turlari uchun yuqori samarali aerob dvigatelni yarating - 5 km dan ultragacha
Vaqt o'tishi bilan charchoqqa chidamliligini va uzoq muddatli samaradorlikni oshiring
Aniq, shaxsiy rivojlanish uchun yurak urish tezligini boshqaradigan intensivlik

2. Kuch, quvvat va chidamlilik

Yo'lda ham, izda ham barqarorlik va nazorat uchun pastki korpus + yadro kuchi
Ko'tarilish, tezlik va tezlikni o'zgartirish uchun nerv-mushak samaradorligi
Jarohatlarga chidamlilik, shuning uchun hajm va intensivlik mavsum davomida xavfsiz tarzda o'sishi mumkin

3. Texnika, harakatchanlik va harakat sifati

Durumni, qadam mexanikasini va yugurish iqtisodini yaxshilang
Barqaror yo'lda yugurish va chaqqonlik uchun oyoq Bilagi zo'r konditsioner
Har qanday erlarda silliq va samarali harakatlanish uchun plyometrik va matkaplar

4. Aqliy va taktik ko'rsatkichlar

Yo'l, yo'l va o'ta masofali hodisalar uchun tezlikni aniqlash
Poyga turiga mos keladigan yonilg'i quyish, jihozlar va strategiya amaliyoti
Ishonch izchil, tizimli taraqqiyot orqali mustahkamlandi

Rejangizni yaratish haftaligi bilan siz uchun individuallashtirilgan

Arduua Premium murabbiylik to'liqlik bilan boshlanadi O'z rejangizni boshlang'ich haftada tuzing, bu erda biz haqiqiy ma'lumotlarni to'playmiz, harakat sifatini baholaymiz va shaxsiy maqsadlaringizni tushunamiz. Har bir yuguruvchi har xil - mashg'ulot yoshi, biomexanika, relefga kirish, turmush tarzi stressi va poyga ambitsiyalari sizning dasturingizni qanday qurish kerakligini belgilaydi.

Bu erda shaxsiylashtirish boshlanadi. Bir tizimli bortga kirish bosqichida biz yillik rejangizni aniqlik bilan ishlab chiqish uchun kerak bo'lgan hamma narsani to'playmiz - taxminlar emas.

Ishlash testlari — yurak urish tezligi zonalarini va aerobik/eshik intensivligini nazorat qilish uchun ishlatiladi
Kuch va harakatchanlik skriningi — rivojlanish ehtiyojlarini aniqlash va uzoq muddatli rivojlanish uchun chidamlilik ishlari
Yugurish shaklidagi video tahlili — samaradorlik, zarba, kadens, harakat shakllari, duruş va qadam mexanikasi
1:1 murabbiy videokonsultatsiyasi — maqsadlarni muvofiqlashtirish, A/B/C poygalari, haftalik tuzilma, tiklanish ehtiyojlari va turmush tarzi omillari

Natija: To'liq moslashtirilgan yillik reja siz — fiziologiyangiz, harakatingiz, kuchli tomonlaringiz, kamchiliklaringiz va poyga taqvimingiz, bu yo‘l marafoni, tog‘ ultra, sahna poygasi yoki ko‘p kunlik sarguzasht bo‘ladimi.

Bu ajratib turadigan narsa Arduua Statik trening rejalaridan Premium Coaching — reja sizning atrofingizda qurilgan, aksincha emas.

Vaqt va kuchga asoslangan trening metodologiyasi

At Arduua tomonidan mashq qilamiz vaqt va kuch masofadan ko'ra, chunki faqat masofa haqiqiy fiziologik yukni aks ettirmaydi. 15 km uzunlikdagi tepalikli yo'l 15 km tekislikdan ko'ra ikki baravar ko'proq vaqt talab qilishi va ko'proq energiya talab qilishi mumkin, bu vaqtni mashg'ulot stressi va rivojlanishini tartibga solishning ancha aniq va adolatli usuliga aylantiradi.

Harakat bir zumda moslashadi yerga, toqqa chiqishga, tushishga va to'plangan charchoqqa.
Yurak urishi zonalari intensivlikni boshqaradi shuning uchun biz to'g'ri energiya tizimini maqsad qilib oldik - oson, temp, pol, VO₂ - taxminlarsiz.
Taraqqiyot o'lchanadi va xavfsizdir, mavsum davomida izchil hajm va intensivlik o'sishiga imkon beradi.
Barcha yuguruvchilar uchun bir xil samarali — 10 km yo'ldan ultra trail va ko'p kunlik tadbirlargacha.

Vaqtga asoslangan intensivlik mashg'ulotlarning mos kelishini ta'minlaydi sizning fiziologiyangiz, er va charchoq holati — shunchaki soatdagi raqam emas.

Barcha mashg'ulotlar qamrab olingan - kuch, harakatchanlik va harakat sifati

Yugurish unumdorligi hech qachon faqat kilometr orqali yaratilmaydi. Tez, uzoq va jarohatlarsiz yugurish uchun tana kuchli, barqaror va samarali harakatlana oladigan bo'lishi kerak. Shuning uchun kuch, harakatchanlik va harakat ishi ixtiyoriy qo'shimchalar emas Arduua — ular standart sifatida dasturingizga kiritilgan.

Quvvat, toqqa chiqish va zarbaga chidamlilik uchun kuch — yuguruvchilar uchun ham, yuguruvchilar uchun ham zarur.
Harakatni suyuqlik va tejamkor saqlash uchun harakatchanlik, ayniqsa charchoq ostida.
Asosiy barqarorlik va muvozanat ishi tezlik seanslarida, uzoq harakatlarda va texnik erlarda nazoratni saqlab qolish.
Pliometriya va nerv-mushak mashqlari kadans, harakat va samaradorlik uchun.

Agar tananing har bir qismi yaxshi ishlasa - bo'g'inlar, tendonlar, texnika va vosita - mashg'ulotlar barqaror, bardoshli va samaraliroq bo'ladi.

Arduua Yillik metodologiya - sizning poygalaringiz atrofida qurilgan fasl

Biz yil davomida mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmoqdamiz A, B va C poygalari. Har bir poyga toifasi har xil maqsad, mashg'ulot yuki va kutishga ega. Bu mavsumga tuzilish beradi, ortiqcha poygalarning oldini oladi va eng muhim voqealar uchun eng yuqori cho'qqiga chiqishni ta'minlaydi.

A-Races - Sizning katta maqsadlaringiz

Bular sizning diqqat markazida bo'lgan voqealar - siz o'zingizning eng yuqori darajada bajarishni xohlaysiz.

Odatda yiliga 1-2
To'liq konus, poyga haftasiga olib keladigan charchoqni kamaytiradi
Bu erda mashg'ulotlar eng yuqori darajaga ko'tarilgan

misollar: Sizning birinchi marafoningiz, UTMB poygasi, Skyrunner finali, G'arbiy shtatlar, Oslo-Bergen trail, Tor des Geants.

B-poygalar - Spektakl mashqlari

Bu poygalar muhim amaliyot imkoniyatlari, lekin to'liq cho'qqisi voqealar emas. Biz strategiyani sinab ko'ramiz va o'rganamiz.

Pacing, yonilg'i quyish, vites va fikrlashni mashq qilish uchun ishlatiladi
Mashg'ulot hajmi biroz kamayadi - lekin to'liq konus emas
Maqsad - o'rganish va takomillashtirish - natijani maksimal darajada oshirish shart emas

Bularni katta shou oldidan kiyinish mashqlari deb o'ylab ko'ring.

C-Races - Raqobat orqali mashq qilish

Fitnes qurish va poyga ta'sir qilish uchun ishlatiladigan past bosimli poygalar. Yuqori sifatli o'quv kunlari sifatida qaraladi.

Konik yo'q - mashg'ulot normal bo'lib qoladi
Tajriba, ishonch yoki tezlikni oshirish uchun foydalaniladi
Mavsumning boshida qurish yoki qiziqarli jamoat poygalari uchun juda mos keladi

Ushbu poygalar uzoq muddatli maqsadlarni buzmasdan, poyga keskinligini rivojlantirishga yordam beradi.

Yil davomida A, B va C poygalarini strategik tarzda tarqatish orqali biz mashg'ulotlar yukini boshqaramiz, charchashning oldini olamiz va eng muhim paytda eng yuqori natijaga erishamiz.

Yil davomidagi trening bosqichlari

1. Asosiy bosqich – Tanani qurish

Umumiy jismoniy holatni yaxshilash.
Harakat va kuchning zaif tomonlarini hal qilish.
Trening va ovqatlanish orqali tana tarkibini yaxshilash.
Umumiy poydevor mustahkamligini shakllantirish.
Oyoq va oyoq Bilagi zo'r tuzilmalarni o'rgatish.

Aerobik rivojlanish asosan aerobik chegaradan past.

2. Muayyan bosqich – Qurilish samaradorligi

Aerob va anaerob chegaralarni nishonga olish.
VO₂max ga yo'naltirilgan sessiyalarni nazorat ostida, progressiv tarzda joriy etish.
Maqsadlar va sportchilar tarixiga mos keladigan mashqlar hajmini moslashtirish.
Pastki tanani, yadroni va yugurish uchun maxsus kuchni maksimal darajada oshirish.

3. Musobaqadan oldingi tayyorgarlik – Musobaqaga tayyorgarlikni oshirish (6-8 hafta)

Raqobat intensivligi va tezligi uchun trening.
Relyef, ovqatlanish va jihozlar kabi qo'shimcha raqobat jihatlarini ko'rib chiqish.
Kuch darajasini saqlab turish va plyometrik mashqlar.
Musobaqa ovqatlanishi bo'yicha mashg'ulotlar.
Musobaqa holati bo'yicha mashg'ulotlar (tungi, texnik va boshqalar)

4. Tanaffus va musobaqalar – Mashg'ulotlarni o'zlashtiring va eng yuqori cho'qqiga chiqing (1–2 hafta)

Ovoz kamayadi, intensivlik keskin va nazorat ostida qoladi
Aqliy diqqat + uglevod va yoqilg'i strategiyasi
Yangi, ishonchli va ishlashga tayyor bo'ling

Jismoniy tayyorgarlik saqlanib qolganda charchoq kamayadi.

5. O'tish bosqichi – Qayta tiklash va tiklash

Musobaqadan keyingi tiklanish harakati (oson yugurish, velosipedda yurish, yurish va boshqalar).
Strukturaviy treningga bosqichma-bosqich qaytish
Ta'mirlash, tiklash va uzoq muddatli moslashish uchun ovqatlanish

O'quv yuklamasini o'zlashtirish

Eng yuqori samaradorlik stress va tiklanish o'rtasidagi muvozanatga asoslanadi. Jarohatsiz yoki charchamasdan izchil rivojlanish uchun biz tushunishimiz kerak sportchi qancha yukni o'zlashtira oladi, qachon itarish va qachon orqaga tortish kerak. Ot Arduua, biz ushbu qarorlarni real vaqtda boshqarish uchun ma'lumotlardan foydalanamiz.

Bizning asosiy mashg'ulot yuklama ko'rsatkichimiz hrTSS (yurak urish tezligini mashq qilish uchun stress balli), bu maxsus HR intensivlik zonalarida o'tkaziladigan vaqtga asoslangan yurak-qon tomir stressini o'lchaydi. Bu ichki yukning juda aniq tasvirini beradi - siz qanchalik uzoq yoki qanchalik tez yugurganingiz emas, balki tana qanchalik qiyin ishlayotgani.

hrTSS - yurak urish tezligini o'rgatish uchun stress balli
Yurak urishi tezligi va seans davomiyligi asosida ichki stressni kuzatadi. Bu uzoq muddatli yuklash, ishlashga tayyorlik va progressiya uchun bizning asosiy ko'rsatkichimiz.
rTSS - Ishlayotgan stress balli (vaziyatdan foydalanish)
Yugurish tezligi va relef o‘zgarishi dolzarb bo‘lib qolganda, ayniqsa tekis yo‘lda yugurishda yoki HRning o‘zi mexanik kuchlanishni aks ettirmaydigan seanslarni solishtirganda qo‘llaniladi.
NGP - normallashtirilgan darajali tezlik
Balandlikdagi daromad/yo'qotishlarni hisobga olgan holda sur'atingizni ekvivalent "tekis sur'atga" aylantiradi. Yo'l intensivligini tahlil qilish va seanslarni turli relef profillari bilan solishtirish uchun foydalidir.

Bu ko'rsatkichlar bizga kuzatish imkonini beradi Fitness, charchoq va shakl o'quv mavsumi davomida. Fitnes ko'tarilganda, lekin charchoq nazorat ostida qolsa, ishlash potentsiali ortadi. Charchoq kuchayganda - biz moslashtiramiz. Qachon shakl cho'qqilari - biz konus va poyga.

Metrikalar qarorlarni boshqaradi — ular hech qachon murabbiyning fikri va sportchining fikr-mulohazalarini almashtirmaydi.

Maqsad oddiy: tanangiz moslashganda suring, to'yinganida tiklang va A-poygalaringizga tayyor, yangi va xavfli keling.

Uskunalarga talablar

TrainingPeaks hisobi va ilovasi ta'lim olish va kuzatish uchun (yuklab oling trainingpeaks.com)
TrainingPeaks bilan mos keladigan GPS soati Mashqlarni avtomatik sinxronlashtirish va ma'lumotlar bilan bog'lanish uchun
Ko'krak qafasi yoki tashqi qo'l tarmoqli yurak urish tezligi sensori tavsiya etiladi (yoki qo'lga asoslangan HR tasmasini) aniq harakat o'lchash uchun
Maqsadlaringizga mos keladigan o'quv muhitiga kirish - yo'l, iz, trek, tepaliklar, gimnastika jihozlari, yugurish yo'laklari va boshqalar.

Nima uchun ishlaydi

chunki Arduua jismoniy, texnik va ruhiy jihatdan to'liq yuguruvchilarni shakllantiradi. Siz shunchaki ko'proq yugurmaysiz. Siz yugurasiz kuchliroq, tezroq va yaxshi chidamlilik bilan yil davomida, sizning e'tiboringiz yo'l, iz, ultra yoki tog' bo'ladimi.

Biz sizni bir poyga uchun tayyorlamaymiz - biz sizni to'liq mavsum uchun mashq qilamiz.

To'liq murabbiylik jarayoni qanday ishlashini ko'rishni xohlaysizmi?

Metodologiya tushuntiradi qanday Biz mashq qilamiz - lekin haqiqiy farq shundaki bu orqali sizni qanday o'rgatamiz. Bortga kirish va sinovdan haftalik/oylik fikr-mulohazalar, forma tekshiruvlari va poyga-mavsum strategiyasigacha, murabbiyingiz sizni bosqichma-bosqich yo'naltiradi va rejani haqiqatingizga moslashtiradi.

Biz bilan ishlash nimaga o'xshashligini aniq tushunmoqchi bo'lsangiz:

→ Qanday qilib qarang Arduua Murabbiylik ishlari