chinh phục những ngọn núi
Bắt tay vào cuộc đua siêu địa hình đầu tiên của bạn, hay Skyrace có thể là một trải nghiệm thú vị và biến đổi. Các cuộc đua như UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series hay Skyrunner World Series mang đến một địa hình đầy thử thách với những đoạn leo dốc và trượt dốc kỹ thuật.
Để đảm bảo một cuộc đua thành công, điều quan trọng là phải chuẩn bị cả về thể chất và tinh thần. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những điều có thể mong đợi từ một cuộc đua siêu địa hình và cung cấp hướng dẫn về luyện tập, các bài tập sức mạnh và khả năng vận động, chiến lược cuộc đua, lập kế hoạch bữa ăn và cảm xúc sau cuộc đua.
Những Điều Cần Biết Trước
Các cuộc đua siêu địa hình đưa ra những thử thách ghê gớm, đòi hỏi sức bền, khả năng phục hồi tinh thần và kỹ năng kỹ thuật. Bạn sẽ gặp phải những đoạn đường dài lên dốc, dốc xuống dốc, địa hình không bằng phẳng và điều kiện thời tiết khó lường. Các khóa học thường bao gồm tăng độ cao đáng kể, kiểm tra sức khỏe tim mạch và sức mạnh của chân. Hãy chuẩn bị tinh thần cho sự mệt mỏi, đau nhức và những khoảnh khắc bạn cần phải vượt qua giới hạn của mình cả về tinh thần và thể chất.
Kế hoạch đào tạo
Tập luyện cho một cuộc đua siêu địa hình đòi hỏi nỗ lực nhất quán và một kế hoạch tập luyện có cấu trúc tốt. Tốt nhất, bạn nên tập luyện năm đến sáu ngày một tuần, tập trung vào sự kết hợp giữa các bài tập chạy, rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động.
Đối với người chạy 100 dặm lần đầu tiên, một kế hoạch tập luyện tốt chẳng hạn có thể bao gồm 8-10 buổi tập luyện mỗi tuần (tổng cộng 8-10 giờ), bao gồm tất cả các buổi chạy, sức mạnh, khả năng vận động và căng cơ.
Một ý tưởng hay trước khi bắt đầu đào tạo của bạn là tạo một Kế hoạch hằng năm với các giai đoạn đào tạo khác nhau bao gồm cả các cuộc đua của bạn trong mùa giải.
Tăng dần số dặm hàng tuần của bạn, kết hợp các lần lặp lại trên đồi, chạy dài và các buổi huấn luyện quay lưng lại để mô phỏng các điều kiện cuộc đua, bao gồm mức mét thẳng đứng tốt mỗi tháng để tăng cường sức mạnh và độ bền của chân.
Lời khuyên -Nhận kế hoạch đào tạo chuẩn bị trước của bạn
Kế hoạch đào tạo chạy địa hình 100 dặm – Người mới bắt đầu
Rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động
Để vượt qua các địa hình đầy thử thách, hãy bao gồm các bài tập như squats, lunges, step-up và nâng bắp chân để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn. Các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như ván và vặn người kiểu Nga, sẽ cải thiện sự ổn định. Ngoài ra, hãy ưu tiên các bài tập vận động để tăng cường tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương, tập trung vào các vùng như hông, mắt cá chân và vai.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện một số bài kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang ở trong phạm vi chuyển động, ổn định, cân bằng và sức mạnh phù hợp.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy thông tin và hướng dẫn để thực hiện Arduua Kiểm tra chạy địa hình, Skyrunning và Siêu đường mòn.
Lời khuyên – Rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh với TRX đặc biệt có lợi cho người chạy bộ, vì nó có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương ở các vận động viên sức bền bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng ở bên trái và bên phải của bạn, điều này có thể dẫn đến sải chân không hiệu quả và chấn thương theo thời gian. Trong bài viết này, bạn có thể xem một số cơ thể đầy đủ khác nhau Chương trình đào tạo TRX.
Lời khuyên – Huấn luyện vận động
Mối quan hệ giữa tính linh hoạt của vận động viên và nguy cơ chấn thương là điều mà bạn luôn phải cân nhắc. Trong bài viết này, bạn có thể xem một số khác nhau Thói quen vận động cho người chạy Trail.
Thời gian đào tạo
Đây là một câu hỏi khó, và tất nhiên nó phụ thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, nơi bạn xuất phát và độ dài của cuộc đua.
Nhưng nói chung, chúng tôi sẽ nói rằng, hãy bắt đầu tập luyện ít nhất sáu tháng trước cuộc đua để có nhiều thời gian tiến bộ và thích nghi. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện, kết hợp với giai đoạn giảm dần trong những tuần cuối cùng để cơ thể bạn phục hồi và đạt đỉnh cao cho ngày đua.
Chiến lược cuộc đua và lập kế hoạch bữa ăn
Phát triển một chiến lược cuộc đua dựa trên phân tích khóa học và điểm mạnh cá nhân. Chia cuộc đua thành các phân đoạn, quản lý mức độ nỗ lực của bạn, đồng thời luôn tràn đầy năng lượng và đủ nước trong suốt cuộc đua. Thử nghiệm dinh dưỡng trong quá trình tập luyện để xác định điều gì phù hợp nhất với bạn. Nhằm mục đích cho một chế độ ăn uống cân bằng với carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Vào ngày đua, hãy ăn những thức ăn dễ tiêu hóa và duy trì lượng nước trong cơ thể để duy trì mức năng lượng của bạn.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn về cách xử lý Dinh dưỡng trước, trong và sau cuộc đua.
Cảm xúc sau cuộc đua
Hoàn thành một cuộc đua siêu địa hình là một thành tích có thể gợi lên nhiều cảm xúc khác nhau. Bạn có thể trải qua sự pha trộn giữa mệt mỏi, phấn khích và cảm giác hoàn thành sâu sắc. Cho phép bản thân có thời gian để phục hồi thể chất và tinh thần, nghỉ ngơi, thư giãn và tập thể dục nhẹ nhàng trước khi xem xét cuộc đua tiếp theo của bạn.
Kết luận
Chuẩn bị cho cuộc đua siêu địa hình đầu tiên của bạn là một hành trình đáng chú ý để phát triển về thể chất và tinh thần. Với sự huấn luyện phù hợp, các bài tập sức mạnh và khả năng di chuyển, chiến lược cuộc đua và lập kế hoạch bữa ăn, bạn có thể chinh phục những ngọn núi và giành chiến thắng. Chấp nhận thử thách, tận hưởng trải nghiệm và tận hưởng những cảm xúc đang chờ đợi bạn sau khi vượt qua vạch đích đó.
Tìm chương trình đào tạo chạy địa hình của bạn
Tìm chương trình đào tạo chạy địa hình phù hợp với nhu cầu cá nhân, mức độ thể lực, quãng đường, tham vọng, thời lượng và ngân sách của bạn. Arduua cung cấp huấn luyện cá nhân trực tuyến, kế hoạch đào tạo cá nhân, kế hoạch đào tạo cụ thể cho cuộc đua cũng như kế hoạch đào tạo chung (ngân sách), cho các cự ly 5k – 170k, được viết bởi các huấn luyện viên chạy địa hình giàu kinh nghiệm của Arduua. Đọc thêm trong bài viết này cách Tìm chương trình đào tạo chạy địa hình của bạn.
Chúc bạn luyện tập thành công và vui lòng liên hệ với tôi nếu có bất kỳ câu hỏi nào.
/Katinka Nyberg, Giám đốc điều hành/Người sáng lập Arduua