Premium murabbiylik turli maqsadlar, darajalar va murabbiylarning ishtirok darajalariga mos kelish uchun mo'ljallangan to'rtta shaxsiylashtirilgan murabbiylik darajasini - Oylik, Haftalik, Poyga va Elite - o'z ichiga oladi.
At Arduua, biz 5K yo'l yuguruvchilaridan tortib UTMB Mont Blanc va dunyoning eng qiyin baland tog' poygalarigacha bo'lgan sportchilar uchun to'liq individual yugurish bo'yicha murabbiylikni taqdim etamiz.
Bizning murabbiylarimiz ilmiy mashg'ulot tamoyillarini haqiqiy tog' tajribasi bilan birlashtirib, sportchilarga to'liq poyga mavsumlarida yo'l-yo'riq ko'rsatadilar, ularning eng muhim poygalarida uzoq muddatli rivojlanish va eng yuqori natijalarga erishishlarini qo'llab-quvvatlaydilar.
Har bir reja murabbiyingiz tomonidan birma-bir ishlab chiqilgan va maqsadlaringizga, poyga taqvimiga, jismoniy darajangizga va mashg'ulot muhitiga moslashtirilgan. Sizning rejangiz muvaffaqiyatingiz va murabbiy sharhlari asosida doimiy ravishda rivojlanib boradi.
Murabbiyingiz mashg'ulot yuklamangizni, rivojlanishni va davriylikni boshqaradi, shuning uchun siz kerakli vaqtda cho'qqiga erishasiz. Yillik rejangizga A/B/C poygasi ustuvorliklari, mavsum tuzilishi va asosiy tadbirlar uchun eng yuqori vaqtlar kiradi.
Bizning murabbiylar jamoamiz trek, osmon, ultra va chidamlilik yugurish bo'yicha yuqori darajadagi ta'lim va tajribani olib keladi. Biz ingliz va ispan tillarida so'zlashuvchi murabbiylarni taklif qilamiz, bu aniq muloqot va ekspert, ilmiy asoslangan yo'l-yo'riqni ta'minlaydi.
30 dan ortiq mamlakatlardan kelgan yuguruvchilarning global hamjamiyatiga qo'shiling va butun dunyo bo'ylab poygalarda bog'laning. Sizning a'zoligingiz ekspertlar boshchiligidagi veb-seminarlar bilan o'quv markazimizga kirishni ham o'z ichiga oladi.
Oylik murabbiylik sizning maqsadlaringiz, jismoniy tayyorgarlik darajangiz, harakatlanish uslubingiz va poyga taqvimingiz asosida yaratilgan to'liq shaxsiylashtirilgan mashg'ulot tizimini taqdim etadi — murabbiyning bevosita ishtiroki va oyma-oy doimiy ravishda takomillashtirilishi bilan. Sizning murabbiyligingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi murabbiyingiz bilan har oyda 1:1 aloqa nuqtalari, bu yerda sizning mashg'ulotlaringiz ko'rib chiqiladi, savollaringizga javob beriladi va kelgusi oy sizning taraqqiyotingiz, fikr-mulohazalaringiz va real hayotdagi vaziyatingizga qarab rejalashtiriladi va sozlanadi.
Uzoq masofalarga yugurish, ultra, skyrunning va yo'l yugurish yuguruvchilari uchun ideal 5K dan 100 milyagacha o'quv jarayoni davomida to'liq shaxsiylashtirilgan murabbiylik, muntazam fikr-mulohazalar va ekspert ko'rsatmalarini istaganlar.
Har bir sportchi boshlanadi Rejangizni tuzing, murabbiyingizga aniq va uzoq muddatli o'quv strategiyasini yaratish uchun zarur bo'lgan ma'lumotlarni taqdim etadigan keng qamrovli startap baholash. Ushbu bir martalik baholash sizning mashg'ulotlaringiz birinchi kundan boshlab individual, samarali va barqaror bo'lishini ta'minlaydi.
Bir martalik startap: 100 yevro — Rejangizni tuzing (Sportchini baholash) Yetkazib berish: Qo'lda sozlash ichida 1-2 ish kuni (dam olish kunlari va bayramlardan tashqari).
Bizning veb-saytimizda oylik murabbiylik uchun ro'yxatdan o'ting. To'lov avtomatik ravishda oylik yangilanish bilan kredit karta orqali amalga oshiriladi. Istalgan vaqtda obunangizni toʻxtatib turishingiz, oʻzgartirishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin.
Ro'yxatdan o'tgandan so'ng, sizga ko'rsatmalar bilan avtomatik elektron pochta xabari keladi. Sizning birinchi vazifalaringiz:
2.1. Salomatlik va trening so'rovnomangizni to'ldiring
Bu yerda siz maqsadlaringiz, poyga rejalaringiz, jismoniy holatingiz, jarohatlar tarixi, mashg‘ulot mavjudligi, yugurish foni va mashg‘ulot vositalari bilan o‘rtoqlashasiz. Bu bizga shaxsiy yillik rejangizni ishlab chiqishimiz kerak bo'lgan asosni beradi.
2.2. TrainingPaks-ni sozlang
Agar sizda hali bo'lmasa, TrainingPeaks-ni yuklab oling
trainingpeaks.com. Hisob qaydnomangizni yarating (Basic bu paketga kiritilgan), so'ngra hisobingizni ulang Arduua ushbu havola yordamida:
ga biriktiring Arduua TrainingPaks da
Yuqoridagi amallarni oldin bajarsangiz Juma kuni soat 12:00 (kunduzi), Sizning Rejangizni Build boshlang'ich haftangiz keyingi dushanba kuni boshlanadi.
Ushbu hafta davomida siz quyidagilarni bajarasiz:
3.1. Oson ishga tushirish sinovi
3.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
3.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
3.4. Ishlayotgan video tahlil
3.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
3.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
Sizning so'rovnomangiz va test natijalariga ko'ra, murabbiyingiz sizni yaratadi individual yillik o'quv rejasi, A, B va C poygalaringiz, mavjud mashg'ulot kunlaringiz, mavsumingiz bosqichlari va uzoq muddatli fitnes maqsadlaringiz atrofida qurilgan.
Sizning murabbiyingiz mashg'ulotingizni olib boradi bir vaqtning o'zida bir oy. Har oy sizning rejangiz muvaffaqiyatingiz, mashg'ulot ma'lumotlaringiz, jismoniy holatingiz va hayot jadvalingiz bo'yicha yangilanadi - bu sizning mashg'ulotingiz yil davomida siz bilan birga rivojlanishini ta'minlaydi.
Oylik murabbiylik bilan murabbiyingiz mashg'ulotlaringizni ko'rib chiqadi oyiga bir marta TrainingPaks ichida. Treningni tartibli va tushunarli qilish uchun barcha aloqalar TrainingPeaks-da saqlanadi.
6.1. Oylik xulosa
Oy davomida siz o'zingizning savollaringiz va mulohazalaringizni o'z sahifangizga yozasiz Oylik xulosa TrainingPaks da. Oylik mashg'ulotlarni ko'rib chiqish jarayonida murabbiyingiz barcha savollaringizga bitta jamlangan javobda javob beradi.
6.2. Oylik treningni ko'rib chiqish
Murabbiyingiz sizning to'liq oylik mashg'ulotlaringizni tahlil qiladi va faqat sizning sharhlaringizga izoh beradi
Oylik xulosa va sizning Malumot sessiyalari
(odatda oyiga 4-5 ta asosiy mashg'ulot).
6.3. TrainingPaks orqali muloqot
TrainingPeaks - murabbiylik uchun asosiy aloqa kanali. Elektron pochtadan faqat umumiy yordam uchun foydalaniladi - davom etayotgan murabbiylik savollari uchun emas.
Ushbu tuzilma aloqani tartibga soladi, tarqoq xabarlarning oldini oladi va har oy diqqatni jamlagan, yuqori sifatli fikr-mulohazalarni olishingizni ta'minlaydi.
Oylik murabbiylik to'plami doirasida shaxsiy murabbiylik har oyda bir marta TrainingPeaks tekshiruvingiz orqali taqdim etiladi. Umumiy yordam har doim mavjud - siz elektron pochta orqali yuborishingiz mumkin support @arduua.com xohlagan paytda.
Rejangizni yaratish har bir ishda birinchi qadamdir Arduua Trening to'plami. Uning maqsadi o'quv rejasini yaratishdir to'liq individuallashtirilgan maqsadlaringizga, hozirgi jismoniy holatingizga va haqiqiy hayotdagi mashg'ulot sharoitlariga.
Rejangizni tuzing quyidagilarni o'z ichiga oladi:
1.1. Oson ishga tushirish sinovi
1.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
1.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
1.4. Ishlayotgan video tahlil
1.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
1.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
2.1. A, B va C poygalaringiz atrofida tuzilgan individual yillik reja
2.2. Yillik tuzilgan o'quv bosqichlari (asosiy, maxsus, raqobatbardosh, qisqartirish)
2.3. Mavsum davomida jismoniy tayyorgarlik va ishlash maqsadlari
2.4. A-poygalaringiz uchun eng yuqori vaqtni rejalashtirish
2.5. A-poygalar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar (oldin, davomida, keyin)
2.6. Poyga strategiyasi va asosiy voqealar uchun poygadan keyingi fikr-mulohaza
3.1. TrainingPeaks ichida bir oylik trening sharhi
3.2. Murabbiy sizning mashg'ulotlaringizni sharhlaringiz bilan tahlil qiling Malumot sessiyalari (odatda oyiga 4-5)
3.3. Yozma fikr-mulohazalar va savollaringizga javoblar Oylik xulosa
3.4. Sizning taraqqiyotingiz va mashg'ulot holatiga qarab oylik o'quv bloki yangilanadi
4.1. Sizning rejangizda cheksiz oylik mashg'ulotlar
4.2. Yugurish, kuch, harakatchanlik va cho'zish seanslari kiritilgan
4.3. Barcha yugurish mashqlari oldindan dasturlashtirilgan va mashg'ulot soatingiz bilan sinxronlangan
4.4. TrainingPeaks va soatingiz orqali real vaqtda yurak urish tezligiga asoslangan ko'rsatma
5.1. Fitness, charchoq va shakl jadvallarini oylik ko'rib chiqish
5.2. Muvozanatli o'quv yukini, tiklanishni va ishlash samaradorligini ta'minlash uchun tuzatishlar
6.1. 100 dan ortiq qurilma va ilovalar bilan sinxronlash
6.2. Mashq xaritalari, xulosalar, bo'linishlar va batafsil seans ma'lumotlari
6.3. Maqsadlarni kuzatish bilan poyga va voqealar taqvimi
6.4. Kundalik mashg'ulot haqida eslatmalar
7.1. Jamoa a'zosi bo'ling Arduua — 30 dan ortiq mamlakat sportchilaridan iborat global trail yugurish jamoasi
7.2. Jamoa ostida poyga Arduua banner va butun dunyo bo'ylab yuguruvchilar bilan bog'laning
7.3. Qo'llab-quvvatlash, motivatsiya va kundalik muloqot uchun onlayn hamjamiyatimizga qo'shiling:
• komanda Arduua Facebook guruhi:
• komanda Arduua Strava klubi
7.4. Yuguruvchilar bir-birlarini yangi marralarni zabt etishga undaydigan va ilhomlantiradigan qo'llab-quvvatlovchi jamoaning bir qismi bo'ling
7.5. 30% chegirmaga ega bo'ling Arduua Performance Gear, shu jumladan rasmiy jamoa Arduua poyga futbolkasi
7.6. Professional rahbarlik qiladigan jonli vebinarlarga kiring Arduua murabbiylar - mashg'ulot strategiyasi, kuch, ovqatlanish, aqliy tayyorgarlik, poyga rejalashtirish va tiklanish
Trening rejangizni samarali bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:
1.1. TrainingPeaks hisobi (Basic sizning murabbiylik rejangizga kiritilgan)
1.2. TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar yoki shunga o'xshash) bilan mos keladigan mashg'ulot soati
3.3. Tashqi ko'krak qafasidagi yurak urish tezligi monitori (to'g'ri HR ma'lumotlari uchun tavsiya etiladi, chunki bizning metodologiyamiz vaqt va yurak urish tezligiga asoslangan)
Bizning trening yondashuvimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi, bu barcha turdagi erlarda yuqori samarali mashg'ulotlarni ta'minlaydi. Yurak urishi tezligining aniq ma’lumotlari hududlarni o‘rnatish, mashg‘ulot yukini boshqarish va maqsad sari xavfsiz va samarali o‘tish uchun muhim ahamiyatga ega.
Trening metodologiyasi
Bizning murabbiylik tizimimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi masofadan ko'ra. Barcha mashg'ulotlar davomiyligi va moslashtirilgan intensivligi (HR zonalari) bo'yicha belgilanadi, bu esa yuqori aniqlikdagi tempni, nazorat qilinadigan mashg'ulot yukini va barcha muhitda xavfsiz rivojlanishni ta'minlaydi.
Asosiy afzalliklar:
• Barcha erlarda doimiy mashg'ulot stimuli
• Shaxsiylashtirilgan yurak urish tezligi zonalari yordamida intensivlikni aniq nazorat qilish
• So‘qmoqlar, tog‘lar, tekisliklar, yugurish yo‘laklari yoki aralash erlarda muammosiz ishlaydi
• Charchoq, balandlik, issiqlik va sharoitlarga tabiiy ravishda moslashadi
• Haddan tashqari mashq qilish xavfini kamaytiradi va uzoq muddatli rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi
Yillik reja va davrlashtirish
Sizning murabbiyingiz dizayn qiladi individual yillik o'quv rejasi poyga taqvimi, shaxsiy maqsadlari va mavjud mashg'ulot sharoitlari atrofida qurilgan. Har bir bosqich fitnes darajangizga moslashtiriladi va yil davomida muvaffaqiyatingiz bilan rivojlanadi.
A, B va C poygalari
Sizning poygalaringiz mukammal vaqt va eng yuqori samaradorlikni ta'minlash uchun toifalarga ajratilgan:
Poygalar: Sizning asosiy voqealaringiz - trening eng yuqori holatni ta'minlash uchun tuzilgan.
B poygalari: Rivojlanish tezligi, ovqatlanish, jihozlar va strategiyani sinab ko'rish uchun foydalaniladi.
C poygalari: Umumiy rejani sezilarli darajada o'zgartirmasdan integratsiyalashgan.
Asosiy bosqich
Oyoq / to'piq / bo'g'imlarning aerobik chidamliligini, harakatchanligini, barqarorligini, funktsional kuchini va chidamliligini rivojlantiring. Kuchli poydevor qurish uchun ideal.
Maxsus bosqich
Eshik chegarasi, VO₂max, toqqa chiqish samaradorligi, pastga tushish texnikasi va izga xos kuchni yaxshilang. Mashg'ulot hajmi va yuki sizning maqsadlaringiz va yugurish tarixingizga moslashtirilgan.
Musobaqadan oldingi bosqich
Kuch va plyometrikani saqlab qolgan holda uzoq yugurish, orqaga qarab yugurish, erni moslashtirish, yonilg'i mashqlari, tezlik strategiyalari va poyga simulyatsiyasi kabi o'ta maxsus mashg'ulotlar.
Taper va poyga bosqichi
Yangi va tayyor boshlang'ich chizig'iga erishish uchun mashg'ulot yukini kamaytiring. O'z ichiga qo'shimcha yo'riqnomalar, poyga-kun tezligi strategiyasi, ovqatlanish rejalari, hidratsiya bo'yicha ko'rsatmalar va aqliy tayyorgarlik kiradi.
O'tish bosqichi
Asosiy poygalardan keyin tiklanish - mushaklar, bo'g'inlar, yurak-qon tomir va gormonal muvozanatni tiklash. Strukturaviy harakatchanlik, engil mashg'ulotlar va poygadan keyingi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi.
Trening yuki va unumdorligini boshqarish
Biz TrainingPeaks-dan mashg'ulot yukingizni ko'rsatkichlar bilan kuzatish va nazorat qilish uchun foydalanamiz:
Fitness (CTL), Charchoq (ATL)va Shakl (TSB). Bu sizning mashg'ulot stressingiz mavsum davomida optimallashtirilishini va A va B poygalariga tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi.
Premium aʼzoligingiz sizga toʻliq TrainingPeaks Premium Athlete hisobini oʻz ichiga oladi:
1.1. Kengaytirilgan ishlash jadvallari va batafsil ma'lumotlar tahlili
1.2. Seanslarni yaratish yoki sozlash uchun sudrab olib tashlang
1.3. Mavsumni mustaqil ravishda rejalashtirish va sozlash qobiliyati
1.4. O'zingizning tuzilgan mashqlaringizni yarating, saqlang va qayta foydalaning
1.5. TrainingPeaks virtual murabbiy vositalari
1.6. Narx: 15 € / oy (Jamoa Arduua Faqat a'zolar)
Maxsus murabbiyingiz bilan 20 daqiqalik, yakkama-yakka video uchrashuv orqali murabbiylik tajribangizni oshiring. Ushbu xizmat har qanday Onlayn murabbiylik obunasi yoki Trening rejasiga qo'shilishi mumkin.
2.2. Ishdan oldingi va ishdan keyin kiritilgan
Sizning video uchrashuvingiz qo'ng'iroqdan oldin murabbiyni tayyorlash (qaydlaringiz, savollaringiz va mashg'ulot ma'lumotlarini ko'rib chiqish) va qo'ng'iroqdan keyingi kuzatuvni (xulosa, tushuntirishlar yoki kerak bo'lganda rejaga tuzatishlar) o'z ichiga oladi. Bu sizga mazmunli, individual yordam olishingizni ta'minlaydi.
2.3. Sessiyadan nima uchun foydalanishingiz mumkin
• Mashg'ulot jarayonini muhokama qiling
• Texnik savollar yoki tashvishlarga murojaat qiling
• Bo'lajak poygalar va strategiyani ko'rib chiqing
• Mashq qilish, tiklanish, kuch, harakatchanlik yoki yurak urish tezligi bo'yicha shaxsiy maslahatlar oling
• O'quv rejangizga real vaqt rejimida tuzatishlar kiritishni so'rang
2.4. narx
20 daqiqalik video uchrashuv: €50
Video uchrashuvingiz uchun to'lov >>
3. Rezervasyon
TrainingPeaks Premium-ni faollashtirish yoki video qo'ng'iroq seansini rejalashtirish uchun elektron pochta manziliga yozing:
support @arduua.com
1.1. Obuna va hisob-kitob
Arduua.com murabbiylik uchun oylik obuna xizmatini taqdim etadi. Ro'yxatdan o'tganingizda, siz kredit karta ma'lumotlarini kiritasiz va obuna to'lovi avtomatik ravishda oyiga bir marta yechib olinadi.
1.2. Avtomatik yangilash
Obunangiz har oy avtomatik ravishda yangilanadi. Bekor qilishni tanlamaguningizcha oylik toʻlov kredit kartangizdan yechib olinadi.
1.3. Bekor qilish
Obunangizni istalgan vaqtda hisobingizga kirib, bekor qilish jarayonini yakunlash orqali bekor qilishingiz mumkin.
Joriy hisob-kitob davridan keyin boshqa to‘lovlar olinmaydi. Joriy to'langan oydan tashqari ogohlantirish muddati yo'q.
1.4. To'lovlarni qaytarish
Arduua qisman oylar, foydalanilmagan xizmatlar yoki bekor qilinganidan keyin qolgan vaqt uchun to'lovlarni qaytarishni taklif qilmaydi. Allaqachon qayta ishlangan barcha to'lovlar yakuniy hisoblanadi.
1.5. Shartlarni qabul qilish
Obuna bo‘lish orqali siz ushbu xizmat ko‘rsatish shartlarini o‘qib chiqqanligingizni, tushunganingizni va roziligingizni bildirasiz. Savollar yoki yordam uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
support @arduua.com
Haftalik murabbiylik sizning maqsadlaringiz, jismoniy tayyorgarlik darajangiz, harakatlanish uslubingiz va poyga taqvimingiz asosida yaratilgan to'liq shaxsiylashtirilgan mashg'ulot tizimini taqdim etadi — murabbiyning bevosita ishtiroki va haftadan haftaga doimiy ravishda takomillashtirilishi bilan. Sizning murabbiyligingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi murabbiyingiz bilan haftalik 1:1 aloqa nuqtalari, bu yerda sizning treningingiz ko'rib chiqiladi, savollaringizga javob beriladi va bo'lajak trening sizning taraqqiyotingiz, fikr-mulohazalaringiz va real hayotdagi vaziyatingizga qarab rejalashtiriladi va sozlanadi.
Uzoq masofalarga yugurish uchun ambitsiyali trassa, ultra, skyrunning va yo'l yuguruvchilari uchun ideal. 10K dan 100 milyagacha uzluksiz fikr-mulohaza, murabbiylarning yaqindan ishtiroki va to'liq shaxsiylashtirilgan mashg'ulotlarni istaganlar.
Har bir sportchi boshlanadi Rejangizni tuzing , murabbiyingizga aniq va uzoq muddatli o'quv strategiyasini yaratish uchun zarur bo'lgan ma'lumotlarni taqdim etadigan keng qamrovli startap baholash. Ushbu bir martalik baholash sizning mashg'ulotlaringiz birinchi kundan boshlab individual, samarali va barqaror bo'lishini ta'minlaydi.
Bir martalik startap: 100 yevro — Rejangizni tuzing (Sportchini baholash) Yetkazib berish: Qo'lda sozlash ichida 1-2 ish kuni (dam olish kunlari va bayramlardan tashqari).
Bizning veb-saytimizda haftalik murabbiylik uchun ro'yxatdan o'ting. To'lov avtomatik ravishda oylik yangilanish bilan kredit karta orqali amalga oshiriladi. Istalgan vaqtda obunangizni toʻxtatib turishingiz, oʻzgartirishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin.
Ro'yxatdan o'tgandan so'ng, sizga ko'rsatmalar bilan avtomatik elektron pochta xabari keladi. Sizning birinchi vazifalaringiz:
2.1. Salomatlik va trening so'rovnomangizni to'ldiring
Bu yerda siz maqsadlaringiz, poyga rejalaringiz, jismoniy holatingiz, jarohatlar tarixi, mashg‘ulot mavjudligi, yugurish foni va mashg‘ulot vositalari bilan o‘rtoqlashasiz. Bu bizga shaxsiy yillik rejangizni ishlab chiqishimiz kerak bo'lgan asosni beradi.
2.2. TrainingPaks-ni sozlang
Agar sizda hali bo'lmasa, TrainingPeaks-ni yuklab oling
trainingpeaks.com. Hisob qaydnomangizni yarating (Basic ushbu paketga kiritilgan), so'ngra hisobingizni ulang Arduua ushbu havola yordamida:
ga biriktiring Arduua TrainingPaks da
Agar yuqoridagi amallarni juma kuni soat 12:00 (peshin) gacha bajarsangiz, "Rejangizni tuzing" boshlang'ich haftangiz keyingi dushanba kuni boshlanadi.
Ushbu hafta davomida siz quyidagilarni bajarasiz:
3.1. Oson ishga tushirish sinovi
3.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
3.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
3.4. Ishlayotgan video tahlil
3.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
3.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
Sizning so'rovnomangiz va test natijalariga ko'ra, murabbiyingiz sizni yaratadi individual yillik o'quv rejasi, A, B va C poygalaringiz, mavjud mashg'ulot kunlaringiz, mavsumingiz bosqichlari va uzoq muddatli fitnes maqsadlaringiz atrofida qurilgan.
Sizning murabbiyingiz mashg'ulotingizni olib boradi bir vaqtning o'zida bir hafta. Har hafta sizning rejangiz muvaffaqiyatingiz, mashg'ulot ma'lumotlaringiz, jismoniy holatingiz va hayot jadvalingiz bo'yicha yangilanadi - bu sizning mashg'ulotingiz yil davomida siz bilan birga rivojlanishini ta'minlaydi.
Haftalik murabbiylik bilan murabbiyingiz mashg'ulotlaringizni ko'rib chiqadi haftada bir marta TrainingPaks ichida. Treningni tartibli va tushunarli qilish uchun barcha aloqalar TrainingPeaks-da saqlanadi.
6.1. Haftalik xulosa
Hafta davomida siz o'zingizning savollaringiz va mulohazalaringizni o'z sahifangizga yozasiz Haftalik xulosa TrainingPaks da. Haftalik mashg'ulotlarni ko'rib chiqish jarayonida sizning murabbiyingiz barcha savollaringizga bitta jamlangan javobda javob beradi.
6.2. Haftalik trening sharhi
Murabbiyingiz sizning to'liq haftalik mashg'ulotingizni tahlil qiladi va sharhlaydi barcha mashg'ulotlaringiz
shuningdek, sizning Haftalik xulosa.
6.3. TrainingPaks orqali muloqot
TrainingPeaks - murabbiylik uchun asosiy aloqa kanali. Elektron pochtadan faqat umumiy yordam uchun foydalaniladi - davom etayotgan murabbiylik savollari uchun emas.
Ushbu tuzilma aloqani tartibli saqlaydi, tarqoq xabarlarning oldini oladi va diqqatni jamlagan, yuqori sifatli haftalik fikr-mulohazalarni olishingizni ta'minlaydi.
Haftalik murabbiylik doirasida haftada bir marta TrainingPeaks tekshiruvi orqali shaxsiy murabbiylik taqdim etiladi. Umumiy yordam har doim mavjud - siz elektron pochta orqali yuborishingiz mumkin support @arduua.com xohlagan paytda.
Rejangizni yaratish har bir ishda birinchi qadamdir Arduua Murabbiylik paketi. Uning maqsadi sizning maqsadlaringiz, hozirgi jismoniy holatingiz va real hayotdagi mashg'ulot sharoitlaringizga to'liq moslashtirilgan o'quv rejasini yaratishdir.
Rejangizni tuzing quyidagilarni o'z ichiga oladi:
1.1. Oson ishga tushirish sinovi
1.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
1.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
1.4. Ishlayotgan video tahlil
1.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
1.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
2.1. A, B va C poygalaringiz atrofida tuzilgan individual yillik reja
2.2. Yillik tuzilgan o'quv bosqichlari (asosiy, maxsus, raqobatbardosh, qisqartirish)
2.3. Mavsum davomida jismoniy tayyorgarlik va ishlash maqsadlari
2.4. A-poygalaringiz uchun eng yuqori vaqtni rejalashtirish
2.5. A-poygalar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar (oldin, davomida, keyin)
2.6. Poyga strategiyasi va asosiy voqealar uchun poygadan keyingi fikr-mulohaza
3.1. TrainingPeaks ichidagi haftalik trening sharhi (har hafta)
3.2. Murabbiy sizning mashg'ulotlaringizni sharhlar bilan tahlil qilish barcha tugallangan mashg'ulotlaringiz
3.3. Yozma fikr-mulohazalar va savollaringizga javoblar Haftalik xulosa
3.4. Sizning taraqqiyotingiz va mashg'ulot holatiga qarab haftalik o'quv bloki yangilanadi
4.1. Rejangizda cheksiz treninglar
4.2. Yugurish, kuch, harakatchanlik va cho'zish seanslari kiritilgan
4.3. Barcha yugurish mashqlari oldindan dasturlashtirilgan va mashg'ulot soatingiz bilan sinxronlangan
4.4. TrainingPeaks va soatingiz orqali real vaqtda yurak urish tezligiga asoslangan ko'rsatma
5.1. Fitness, charchoq va shakl jadvallarini oylik ko'rib chiqish
5.2. Muvozanatli o'quv yukini, tiklanishni va ishlash samaradorligini ta'minlash uchun tuzatishlar
6.1. 100 dan ortiq qurilma va ilovalar bilan sinxronlash
6.2. Mashq xaritalari, xulosalar, bo'linishlar va batafsil seans ma'lumotlari
6.3. Maqsadlarni kuzatish bilan poyga va voqealar taqvimi
6.4. Kundalik mashg'ulot haqida eslatmalar
7.1. Jamoa a'zosi bo'ling Arduua — 30 dan ortiq mamlakat sportchilaridan iborat global trail yugurish jamoasi
7.2. Jamoa ostida poyga Arduua banner va butun dunyo bo'ylab yuguruvchilar bilan bog'laning
7.3. Qo'llab-quvvatlash, motivatsiya va kundalik muloqot uchun onlayn hamjamiyatimizga qo'shiling:
• komanda Arduua Facebook guruhi
• komanda Arduua Strava klubi
7.4. Yuguruvchilar bir-birlarini yangi marralarni zabt etishga undaydigan va ilhomlantiradigan qo'llab-quvvatlovchi jamoaning bir qismi bo'ling
7.5. 30% chegirmaga ega bo'ling Arduua Performance Gear, shu jumladan rasmiy jamoa Arduua poyga futbolkasi
7.6. Professional rahbarlik qiladigan jonli vebinarlarga kiring Arduua murabbiylar - mashg'ulot strategiyasi, kuch, ovqatlanish, aqliy tayyorgarlik, poyga rejalashtirish va tiklanish
Trening rejangizni samarali bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:
1.1. TrainingPeaks hisobi (Basic sizning murabbiylik rejangizga kiritilgan)
1.2. TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar yoki shunga o'xshash) bilan mos keladigan mashg'ulot soati
3.3. Tashqi ko'krak qafasidagi yurak urish tezligi monitori (to'g'ri HR ma'lumotlari uchun tavsiya etiladi, chunki bizning metodologiyamiz vaqt va yurak urish tezligiga asoslangan)
Bizning trening yondashuvimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi, bu barcha turdagi erlarda yuqori samarali mashg'ulotlarni ta'minlaydi. Yurak urishi tezligining aniq ma’lumotlari hududlarni o‘rnatish, mashg‘ulot yukini boshqarish va maqsad sari xavfsiz va samarali o‘tish uchun muhim ahamiyatga ega.
Trening metodologiyasi
Bizning murabbiylik tizimimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi masofadan ko'ra. Barcha mashg'ulotlar davomiyligi va moslashtirilgan intensivligi (HR zonalari) bo'yicha belgilanadi, bu esa yuqori aniqlikdagi tempni, nazorat qilinadigan mashg'ulot yukini va barcha muhitda xavfsiz rivojlanishni ta'minlaydi.
Asosiy afzalliklar:
• Barcha erlarda doimiy mashg'ulot stimuli
• Shaxsiylashtirilgan yurak urish tezligi zonalari yordamida intensivlikni aniq nazorat qilish
• So‘qmoqlar, tog‘lar, tekisliklar, yugurish yo‘laklari yoki aralash erlarda muammosiz ishlaydi
• Charchoq, balandlik, issiqlik va sharoitlarga tabiiy ravishda moslashadi
• Haddan tashqari mashq qilish xavfini kamaytiradi va uzoq muddatli rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi
Yillik reja va davrlashtirish
Sizning murabbiyingiz dizayn qiladi individual yillik o'quv rejasi poyga taqvimi, shaxsiy maqsadlari va mavjud mashg'ulot sharoitlari atrofida qurilgan. Har bir bosqich fitnes darajangizga moslashtiriladi va yil davomida muvaffaqiyatingiz bilan rivojlanadi.
A, B va C poygalari
Sizning poygalaringiz mukammal vaqt va eng yuqori samaradorlikni ta'minlash uchun toifalarga ajratilgan:
Poygalar: Sizning asosiy voqealaringiz - trening eng yuqori holatni ta'minlash uchun tuzilgan.
B poygalari: Rivojlanish tezligi, ovqatlanish, jihozlar va strategiyani sinab ko'rish uchun foydalaniladi.
C poygalari: Umumiy rejani sezilarli darajada o'zgartirmasdan integratsiyalashgan.
Asosiy bosqich
Oyoq / to'piq / bo'g'imlarning aerobik chidamliligini, harakatchanligini, barqarorligini, funktsional kuchini va chidamliligini rivojlantiring. Kuchli poydevor qurish uchun ideal.
Maxsus bosqich
Eshik chegarasi, VO₂max, toqqa chiqish samaradorligi, pastga tushish texnikasi va izga xos kuchni yaxshilang. Mashg'ulot hajmi va yuki sizning maqsadlaringiz va yugurish tarixingizga moslashtirilgan.
Musobaqadan oldingi bosqich
Kuch va plyometrikani saqlab qolgan holda uzoq yugurish, orqaga qarab yugurish, erni moslashtirish, yonilg'i mashqlari, tezlik strategiyalari va poyga simulyatsiyasi kabi o'ta maxsus mashg'ulotlar.
Taper va poyga bosqichi
Yangi va tayyor boshlang'ich chizig'iga erishish uchun mashg'ulot yukini kamaytiring. O'z ichiga qo'shimcha yo'riqnomalar, poyga-kun tezligi strategiyasi, ovqatlanish rejalari, hidratsiya bo'yicha ko'rsatmalar va aqliy tayyorgarlik kiradi.
O'tish bosqichi
Asosiy poygalardan keyin tiklanish - mushaklar, bo'g'inlar, yurak-qon tomir va gormonal muvozanatni tiklash. Strukturaviy harakatchanlik, engil mashg'ulotlar va poygadan keyingi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi.
Trening yuki va unumdorligini boshqarish
Biz TrainingPeaks-dan mashg'ulot yukingizni ko'rsatkichlar bilan kuzatish va nazorat qilish uchun foydalanamiz:
Fitness (CTL), Charchoq (ATL)va Shakl (TSB). Bu sizning mashg'ulot stressingiz mavsum davomida optimallashtirilishini va A va B poygalariga tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi.
Premium aʼzoligingiz sizga toʻliq TrainingPeaks Premium Athlete hisobini oʻz ichiga oladi:
1.1. Kengaytirilgan ishlash jadvallari va batafsil ma'lumotlar tahlili
1.2. Seanslarni yaratish yoki sozlash uchun sudrab olib tashlang
1.3. Mavsumni mustaqil ravishda rejalashtirish va sozlash qobiliyati
1.4. O'zingizning tuzilgan mashqlaringizni yarating, saqlang va qayta foydalaning
1.5. TrainingPeaks virtual murabbiy vositalari
1.6. Narx: 15 € / oy (Jamoa Arduua Faqat a'zolar)
Maxsus murabbiyingiz bilan 20 daqiqalik, yakkama-yakka video uchrashuv orqali murabbiylik tajribangizni oshiring. Ushbu xizmat har qanday Onlayn murabbiylik obunasi yoki Trening rejasiga qo'shilishi mumkin.
2.2. Ishdan oldingi va ishdan keyin kiritilgan
Sizning video uchrashuvingiz qo'ng'iroqdan oldin murabbiyni tayyorlash (qaydlaringiz, savollaringiz va mashg'ulot ma'lumotlarini ko'rib chiqish) va qo'ng'iroqdan keyingi kuzatuvni (xulosa, tushuntirishlar yoki kerak bo'lganda rejaga tuzatishlar) o'z ichiga oladi. Bu sizga mazmunli, individual yordam olishingizni ta'minlaydi.
2.3. Sessiyadan nima uchun foydalanishingiz mumkin
• Mashg'ulot jarayonini muhokama qiling
• Texnik savollar yoki tashvishlarga murojaat qiling
• Bo'lajak poygalar va strategiyani ko'rib chiqing
• Mashq qilish, tiklanish, kuch, harakatchanlik yoki yurak urish tezligi bo'yicha shaxsiy maslahatlar oling
• O'quv rejangizga real vaqt rejimida tuzatishlar kiritishni so'rang
2.4. narx
20 daqiqalik video uchrashuv: €50
Video uchrashuvingiz uchun to'lov >>
3. Rezervasyon
TrainingPeaks Premium-ni faollashtirish yoki video qo'ng'iroq seansini rejalashtirish uchun elektron pochta manziliga yozing:
support @arduua.com
1.1. Obuna va hisob-kitob
Arduua.com murabbiylik uchun oylik obuna xizmatini taqdim etadi. Ro'yxatdan o'tganingizda, siz kredit karta ma'lumotlarini kiritasiz va obuna to'lovi avtomatik ravishda oyiga bir marta yechib olinadi.
1.2. Avtomatik yangilash
Obunangiz har oy avtomatik ravishda yangilanadi. Bekor qilishni tanlamaguningizcha oylik toʻlov kredit kartangizdan yechib olinadi.
1.3. Bekor qilish
Obunangizni istalgan vaqtda hisobingizga kirib, bekor qilish jarayonini yakunlash orqali bekor qilishingiz mumkin.
Joriy hisob-kitob davridan keyin boshqa to‘lovlar olinmaydi. Joriy to'langan oydan tashqari ogohlantirish muddati yo'q.
1.4. To'lovlarni qaytarish
Arduua qisman oylar, foydalanilmagan xizmatlar yoki bekor qilinganidan keyin qolgan vaqt uchun to'lovlarni qaytarishni taklif qilmaydi. Allaqachon qayta ishlangan barcha to'lovlar yakuniy hisoblanadi.
1.5. Shartlarni qabul qilish
Obuna bo‘lish orqali siz ushbu xizmat ko‘rsatish shartlarini o‘qib chiqqanligingizni, tushunganingizni va roziligingizni bildirasiz. Savollar yoki yordam uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
support @arduua.com
Poyga bo'yicha murabbiylik sizning A, B va C poygalaringiz, hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangiz, harakatlanish uslublaringiz va mashg'ulot sharoitlaringiz asosida yaratilgan to'liq shaxsiylashtirilgan, poygaga yo'naltirilgan mashg'ulot tizimini taqdim etadi - bunda har bir maqsadli poygada murabbiyning bevosita ishtiroki va aniq takomillashtirish amalga oshiriladi. Sizning murabbiyligingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi haftalik 1:1 aloqa nuqtalari murabbiyingiz bilan mashg'ulotlarni doimiy ravishda ko'rib chiqish va moslashtirish uchun, shuningdek oylik rejalashtirilgan 1:1 video qo'ng'iroqlar poyga strategiyasi, rivojlanish, pasayishni rejalashtirish va poyga kunini to'g'ri vaqtda bajarishga e'tibor qaratgan holda, cho'qqiga chiqishingizni ta'minlang.
Uzoq masofalarga yugurish, ultra, skyrunning va shosse yuguruvchilari uchun raqobatbardosh va yuqori samarali mashg'ulotlar uchun ideal. 10K uchun 100 mil, 200 mil va ko'p kunlik tadbirlar eng yuqori darajada eng yuqori natijalarga va poyga natijalarini ko'rsatishga intilayotganlar.
Har bir sportchi boshlanadi Rejangizni tuzing , murabbiyingizga aniq, poygaga yo'naltirilgan mashg'ulot strategiyasini ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan muhim ma'lumotlarni taqdim etadigan keng qamrovli startap baholash. Ushbu bir martalik baholash mashg'ulotlaringizning birinchi haftadan boshlab individual, samarali va barqaror bo'lishini ta'minlaydi.
Bir martalik startap: 100 yevro — Rejangizni tuzing (Sportchini baholash) Yetkazib berish: Qo'lda sozlash ichida 1-2 ish kuni (dam olish kunlari va bayramlardan tashqari).
Bizning veb-saytimizda Race Coaching uchun ro'yxatdan o'ting. To'lov avtomatik ravishda oylik yangilanish bilan kredit karta orqali amalga oshiriladi. Istalgan vaqtda obunangizni toʻxtatib turishingiz, oʻzgartirishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin.
Ro'yxatdan o'tgandan so'ng, sizga ko'rsatmalar bilan avtomatik elektron pochta xabari keladi. Sizning birinchi vazifalaringiz:
2.1. Salomatlik va trening so'rovnomangizni to'ldiring
Bu yerda siz maqsadlaringiz, poyga rejalaringiz, jismoniy holatingiz, jarohatlar tarixi, mashg‘ulot mavjudligi, yugurish foni va mashg‘ulot vositalari bilan o‘rtoqlashasiz. Bu sizning shaxsiy yillik rejangizni loyihalash uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
2.2. TrainingPeaks Premium-ni sozlang
Race Coaching o'z ichiga oladi TrainingPeaks Premium hisob. Agar sizda hali TrainingPeaks bo'lmasa, uni yuklab oling
trainingpeaks.com. Premium yangilanishingiz ulanishdan so'ng avtomatik ravishda faollashadi Arduua ushbu havola orqali:
ga biriktiring Arduua TrainingPaks da
Agar yuqoridagi amallarni juma kuni soat 12:00 (peshin) gacha bajarsangiz, "Rejangizni tuzing" boshlang'ich haftangiz keyingi dushanba kuni boshlanadi.
Ushbu hafta davomida siz quyidagilarni bajarasiz:
3.1. Oson ishga tushirish sinovi
3.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
3.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
3.4. Ishlayotgan video tahlil
3.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
3.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
Sizning so'rovnomangiz va test natijalariga ko'ra, murabbiyingiz sizni yaratadi individual yillik o'quv rejasi, A, B va C poygalaringiz, mavjud mashg'ulot kunlaringiz, mavsumingiz bosqichlari va uzoq muddatli fitnes maqsadlaringiz atrofida tuzilgan.
Sizning murabbiyingiz mashg'ulotingizni olib boradi bir vaqtning o'zida bir hafta. Har hafta sizning rejangiz muvaffaqiyatingiz, mashg'ulot ma'lumotlaringiz, jismoniy holatingiz va hayot jadvalingiz bo'yicha yangilanadi - bu sizning mashg'ulotingiz yil davomida siz bilan birga rivojlanishini ta'minlaydi.
Race Coaching bilan murabbiyingiz mashg'ulotlaringizni ko'rib chiqadi haftada bir marta TrainingPaks ichida. Treningni tartibli va tushunarli qilish uchun barcha aloqalar TrainingPeaks-da saqlanadi.
6.1. Haftalik xulosa
Hafta davomida siz o'zingizning savollaringiz va mulohazalaringizni o'z sahifangizga yozasiz Haftalik xulosa TrainingPaks da. Haftalik mashg'ulotlarni ko'rib chiqishda sizning murabbiyingiz hamma narsaga bitta jamlangan javobda javob beradi.
6.2. Haftalik trening sharhi
Murabbiyingiz sizning to'liq haftalik mashg'ulotingizni tahlil qiladi va sharhlaydi barcha mashg'ulotlaringiz
shuningdek, sizning Haftalik xulosa.
6.3. TrainingPaks orqali muloqot
TrainingPeaks doimiy murabbiylik uchun asosiy aloqa kanalidir. Elektron pochta faqat umumiy yordam uchun ishlatiladi.
Race Coaching o'z ichiga oladi har oyda bitta shaxsiy video uchrashuv chuqurroq yo'l-yo'riq uchun.
Qo'ng'iroq paytida murabbiyingiz:
• Jarayoningizni batafsil ko'rib chiqing
• Strategiya, mashg‘ulot yoki poygaga tayyorgarlikni sozlang
• Muayyan tashvishlar, ovqatlanish yoki jihozlarni muhokama qiling
• Kelgusi o'quv bloki va asosiy mashg'ulotlarni rejalashtirish
Ishdan oldingi va ishdan keyingi qismlarga quyidagilar kiradi: Murabbiyingiz qo'ng'iroqdan oldin tayyorgarlik ko'radi va keyin rejangizni barcha qarorlar va tuzatishlar bilan yangilaydi.
Race Coaching doirasida shaxsiy murabbiylik har hafta TrainingPeaks tekshiruvingiz orqali taqdim etiladi plus bir oylik video qo'ng'iroq. Umumiy yordam har doim mavjud - siz elektron pochta orqali yuborishingiz mumkin support @arduua.com xohlagan paytda.
Rejangizni yaratish har bir ishda birinchi qadamdir Arduua Murabbiylik paketi. Uning maqsadi sizning maqsadlaringiz, hozirgi jismoniy holatingiz va real hayotdagi mashg'ulot sharoitlaringizga to'liq moslashtirilgan o'quv rejasini yaratishdir.
Rejangizni tuzing quyidagilarni o'z ichiga oladi:
1.1. Oson ishga tushirish sinovi
1.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
1.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
1.4. Ishlayotgan video tahlil
1.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
1.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
2.1. A, B va C poygalaringiz atrofida tuzilgan individual yillik reja
2.2. Yillik tuzilgan o'quv bosqichlari (asosiy, o'ziga xos, musobaqadan oldingi, konus va poyga)
2.3. Mavsum davomida jismoniy tayyorgarlik va ishlash maqsadlari
2.4. A-poygalaringiz uchun eng yuqori vaqtni rejalashtirish
2.5. A-poygalar uchun ilg'or ovqatlanish yo'riqnomasi (oldin, davomida, keyin)
2.6. Batafsil poyga strategiyasi, ijroni rejalashtirish va poygadan keyingi tahlil
2.7. Fitness, charchoq va shakl (TrainingPeaks Performance Management) yordamida mashg'ulot yukini o'zlashtirish
3.1. TrainingPeaks ichida bir haftalik trening sharhi
3.2. Murabbiy tahlili va sharhlari barcha mashg'ulotlaringiz
3.3. Yozma fikr-mulohazalar va savollaringizga javoblar Haftalik xulosa
3.4. Harakatingiz, statusingiz va poyga maqsadlaringiz asosida yangilangan haftalik mashg‘ulot bloki
3.5. Uzoq ultrasga (100–400 km) tayyorlanayotgan sportchilar uchun ustuvor yo'nalish
4.1. Bir shaxsiy 20 daqiqalik video uchrashuv har oy murabbiyingiz bilan
4.2. Sizning muvaffaqiyatingiz, mashg'ulot ma'lumotlari va poyga tayyorgarligingizni chuqur tahlil qiling
4.3. Yurish tezligi, ovqatlanish, jihozlar, erlar, issiqlik, balandlik va logistika bo'yicha strategiya muhokamasi
4.4. Murabbiyingiz qo'ng'iroqdan oldin oldindan ishni bajaradi va qo'ng'iroqdan keyin rejangizni yangilaydi
4.5. UTMB, TOR330, Oslo-Bergen trail va 200 millik ultras kabi yirik poygalarni tayyorlash uchun ideal.
5.1. Sizning rejangizda haftalik cheksiz mashg'ulotlar
5.2. Yugurish, kuch, harakatchanlik, cho'zish va poygaga xos mashg'ulotlar
5.3. Barcha yugurish mashqlari oldindan dasturlashtirilgan va soatingiz bilan avtomatik sinxronlashtiriladi
5.4. TrainingPeaks va soatingiz orqali real vaqtda yurak urish tezligiga asoslangan ko'rsatma
5.5. Stryd quvvatiga asoslangan treninglar kiritilgan (agar siz Stryd dan foydalansangiz)
6.1. Barcha o'quv ma'lumotlarining haftalik monitoringi
6.2. Fitness, charchoq va shakl jadvallarini oylik ko'rib chiqish
6.3. To'g'ri yukni boshqarish, tiklash va eng yuqori vaqtni ta'minlash uchun sozlashlar
6.4. Katta hajmdagi mashg'ulotlarni ish va hayotdagi stresslar bilan muvozanatlashtirgan sportchilar uchun ideal
7.1. To‘liq Premium funksiyalar qo‘shimcha to‘lovsiz kiritilgan
7.2. Kengaytirilgan tahlil, diagrammalar va ma'lumotlarni kuzatish
7.3. Cheksiz mashqlarni tahrirlash va rejalashtirish
7.4. Uzoq muddatli taraqqiyot va shakl haqida chuqurroq tushunchalar
8.1. Jamoaga kirish Arduua — 30 dan ortiq mamlakat sportchilaridan iborat global trail yugurish jamoasi
8.2. Jamoadoshlar bilan quyidagi orqali bog'laning:
• komanda Arduua Facebook guruhi
• komanda Arduua Strava klubi
8.3. Jamoa ostida poyga Arduua butun dunyo bo'ylab banner
8.4. 30% chegirma Arduua ishlash uskunasi
8.5. bilan jonli trening vebinarlariga kirish Arduua murabbiylar
Trening rejangizni samarali bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:
1.1. TrainingPeaks hisobi (Basic sizning murabbiylik rejangizga kiritilgan)
1.2. TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar yoki shunga o'xshash) bilan mos keladigan mashg'ulot soati
3.3. Tashqi ko'krak qafasidagi yurak urish tezligi monitori (to'g'ri HR ma'lumotlari uchun tavsiya etiladi, chunki bizning metodologiyamiz vaqt va yurak urish tezligiga asoslangan)
Bizning trening yondashuvimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi, bu barcha turdagi erlarda yuqori samarali mashg'ulotlarni ta'minlaydi. Yurak urishi tezligining aniq ma’lumotlari hududlarni o‘rnatish, mashg‘ulot yukini boshqarish va maqsad sari xavfsiz va samarali o‘tish uchun muhim ahamiyatga ega.
Trening metodologiyasi
Bizning murabbiylik tizimimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi masofadan ko'ra. Barcha mashg'ulotlar davomiyligi va moslashtirilgan intensivligi (HR zonalari) bo'yicha belgilanadi, bu esa yuqori aniqlikdagi tempni, nazorat qilinadigan mashg'ulot yukini va barcha muhitda xavfsiz rivojlanishni ta'minlaydi.
Asosiy afzalliklar:
• Barcha erlarda doimiy mashg'ulot stimuli
• Shaxsiylashtirilgan yurak urish tezligi zonalari yordamida intensivlikni aniq nazorat qilish
• So‘qmoqlar, tog‘lar, tekisliklar, yugurish yo‘laklari yoki aralash erlarda muammosiz ishlaydi
• Charchoq, balandlik, issiqlik va sharoitlarga tabiiy ravishda moslashadi
• Haddan tashqari mashq qilish xavfini kamaytiradi va uzoq muddatli rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi
Yillik reja va davrlashtirish
Sizning murabbiyingiz dizayn qiladi individual yillik o'quv rejasi poyga taqvimi, shaxsiy maqsadlari va mavjud mashg'ulot sharoitlari atrofida qurilgan. Har bir bosqich fitnes darajangizga moslashtiriladi va yil davomida muvaffaqiyatingiz bilan rivojlanadi.
A, B va C poygalari
Sizning poygalaringiz mukammal vaqt va eng yuqori samaradorlikni ta'minlash uchun toifalarga ajratilgan:
Poygalar: Sizning asosiy voqealaringiz - trening eng yuqori holatni ta'minlash uchun tuzilgan.
B poygalari: Rivojlanish tezligi, ovqatlanish, jihozlar va strategiyani sinab ko'rish uchun foydalaniladi.
C poygalari: Umumiy rejani sezilarli darajada o'zgartirmasdan integratsiyalashgan.
Asosiy bosqich
Oyoq / to'piq / bo'g'imlarning aerobik chidamliligini, harakatchanligini, barqarorligini, funktsional kuchini va chidamliligini rivojlantiring. Kuchli poydevor qurish uchun ideal.
Maxsus bosqich
Eshik chegarasi, VO₂max, toqqa chiqish samaradorligi, pastga tushish texnikasi va izga xos kuchni yaxshilang. Mashg'ulot hajmi va yuki sizning maqsadlaringiz va yugurish tarixingizga moslashtirilgan.
Musobaqadan oldingi bosqich
Kuch va plyometrikani saqlab qolgan holda uzoq yugurish, orqaga qarab yugurish, erni moslashtirish, yonilg'i mashqlari, tezlik strategiyalari va poyga simulyatsiyasi kabi o'ta maxsus mashg'ulotlar.
Taper va poyga bosqichi
Yangi va tayyor boshlang'ich chizig'iga erishish uchun mashg'ulot yukini kamaytiring. O'z ichiga qo'shimcha yo'riqnomalar, poyga-kun tezligi strategiyasi, ovqatlanish rejalari, hidratsiya bo'yicha ko'rsatmalar va aqliy tayyorgarlik kiradi.
O'tish bosqichi
Asosiy poygalardan keyin tiklanish - mushaklar, bo'g'inlar, yurak-qon tomir va gormonal muvozanatni tiklash. Strukturaviy harakatchanlik, engil mashg'ulotlar va poygadan keyingi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi.
Trening yuki va unumdorligini boshqarish
Biz TrainingPeaks-dan mashg'ulot yukingizni ko'rsatkichlar bilan kuzatish va nazorat qilish uchun foydalanamiz:
Fitness (CTL), Charchoq (ATL)va Shakl (TSB). Bu sizning mashg'ulot stressingiz mavsum davomida optimallashtirilishini va A va B poygalariga tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi.
Barcha Race Coaching sportchilari a oladi TrainingPeaks Premium hech qanday qo'shimcha xarajatlarsiz hisob. Mashg'ulotlaringiz va unumdorligingizni oshirish uchun ilg'or vositalar va tahlillardan bahramand bo'ling.
1.1. Murakkab trening vositalari
• 100 dan ortiq qurilma va ilovalardan mashqlarni yuklang
• Mashqlaringizni xaritada tuzing va marshrutlarni kuzatib boring
• Drag-and-drop Workout Builder yordamida mashqlarni tuzing va tahrirlang
• Oson rejalashtirish uchun bir nechta mashq kutubxonalarini yarating
1.2. Ishlash ko'rsatkichlari
• Bo'linmalar, diagrammalar va ko'rsatkichlar bilan mashg'ulotlarning batafsil xulosalari
• Yurak tezligi, tezligi va quvvatini tahlil qilish
• Eng yuqori samaradorlikni kuzatish va shaxsiy eng yaxshi monitoring
• Haftalik fitnes xulosalari va uzoq muddatli ishlash jadvallari
1.3. Maqsad va tadbirlarni boshqarish
• Maqsadlarni belgilang va yillik taqvimingizga voqealar qo'shing
• Moslashuvchan rejalashtirish vositalari bilan kelajakdagi mashg'ulotlarni rejalashtiring
• Uzluksiz tashkil etish uchun eslatmalar, eslatmalar va yangilanishlarni qo'shing
1.4. Sportchini qo'llab-quvvatlash xususiyatlari
• Kundalik mashqlar haqida eslatmalar
• Minglab o'quv rejalariga kirish (agar xohlasangiz)
• Murabbiy boshqaradigan o'quv dasturlari bilan to'liq moslik
• Haqiqiy samaradorlikni aks ettirish uchun tugallangan mashqlarni tahrirlang
• O'tgan yoki kelgusi sessiyalarni qidiring va filtrlang
1.1. Obuna va hisob-kitob
Arduua.com murabbiylik uchun oylik obuna xizmatini taqdim etadi. Ro'yxatdan o'tganingizda, siz kredit karta ma'lumotlarini kiritasiz va obuna to'lovi avtomatik ravishda oyiga bir marta yechib olinadi.
1.2. Avtomatik yangilash
Obunangiz har oy avtomatik ravishda yangilanadi. Bekor qilishni tanlamaguningizcha oylik toʻlov kredit kartangizdan yechib olinadi.
1.3. Bekor qilish
Obunangizni istalgan vaqtda hisobingizga kirib, bekor qilish jarayonini yakunlash orqali bekor qilishingiz mumkin.
Joriy hisob-kitob davridan keyin boshqa to‘lovlar olinmaydi. Joriy to'langan oydan tashqari ogohlantirish muddati yo'q.
1.4. To'lovlarni qaytarish
Arduua qisman oylar, foydalanilmagan xizmatlar yoki bekor qilinganidan keyin qolgan vaqt uchun to'lovlarni qaytarishni taklif qilmaydi. Allaqachon qayta ishlangan barcha to'lovlar yakuniy hisoblanadi.
1.5. Shartlarni qabul qilish
Obuna bo‘lish orqali siz ushbu xizmat ko‘rsatish shartlarini o‘qib chiqqanligingizni, tushunganingizni va roziligingizni bildirasiz. Savollar yoki yordam uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
support @arduua.com
Elite Coaching eng yuqori darajadagi shaxsiylashtirilgan murabbiylik yordamini taqdim etadi, to'liq moslashtirilgan o'quv tizimi sizning A, B va C poygalaringiz, jismoniy tayyorgarlik profilingiz, harakatlanish uslublaringiz va uzoq muddatli natijalarga erishish maqsadlaringiz asosida yaratilgan - murabbiylarning doimiy ishtiroki va doimiy takomillashtirish bilan qo'llab-quvvatlanadi. Sizning murabbiyligingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi. haftalik 1:1 aloqa nuqtalari batafsil o'quv mashg'ulotlarini ko'rib chiqish va sozlash uchun, bilan birgalikda haftalik 1:1 video qo'ng'iroqlar murabbiyingiz strategiya, ishlashni rivojlantirish, poyga o'tkazish va uzoq muddatli rejalashtirishga e'tibor qaratgan holda — har bir bosqichda aniq ko'rsatmalar va hisobdorlikni ta'minlash.
Elita va yuqori samarali trassa, ultra, skyrunning va shosse yuguruvchilarini masofadan turib mashq qilish uchun mo'ljallangan. 10K uchun 100 mil, 200 mil va ko'p kunlik tadbirlar eng yuqori raqobatbardosh darajada eng yuqori ko'rsatkichlarga erishishga intilayotganlar.
Har bir sportchi boshlanadi Rejangizni tuzing , murabbiyingizga aniq, to'liq individuallashtirilgan o'quv strategiyasini ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan muhim ma'lumotlarni taqdim etadigan keng qamrovli startap baholash. Ushbu bir martalik baholash sizning mashg'ulotlaringiz boshidanoq aniq, barqaror va samaradorlikka yo'naltirilgan bo'lishini ta'minlaydi.
Bir martalik startap: 100 yevro — Rejangizni tuzing (Sportchini baholash) Yetkazib berish: Qo'lda sozlash ichida 1-2 ish kuni (dam olish kunlari va bayramlardan tashqari).
Bizning veb-saytimizda Elite Coaching uchun ro'yxatdan o'ting. To'lov avtomatik ravishda oylik yangilanish bilan kredit karta orqali amalga oshiriladi. Istalgan vaqtda obunangizni toʻxtatib turishingiz, oʻzgartirishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin.
Ro'yxatdan o'tgandan so'ng, sizga ko'rsatmalar bilan avtomatik elektron pochta xabari keladi. Sizning birinchi vazifalaringiz:
Agar yuqoridagi amallarni juma kuni soat 12:00 (peshin) gacha bajarsangiz, "Rejangizni tuzing" boshlang'ich haftangiz keyingi dushanba kuni boshlanadi.
Ushbu hafta davomida siz quyidagilarni bajarasiz:
3.1. Oson ishga tushirish sinovi
3.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
3.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
3.4. Ishlayotgan video tahlil
3.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
3.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
Sinovlaringiz va so'rovnomangiz to'ldirilgandan so'ng, murabbiyingiz sizni yaratadi individual yillik o'quv rejasi, A, B va C poygalaringiz, mavjud mashg'ulot kunlaringiz, jismoniy holatingiz va mavsumning turli bosqichlari atrofida qurilgan.
Elite Coaching bilan mashg'ulotlaringiz yetkaziladi va yangilanadi bir vaqtning o'zida bir hafta. Har hafta murabbiyingiz mashg'ulot ma'lumotlaringizni tahlil qiladi va keyingi mashg'ulot blokingizni moslashtiradi.
Bundan tashqari, sizda bor haftalik video uchrashuvlar murabbiyingiz bilan, u erda siz taraqqiyotni ko'rib chiqasiz, poyga strategiyasini aniqlaysiz va bo'lajak mashg'ulotlarni batafsil rejalashtirasiz.
Rejangizni yaratish har bir ishda birinchi qadamdir Arduua Murabbiylik paketi. Uning maqsadi sizning maqsadlaringiz, hozirgi jismoniy holatingiz va real hayotdagi mashg'ulot sharoitlaringizga to'liq moslashtirilgan o'quv rejasini yaratishdir.
Rejangizni tuzing quyidagilarni o'z ichiga oladi:
1.1. Oson ishga tushirish sinovi
1.2. Chegara sinovi (aniq yurak urish zonalarini o'rnatish uchun)
1.3. Kuch va harakatchanlik testi (video format)
1.4. Ishlayotgan video tahlil
1.5. Ixtiyoriy: laboratoriya stress-test natijalarini yuklash
1.6. Murabbiyingiz bilan video qo'ng'iroq
Ushbu qadamlar sizning murabbiyingizga shaxsiy yillik mashg'ulot rejangizni tuzish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
2.1. A, B va C poygalaringiz atrofida tuzilgan individual yillik reja
2.2. Yillik tuzilgan o'quv bosqichlari (asosiy, maxsus, raqobatbardosh, qisqartirish, o'tish)
2.3. Mavsum davomida jismoniy tayyorgarlik va ishlash maqsadlari
2.4. Barcha asosiy poygalaringiz uchun eng yuqori vaqtni rejalashtirish
2.5. A-poygalar uchun to'liq ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar (oldin, davomida, keyin)
2.6. Batafsil poyga strategiyasini rejalashtirish va poygadan keyingi chuqur tahlil
2.7. Uzoq muddatli rivojlanish uchun yillik rivojlanishni doimiy rejalashtirish
3.1. TrainingPeaks ichida bir haftalik trening sharhi
3.2. Murabbiy tahlili va sharhlari barcha mashg'ulotlaringiz har hafta
3.3. Yozma fikr-mulohazalar va savollaringizga javoblar Haftalik xulosa
3.4. Har hafta yangilangan o'quv bloki taraqqiyot, charchoq va hayot jadvaliga asoslangan
3.5. Individual rahbarlikning eng yuqori darajasi va murabbiyning doimiy ishtiroki
4.1. Har haftada bitta 20 daqiqalik yakkama-yakka video qo'ng'iroq (paketga kiritilgan)
4.2. Mashg'ulot diqqatli va samarali bo'lishi uchun murabbiyingiz tomonidan uchrashuv oldidan tayyorgarlik
4.3. Treningga tuzatishlar, poyga strategiyasi, fikrlash va texnikani real vaqtda muhokama qilish
4.4. Uchrashuvdan keyingi yangilanishlar mashg'ulot rejangizga kiritildi
4.5. Aloqa, aniqlik va javobgarlikning eng yuqori darajasini ta'minlaydi
5.1. Sizning rejangizda haftalik cheksiz mashg'ulotlar
5.2. Yugurish, kuch, harakatchanlik va cho'zish seanslari kiritilgan
5.3. Barcha yugurish mashqlari oldindan dasturlashtirilgan va mashg'ulot soatingiz bilan sinxronlangan
5.4. TrainingPeaks va soatingiz orqali real vaqtda, yurak urish tezligi va quvvatga asoslangan koʻrsatmalar
5.5. Agar siz Stryd-dan foydalansangiz, Stryd Power Coaching integratsiyasi
6.1. Fitness, charchoq va shakl jadvallarini oylik ko'rib chiqish
6.2. Sog'lom va barqaror rivojlanishni ta'minlash uchun uzoq muddatli ish yukini boshqarish
6.3. Trening yuki va tiklanish o'rtasidagi muvozanat uchun doimiy tuzatishlar
7.1. To'liq TrainingPeaks Premium ruxsati kiritilgan
7.2. Kengaytirilgan ishlash tahlili va uzoq muddatli ma'lumotlarni kuzatish
7.3. Yurak urishi, quvvat, tezlik va samaradorlik jadvallari
7.4. Cheksiz mashqlar tarixi va chuqur tahlil vositalari
7.5. Jismoniy mashqlarni sudrab olib tashlash dasturi
7.6. Eng yuqori samaradorlikni kuzatish, kengaytirilgan ko'rsatkichlar va kengaytirilgan taqvim xususiyatlari
8.1. Jamoa a'zosi bo'ling Arduua - global trail yugurish hamjamiyati
8.2. Onlayn hamjamiyatimizga qo'shiling:
• komanda Arduua Facebook guruhi
• komanda Arduua Strava klubi
8.3. 30 dan ortiq mamlakatlardagi yuguruvchilarning motivatsiyasi va qo'llab-quvvatlashi
8.4. 30% chegirma Arduua Performance Gear
8.5. boshchiligidagi jonli vebinarlarga kirish Arduua professional murabbiylar
8.6. Ilhom, tajriba almashish va qo'llab-quvvatlovchi poyga yo'naltirilgan hamjamiyat
Trening rejangizni samarali bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:
1.1. TrainingPeaks hisobi (Basic sizning murabbiylik rejangizga kiritilgan)
1.2. TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar yoki shunga o'xshash) bilan mos keladigan mashg'ulot soati
3.3. Tashqi ko'krak qafasidagi yurak urish tezligi monitori (to'g'ri HR ma'lumotlari uchun tavsiya etiladi, chunki bizning metodologiyamiz vaqt va yurak urish tezligiga asoslangan)
Bizning trening yondashuvimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi, bu barcha turdagi erlarda yuqori samarali mashg'ulotlarni ta'minlaydi. Yurak urishi tezligining aniq ma’lumotlari hududlarni o‘rnatish, mashg‘ulot yukini boshqarish va maqsad sari xavfsiz va samarali o‘tish uchun muhim ahamiyatga ega.
Trening metodologiyasi
Bizning murabbiylik tizimimiz asosida qurilgan vaqt va yurak urish tezligi masofadan ko'ra. Barcha mashg'ulotlar davomiyligi va moslashtirilgan intensivligi (HR zonalari) bo'yicha belgilanadi, bu esa yuqori aniqlikdagi tempni, nazorat qilinadigan mashg'ulot yukini va barcha muhitda xavfsiz rivojlanishni ta'minlaydi.
Asosiy afzalliklar:
• Barcha erlarda doimiy mashg'ulot stimuli
• Shaxsiylashtirilgan yurak urish tezligi zonalari yordamida intensivlikni aniq nazorat qilish
• So‘qmoqlar, tog‘lar, tekisliklar, yugurish yo‘laklari yoki aralash erlarda muammosiz ishlaydi
• Charchoq, balandlik, issiqlik va sharoitlarga tabiiy ravishda moslashadi
• Haddan tashqari mashq qilish xavfini kamaytiradi va uzoq muddatli rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi
Yillik reja va davrlashtirish
Sizning murabbiyingiz dizayn qiladi individual yillik o'quv rejasi poyga taqvimi, shaxsiy maqsadlari va mavjud mashg'ulot sharoitlari atrofida qurilgan. Har bir bosqich fitnes darajangizga moslashtiriladi va yil davomida muvaffaqiyatingiz bilan rivojlanadi.
A, B va C poygalari
Sizning poygalaringiz mukammal vaqt va eng yuqori samaradorlikni ta'minlash uchun toifalarga ajratilgan:
Poygalar: Sizning asosiy voqealaringiz - trening eng yuqori holatni ta'minlash uchun tuzilgan.
B poygalari: Rivojlanish tezligi, ovqatlanish, jihozlar va strategiyani sinab ko'rish uchun foydalaniladi.
C poygalari: Umumiy rejani sezilarli darajada o'zgartirmasdan integratsiyalashgan.
Asosiy bosqich
Oyoq / to'piq / bo'g'imlarning aerobik chidamliligini, harakatchanligini, barqarorligini, funktsional kuchini va chidamliligini rivojlantiring. Kuchli poydevor qurish uchun ideal.
Maxsus bosqich
Eshik chegarasi, VO₂max, toqqa chiqish samaradorligi, pastga tushish texnikasi va izga xos kuchni yaxshilang. Mashg'ulot hajmi va yuki sizning maqsadlaringiz va yugurish tarixingizga moslashtirilgan.
Musobaqadan oldingi bosqich
Kuch va plyometrikani saqlab qolgan holda uzoq yugurish, orqaga qarab yugurish, erni moslashtirish, yonilg'i mashqlari, tezlik strategiyalari va poyga simulyatsiyasi kabi o'ta maxsus mashg'ulotlar.
Taper va poyga bosqichi
Yangi va tayyor boshlang'ich chizig'iga erishish uchun mashg'ulot yukini kamaytiring. O'z ichiga qo'shimcha yo'riqnomalar, poyga-kun tezligi strategiyasi, ovqatlanish rejalari, hidratsiya bo'yicha ko'rsatmalar va aqliy tayyorgarlik kiradi.
O'tish bosqichi
Asosiy poygalardan keyin tiklanish - mushaklar, bo'g'inlar, yurak-qon tomir va gormonal muvozanatni tiklash. Strukturaviy harakatchanlik, engil mashg'ulotlar va poygadan keyingi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi.
Trening yuki va unumdorligini boshqarish
Biz TrainingPeaks-dan mashg'ulot yukingizni ko'rsatkichlar bilan kuzatish va nazorat qilish uchun foydalanamiz:
Fitness (CTL), Charchoq (ATL)va Shakl (TSB). Bu sizning mashg'ulot stressingiz mavsum davomida optimallashtirilishini va A va B poygalariga tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi.
Barcha Race Coaching sportchilari a oladi TrainingPeaks Premium hech qanday qo'shimcha xarajatlarsiz hisob. Mashg'ulotlaringiz va unumdorligingizni oshirish uchun ilg'or vositalar va tahlillardan bahramand bo'ling.
1.1. Murakkab trening vositalari
• 100 dan ortiq qurilma va ilovalardan mashqlarni yuklang
• Mashqlaringizni xaritada tuzing va marshrutlarni kuzatib boring
• Drag-and-drop Workout Builder yordamida mashqlarni tuzing va tahrirlang
• Oson rejalashtirish uchun bir nechta mashq kutubxonalarini yarating
1.2. Ishlash ko'rsatkichlari
• Bo'linmalar, diagrammalar va ko'rsatkichlar bilan mashg'ulotlarning batafsil xulosalari
• Yurak tezligi, tezligi va quvvatini tahlil qilish
• Eng yuqori samaradorlikni kuzatish va shaxsiy eng yaxshi monitoring
• Haftalik fitnes xulosalari va uzoq muddatli ishlash jadvallari
1.3. Maqsad va tadbirlarni boshqarish
• Maqsadlarni belgilang va yillik taqvimingizga voqealar qo'shing
• Moslashuvchan rejalashtirish vositalari bilan kelajakdagi mashg'ulotlarni rejalashtiring
• Uzluksiz tashkil etish uchun eslatmalar, eslatmalar va yangilanishlarni qo'shing
1.4. Sportchini qo'llab-quvvatlash xususiyatlari
• Kundalik mashqlar haqida eslatmalar
• Minglab o'quv rejalariga kirish (agar xohlasangiz)
• Murabbiy boshqaradigan o'quv dasturlari bilan to'liq moslik
• Haqiqiy samaradorlikni aks ettirish uchun tugallangan mashqlarni tahrirlang
• O'tgan yoki kelgusi sessiyalarni qidiring va filtrlang
1.1. Obuna va hisob-kitob
Arduua.com murabbiylik uchun oylik obuna xizmatini taqdim etadi. Ro'yxatdan o'tganingizda, siz kredit karta ma'lumotlarini kiritasiz va obuna to'lovi avtomatik ravishda oyiga bir marta yechib olinadi.
1.2. Avtomatik yangilash
Obunangiz har oy avtomatik ravishda yangilanadi. Bekor qilishni tanlamaguningizcha oylik toʻlov kredit kartangizdan yechib olinadi.
1.3. Bekor qilish
Obunangizni istalgan vaqtda hisobingizga kirib, bekor qilish jarayonini yakunlash orqali bekor qilishingiz mumkin.
Joriy hisob-kitob davridan keyin boshqa to‘lovlar olinmaydi. Joriy to'langan oydan tashqari ogohlantirish muddati yo'q.
1.4. To'lovlarni qaytarish
Arduua qisman oylar, foydalanilmagan xizmatlar yoki bekor qilinganidan keyin qolgan vaqt uchun to'lovlarni qaytarishni taklif qilmaydi. Allaqachon qayta ishlangan barcha to'lovlar yakuniy hisoblanadi.
1.5. Shartlarni qabul qilish
Obuna bo‘lish orqali siz ushbu xizmat ko‘rsatish shartlarini o‘qib chiqqanligingizni, tushunganingizni va roziligingizni bildirasiz. Savollar yoki yordam uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
support @arduua.com
O'z rejangizni tuzing - shaxsiylashtirilgan boshlang'ich nuqtangiz Rejangizni yaratish har bir ishda birinchi qadamdir Arduua Trening to'plami. Uning maqsadi o'quv rejasini yaratishdir to'liq individuallashtirilgan maqsadlaringizga, hozirgi jismoniy holatingizga va haqiqiy hayotdagi mashg'ulot sharoitlariga.
Jarayon sog'liqni saqlash va mashg'ulot so'rovi bilan boshlanadi, so'ngra maqsadli baholashlar - yugurish testlari, kuch va harakatchanlikni tekshirish, yugurish shakli tahlili va murabbiyingiz bilan video uchrashuv. Bular birgalikda sportchi sifatida kimligingizni to'liq tushunish imkonini beradi. Ushbu asos bilan sizning murabbiyingiz maqsadlaringizga mos keladigan va barqaror, uzoq muddatli taraqqiyotni qo'llab-quvvatlaydigan samarali va yuqori darajada shaxsiylashtirilgan yillik rejani ishlab chiqadi.
Boshdan boshlab moslashtirilgan trening
Rejangizni yaratish har bir rejaning asosidir Arduua murabbiylik to'plami. Uning maqsadi oddiy: o'quv rejasini yaratish 100% sizga moslashtirilgan — maqsadlaringiz, hozirgi fitnesingiz va mavjud mashg‘ulot kunlaringiz.
Har bir Arduua Murabbiylik rejasi o'z rejangizni tuzishdan boshlanadi, so'ngra o'zingizning bag'ishlangan murabbiyingiz bilan dastlabki video uchrashuv. Ushbu birinchi bosqich sizning mavsumingiz uchun eng samarali va individuallashtirilgan o'quv tuzilmasini ishlab chiqishimizni ta'minlaydi.
Buning uchun biz sizning yugurish foningiz, jismoniy holatingiz, kuchli tomonlaringiz va cheklovlaringizga chuqurroq kirib boramiz. Siz maqsadli so'rovnomalar va baholashlarni, jumladan, yugurish testlarini, yugurish shaklini batafsil tahlil qilishni va harakatchanlik, kuch, barqarorlik va muvozanatni baholashni to'ldirasiz.
Ushbu yaxlit jarayon bizga sportchi sifatida kimligingizni to'liq tushunish imkonini beradi - bizga sizga to'liq mos keladigan va uzoq muddatli yugurish muvaffaqiyati uchun poydevor qo'yadigan mashg'ulot rejasini tuzishga imkon beradi.
Siz sog'lig'ingiz haqidagi deklaratsiya, mashg'ulot holati, maqsadlar, ambitsiya va rejalashtirilgan poygalarni o'z ichiga olgan shaklni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Biz yuguruvchilarimiz uchun maxsus yugurish testini yaratdik, unda siz ko'krak qafasi va mashg'ulot soati bilan yugurasiz. Bundan biz puls zonalarini va yugurish darajasini aniqlashimiz mumkin. Biz sizning aerob chegarangizni aniqlash uchun bitta oson yugurish testini va anaerob chegarangizni aniqlash uchun bitta qiyin sinovni qilamiz.
bu test samarali yugurish texnikasi uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratish maqsadida mashg'ulot dasturingiz davomida o'qitilishi kerak bo'lgan harakatchanlik, muvozanat va kuch haqida aniq ma'lumot beradi.
Bizga yuborgan video lavhalar asosida ishlaydigan shakl tahlilini qilamiz.
Sizning jismoniy holatingiz, maqsadlaringiz va test natijalariga asoslanib, murabbiyingiz siz uchun yillik rejangizni tuzadi Trainingpeaks. Reja sizning barcha A, B va C poygalaringizni, shu jumladan maqsadlaringiz va mashg'ulotlarning umumiy bosqichlarini o'z ichiga oladi.
Mashg'ulot rejangizda biz poyga kunlarida eng yaxshi formada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun optimal mashg'ulot yukini aniqlaymiz.
Ispaniyalik professional murabbiylarimiz Trail Running, Ultra-trail va Skyrunning bo'yicha ixtisoslashgan. Ular jismoniy faoliyat va sport fanlari (CAFyD) bo'yicha bakalavr darajasiga ega. Bizning murabbiylarimiz ispan va ingliz tillarini yaxshi bilishadi, bu sizning sayohatingizni qo'llab-quvvatlash uchun samarali muloqotni ta'minlaydi.
Devid ispaniyalik ehtirosli Trailrunner va murabbiy bo'lib, u tog'larda tasalli topadi. O'z hunariga sodiqlik bilan Devid Trail Running, Ultra-trail va Skyrunning bo'yicha ixtisoslashgan shaxsiy murabbiy. Uning asosiy e'tibori vertikal kilometrlardan tortib to tog'li ultras va osmon poygalarigacha bo'lgan turli masofalarga yuguruvchilarni tayyorlashga qaratilgan.
Devidning murabbiylik mahorati yangi boshlanuvchilardan tortib elitalargacha davom etadi va yuguruvchilarga mavsumning asosiy maqsadlariga erishishda yordam beradi. U sizning yo'lingiz davomida sizning yoningizda bo'lib, sizga yo'l-yo'riq, so'zsiz qo'llab-quvvatlash va chegaralaringizni oshirish va oldinga siljish uchun dalda beradi.
Fernando ispaniyalik ehtirosli Trailrunner va murabbiy bo'lib, u tog'larni juda yaxshi ko'radi va tabiiy sport muhitida rivojlanadi. U Trail Running, Ultra-trail va Skyrunning bo'yicha ixtisoslashgan shaxsiy murabbiy. Uning tajribasi vertikal kilometrlardan tortib to tog'li ultras va skyracesgacha bo'lgan keng masofalarga yuguruvchilarni tayyorlashda yotadi.
As ArduuaBosh murabbiyi Fernando o'quv xizmatlarini tashkil etish va sifatini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi. U bizning tajribali murabbiylarimizdan biri bo'lib xizmat qiladi va birinchi navbatda nazorat qilish uchun mas'uldir Arduua Elita jamoasining taraqqiyoti va mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyoji.
Marija - serbiyalik ehtirosli tog' yuguruvchisi va murabbiyi, u tabiatning yovvoyi landshaftlarida o'zini eng tirik his qiladi. Uning sayohati yo'lda yugurishdan boshlandi, lekin tezda tog'lar tomon burilib, u erda quvonch, erkinlik va maqsad topdi. Qiziquvchan va harakatchan u harakatni yaxshiroq tushunish uchun biomexanika va kuch mashqlarini o'rgandi. Bugungi kunda u ilm-fan, hamdardlik va haqiqiy tog 'tajribasini aralashtirib, boshqalarga o'z potentsialini kashf etishda yordam beradi.
Marija yuguruvchilarga texnik relefda, ayniqsa tik cho‘qqilarda va pastda o‘ziga ishonch, kuch va nazoratni rivojlantirishga yordam beradi. Uning murabbiyligi ma'lumotlarga asoslangan tuzilmani shaxsiy fikr-mulohazalar va harakat sifatiga e'tibor bilan birlashtiradi. U barcha darajadagi yuguruvchilarni hayot va mashg'ulotlarni muvozanatlashtiradigan moslashuvchan, real rejalar bilan qo'llab-quvvatlaydi. Marijaning rahbarligi bilan siz yaxshiroq harakat qilishni, o'zingizni kuchliroq his qilishni va tog'dagi har bir daqiqadan zavqlanishni o'rganasiz.
Devid ispaniyalik ehtirosli yuguruvchi va murabbiy bo'lib, u tog'larda erkinlik va muvozanatni topadi. U umr bo'yi sportchi bo'lib, tennis va triatlon bilan shug'ullanib, trekda yugurishda o'zining haqiqiy da'vatini kashf etdi. Madrid tog'lari yaqinida yashovchi Devid o'zini tabiat bilan chuqur bog'laydi va yovvoyi tabiatda yugurishning maqsadini his qiladi. Kuchli ilmiy asosga ega va chinakam ishtiyoq bilan u endi o'zini boshqalarga yugurish yo'lida yo'l ko'rsatishga bag'ishlaydi.
Devid barcha darajadagi sportchilar bilan ishlaydi, ularga aqlliroq mashq qilish, izchil bo'lish va izda ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Uning murabbiyligi chidamlilikni rivojlantirish, kuch mashqlari va har bir sportchining turmush tarziga moslashtirilgan amaliy ko'rsatmalarni birlashtiradi. U barqaror taraqqiyot, jarohatlarning oldini olish va yugurish quvonchiga e'tibor qaratadi. Empatiya va tuzilish bilan Devid yuguruvchilarga jarayonning har bir bosqichidan zavqlanib, maqsadlariga erishishga yordam beradi.
ning o'zgartiruvchi kuchini his eting Arduua fidoyi sportchilarimizning so'zlari orqali murabbiylik qilish. Ularning ajoyib sayohatlari, o'zgarmas fidoyiligi va chuqur ta'sirini kashf eting Arduua murabbiylik ular mukammallikka intilishda edi.
