Hiểu và ngăn ngừa hội chứng dây chằng chậu chày
At Arduua Huấn luyện chạy địa hình, chúng tôi tận tâm trang bị cho các vận động viên kiến thức và công cụ để vượt qua những thử thách thường gặp và vượt trội trong mục tiêu theo đuổi đường chạy của họ.
Hội chứng dây chằng chậu chày (ITBS) là một vấn đề phổ biến ở những người chạy bộ và việc hiểu nguyên nhân cũng như chiến lược phòng ngừa là điều cần thiết để duy trì hiệu suất cao nhất trên đường chạy.
Hội chứng dải chậu chày (ITBS) là chấn thương đầu gối phổ biến thứ hai và thường liên quan đến chạy đường dài, đạp xe và cử tạ.
Trong bài viết này, bạn sẽ nhận được một số thông tin về nó, cũng như một số mẹo và lời khuyên về cách ngăn chặn nó cũng như cách kéo dài và giảm độ cứng. Kiểm tra video được ghi lại cá nhân của tôi ở cuối bài viết!
ITBS là gì?
Hội chứng dây chậu chày (ITBS) là nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu gối ở những người chạy bộ, thường do viêm dây chằng chậu chày — một dải mô dày chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ống chân. Tình trạng viêm này thường xảy ra do ma sát giữa dải IT và mỏm lồi cầu ngoài xương đùi, dẫn đến khó chịu và hạn chế vận động, đặc biệt là ở mặt ngoài của đầu gối.
Nguyên nhân và yếu tố rủi ro:
ITBS thường liên quan đến các hoạt động liên quan đến việc uốn cong đầu gối lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy cự ly xa, đạp xe và nâng tạ. Người chạy bộ đặc biệt dễ mắc phải ITBS, đặc biệt khi tập luyện trên địa hình không bằng phẳng hoặc tăng quãng đường quá nhanh. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm mất cân bằng cơ, hình thức chạy kém và thói quen khởi động hoặc hạ nhiệt không đầy đủ.
Hội chứng dải chậu chày là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu gối bên ở người chạy bộ. Dải xương chậu là một dải cân dày ở mặt bên của đầu gối, kéo dài từ bên ngoài xương chậu, qua hông và đầu gối, và chèn ngay dưới đầu gối. Băng rất quan trọng để ổn định đầu gối trong khi chạy, vì nó di chuyển từ phía sau xương đùi ra phía trước xương đùi trong khi hoạt động. Việc dải băng cọ xát liên tục trên mỏm trên xương đùi bên kết hợp với việc uốn cong và duỗi gối lặp đi lặp lại trong khi chạy có thể khiến khu vực này bị viêm.
Nguyên nhân và yếu tố rủi ro
ITBS thường liên quan đến các hoạt động liên quan đến việc uốn cong đầu gối lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy cự ly xa, đạp xe và nâng tạ. Người chạy bộ đặc biệt dễ mắc phải ITBS, đặc biệt khi tập luyện trên địa hình không bằng phẳng hoặc tăng quãng đường quá nhanh. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm mất cân bằng cơ, hình thức chạy kém và thói quen khởi động hoặc hạ nhiệt không đầy đủ.
Chiến lược phòng ngừa
At Arduua, chúng tôi nhấn mạnh cách tiếp cận chủ động để ngăn ngừa chấn thương, tập trung vào việc tăng cường các cơ quan trọng, cải thiện tính linh hoạt và tối ưu hóa kỹ thuật tập luyện. Dưới đây là một số chiến lược giúp ngăn ngừa ITBS:
Bài tập củng cố: Nhắm mục tiêu vào các cơ xung quanh hông, đùi và đầu gối để cải thiện độ ổn định và giảm căng thẳng cho dây IT. Kết hợp các bài tập như dang hông, nâng chân sang bên và squat vào thói quen của bạn.
Đào tạo tính linh hoạt: Việc kéo giãn thường xuyên dây IT, cơ gấp hông và cơ tứ đầu có thể giúp duy trì phạm vi chuyển động tối ưu và ngăn ngừa tình trạng căng cứng có thể góp phần gây ra ITBS. Kỹ thuật lăn bọt và tự giải phóng cân cơ cũng có thể có lợi cho việc nới lỏng các cơ bị căng.
Tiến triển dần dần: Tránh tăng đột ngột về khối lượng hoặc cường độ tập luyện, vì điều này có thể gây căng thẳng quá mức cho dải IT và làm tăng nguy cơ chấn thương. Dần dần tăng số dặm và kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch tập luyện của bạn để có thể phục hồi đầy đủ.
Thiết bị phù hợp: Đảm bảo rằng giày chạy bộ của bạn phù hợp với loại bàn chân và dáng đi chạy của bạn, vì giày dép không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề cơ sinh học góp phần gây ra ITBS. Hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của chuyên gia để xác định loại giày tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Tinh chỉnh kỹ thuật: Hãy chú ý đến hình thức chạy và cơ chế sải chân của bạn, hướng tới kiểu chuyển động cân bằng và hiệu quả nhằm giảm thiểu chuyển động sang bên quá mức của đầu gối. Làm việc với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý để giải quyết mọi vấn đề về cơ sinh học có thể khiến bạn mắc phải ITBS.
Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa này và ưu tiên nhận thức về chấn thương, người chạy bộ có thể giảm thiểu rủi ro ITBS và duy trì hiệu suất tối ưu trên đường mòn. Hãy nhớ rằng, phòng ngừa là chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài khi chạy địa hình.
Video bài tập
Trong các video dưới đây là một số bài tập để tăng cường cơ mông và chân mà không cần tạ và một số ví dụ về giãn cơ. Nếu bạn cần thêm mẹo và gợi ý cho bài tập, bạn có thể liên hệ với chúng tôi trên trang instagram và facebook của chúng tôi.
Arduua Huấn luyện chạy địa hình
Đối tác của bạn trong hoạt động chạy địa hình, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất
At Arduua, chúng tôi cam kết hỗ trợ các vận động viên chạy bộ ở mọi cấp độ đạt được mục tiêu và không bị chấn thương. Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của chúng tôi cung cấp các kế hoạch đào tạo được cá nhân hóa, hướng dẫn của chuyên gia và hỗ trợ liên tục để giúp bạn phát huy hết tiềm năng của mình trên đường mòn.
Cho dù bạn đang tập luyện cho cuộc đua địa hình đầu tiên hay muốn cải thiện thành tích của mình trong các cuộc chạy siêu marathon, Arduua Huấn luyện chạy địa hình luôn sẵn sàng trợ giúp. Hãy truy cập trang web của chúng tôi để tìm hiểu thêm về các dịch vụ huấn luyện của chúng tôi và cách chúng tôi có thể hỗ trợ hành trình chạy địa hình của bạn.
Đừng để ITBS làm hỏng quá trình đào tạo và khát vọng của bạn. Thực hiện các bước chủ động để ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất của bạn với Arduua Huấn luyện chạy bộ địa hình bên cạnh bạn.
Kết nối với chúng tôi!
Để biết thêm thông tin về các dịch vụ huấn luyện của chúng tôi và cách chúng tôi có thể giúp bạn chuẩn bị cho cuộc chạy siêu marathon tiếp theo, hãy truy cập trang web của chúng tôi hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi tại katinka.nyberg@arduuanăm.
Hãy nhớ rằng, con đường dẫn đến thành công ở cự ly siêu marathon bắt đầu từ một bước duy nhất. Cho phép Arduua hãy là người hướng dẫn bạn khi bạn hành trình hướng tới sự vĩ đại trên những con đường mòn. Arduua Huấn luyện trực tuyến >>
Trân trọng kính chào!
/Katinka Nyberg, Arduua Người sáng lập