Cách chúng tôi tập luyện cụ thể cho chạy Đường mòn, Skyrunningvà siêu đường mòn?

Chạy đường mòn và chạy Sky khác biệt đáng kể so với chạy đường trường. Họ yêu cầu một phương pháp đào tạo chuyên biệt để chinh phục những thách thức về thể chất, kỹ thuật và tinh thần liên quan. Tuy nhiên, họ cũng mang đến cơ hội khám phá những cảnh quan ngoạn mục và trải nghiệm cảm giác phấn khích khi ngắm nhìn quang cảnh đỉnh núi, những rặng núi gồ ghề và những đoạn đường xuống nhanh chóng.

Vật lý:

Những đoạn đường lên và xuống dốc dài, đặt ra những yêu cầu về thể chất đặc biệt đòi hỏi phải rèn luyện để nâng cao khả năng chịu đựng những căng thẳng này của cơ thể trên những quãng đường dài.

Sức mạnh cơ bản: Nhằm mục đích đạt đến đích? Đây là điều cần thiết để thành công.
Lực lệch tâm: Huấn luyện cụ thể để rèn luyện cơ và khớp khi chạy xuống dốc.
Endurance: Chinh phục quãng đường dài đòi hỏi phải chạy trong vùng xung thấp để tiết kiệm năng lượng.

kỹ thuật:

Địa hình kỹ thuật và điều kiện thời tiết bất lợi thường gây ra những nguy hiểm thực sự, đòi hỏi kỹ năng, sự nhanh nhẹn và khả năng di chuyển vô song trong các hình thức chạy khác.

Lớp trắc quang: Đào tạo bùng nổ để làm sắc nét các phản ứng.
Tính di động và linh hoạt: Chuẩn bị cơ thể cho các phần kỹ thuật đòi hỏi khắt khe.
Bài tập tốc độ: Tăng cường tốc độ và sự nhanh nhẹn trên địa hình gồ ghề.

Tâm thần:

SkyrunningCác khía cạnh thể chất và kỹ thuật của bạn đòi hỏi một tư duy kiên cường và sự tập trung tập trung để đạt được mục tiêu của bạn.

Kỷ luật: Một phương pháp đào tạo có kỷ luật sẽ nuôi dưỡng một tư duy kỷ luật.
Động cơ: Giữ sự tập trung của bạn vào mục tiêu của bạn để duy trì động lực.
Sự sống còn: Luôn cảnh giác trong môi trường đầy thử thách, ngay cả khi mệt mỏi.

Cá nhân hóa cho bạn

Chúng tôi cam kết giúp bạn đạt được mục tiêu, vượt qua thành tích cá nhân tốt nhất và xuất sắc mỗi khi bạn đua.

Kế hoạch đào tạo của chúng tôi được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân, đảm bảo tính độc đáo của họ. Huấn luyện viên thiết kế kế hoạch của bạn dựa trên mục tiêu, cuộc đua sắp tới, cam kết cá nhân, lịch làm việc và lịch sử chạy bộ của bạn.

Để xây dựng kế hoạch tập luyện tối ưu, chúng tôi nghiên cứu sâu về lịch sử chạy bộ, tình trạng thể chất, lý lịch y tế, tiền sử chấn thương, thời gian sẵn có, công cụ tập luyện và địa điểm tập luyện hiện có. Quá trình này bao gồm các cuộc thảo luận toàn diện, bảng câu hỏi và các bài kiểm tra khác nhau, bao gồm các bài kiểm tra chạy thể chất và đánh giá ban đầu về khả năng di chuyển, sức mạnh, sự ổn định và thăng bằng.

Sử dụng những hiểu biết sâu sắc thu được từ chúng tôi Arduua Các xét nghiệm cho Skyrunning trong Build Your Plan giai đoạn này, chúng tôi đánh giá chính xác mức độ thể lực cơ bản, khả năng di chuyển và sức mạnh của bạn, cho phép chúng tôi tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp chính xác với bạn.

Có gì liên quan?

Kế hoạch đào tạo và hỗ trợ của bạn dựa trên các yếu tố chính:

Rèn luyện thể chất: Các buổi chạy, sức mạnh, sự cân bằng, khả năng vận động và kéo dãn.
Kỹ năng cho Skyrunning: Tập trung vào mét dọc, kỹ năng kỹ thuật lên dốc và xuống dốc, rèn luyện sức mạnh cụ thể, bài tập plyometric, phản ứng, thăng bằng và sức mạnh tinh thần.
Kỹ thuật chạy: Tối đa hóa hiệu quả và độ bền.
Các yếu tố phi vật lý: Quản lý cuộc đua, động lực, dinh dưỡng và thiết bị.

Phương pháp đào tạo

Chương trình đào tạo của chúng tôi dựa trên nền tảng trực tuyến, sử dụng Trainingpeaks nền tảng, đồng hồ luyện tập của bạn và dải xung bên ngoài. Bạn duy trì liên lạc với huấn luyện viên của mình thông qua Trainingpeaks nền tảng và các cuộc họp video.

Huấn luyện viên của bạn lên kế hoạch cho tất cả các buổi tập luyện của bạn trên Trainingpeaks nền tảng. Sau khi đồng hồ tập luyện của bạn được đồng bộ hóa với Trainingpeaks, tất cả các phiên đang chạy sẽ tự động được tải xuống đồng hồ của bạn.

Thời lượng vs Khoảng cách

Kế hoạch đào tạo của chúng tôi dựa trên thời lượng, tập trung vào thời gian dành cho mỗi buổi đào tạo thay vì khoảng cách. Cách tiếp cận này điều chỉnh kế hoạch của bạn theo tiến độ cá nhân và giai đoạn đào tạo của bạn. Ví dụ: trong khi một người chạy có thể chạy 8km trong 1 giờ thì người khác có thể chạy 12km, cả hai đều nằm trong cùng một vùng xung.

20:80 Phương pháp phân cực

Chạy đường dài đòi hỏi khả năng hoạt động trong vùng xung rất thấp để tiết kiệm năng lượng. Quá trình đào tạo của chúng tôi bắt nguồn từ đào tạo phân cực, chạy theo nhịp tim và tập trung vào thời gian chạy trên quãng đường.

Phương pháp tập luyện hiệu quả này, đặc biệt được sử dụng trong giai đoạn chuẩn bị trước mùa giải, yêu cầu 20% thời gian luyện tập chạy của bạn ở công suất tối đa (vùng xung 5) và 80% ở cường độ rất nhẹ (vùng xung 1-2).

Đào tạo dựa trên nhịp tim

Tất cả các buổi chạy đều dựa trên thời gian và được điều chỉnh theo nhịp tim. Điều này đảm bảo việc đào tạo được điều chỉnh 100% theo nhu cầu cá nhân của bạn, cho phép bạn đạt được mục tiêu buổi tập của mình một cách nhất quán.

Huấn luyện chạy bộ theo thời gian thực thông qua Training Watch

Đồng hồ tập luyện sẽ hướng dẫn bạn qua từng buổi chạy. Ví dụ: nếu huấn luyện viên của bạn lên kế hoạch cho một buổi tập liên quan đến việc thay đổi tốc độ, đồng hồ sẽ nhắc nhở khởi động trong 15 phút ở vùng 1-2. Nếu mạch của bạn vượt quá vùng 2, đồng hồ sẽ hướng dẫn bạn chạy chậm lại. Tương tự, trong quá trình thay đổi tốc độ, nếu bạn không đạt đến vùng 5, đồng hồ sẽ hướng dẫn bạn tăng tốc.

Sau mỗi buổi học, bạn đưa ra nhận xét trong Trainingpeaks về trải nghiệm của bạn. Sau đó, huấn luyện viên của bạn sẽ phân tích quá trình đào tạo của bạn và phản hồi nhận xét của bạn.

Sức mạnh, tính di động và độ căng

Thư viện toàn diện của chúng tôi cung cấp các tùy chọn đào tạo đa dạng phù hợp với nhiều nhu cầu khác nhau, thường sử dụng các video hướng dẫn.

Lập kế hoạch và theo dõi

Dựa trên các giai đoạn đào tạo trước đó, huấn luyện viên của bạn sẽ đưa ra các giai đoạn đào tạo tiếp theo. Sự thích ứng được thực hiện dựa trên sự tiến bộ và sức khỏe của bạn.

Kế hoạch hàng năm & Định kỳ

Để đảm bảo hiệu suất cao nhất trong ngày đua, huấn luyện viên của bạn lập kế hoạch hàng năm bao gồm lịch đua và các giai đoạn huấn luyện riêng biệt.

Cuộc đua ABC

Chúng tôi kết hợp các cuộc đua mong muốn của bạn vào kế hoạch luyện tập của bạn, phân loại chúng thành các cuộc đua A, cuộc đua B hoặc cuộc đua C.

Một cuộc đua: Những cuộc đua quan trọng nơi điều kiện cao điểm được đảm bảo để đạt hiệu suất vượt trội.
Niềng răng: Các cuộc đua tương tự như cuộc đua A về khoảng cách, độ cao, địa hình, v.v., đóng vai trò là nơi thử nghiệm các chiến lược, trang bị và tốc độ để áp dụng trong các cuộc đua A.
Cuộc đua C: Các cuộc đua sẽ không làm thay đổi đáng kể kế hoạch của chúng tôi, được tích hợp liền mạch vào kế hoạch luyện tập của bạn.

Giai đoạn đào tạo chung, Giai đoạn cơ bản (1-3 tháng)

Cải thiện tình trạng thể chất tổng thể.
Khắc phục điểm yếu về khả năng di chuyển và sức mạnh.
Tăng cường thành phần cơ thể thông qua tập luyện và dinh dưỡng.
Xây dựng sức mạnh nền tảng chung.
Huấn luyện cấu trúc bàn chân và mắt cá chân.

Giai đoạn đào tạo chung, giai đoạn cụ thể (1-3 tháng)

Nhắm mục tiêu ngưỡng hiếu khí và kỵ khí.
Tập trung vào VO2 tối đa.
Điều chỉnh khối lượng tập luyện để phù hợp với mục tiêu và lịch sử vận động viên.
Tối đa hóa sức mạnh phần thân dưới, cốt lõi và sức mạnh cụ thể khi chạy.

Giai đoạn cạnh tranh, tiền cạnh tranh (4-6 tuần)

Huấn luyện về cường độ và nhịp độ thi đấu.
Giải quyết các khía cạnh cạnh tranh bổ sung như địa hình, dinh dưỡng và thiết bị.
Duy trì mức độ sức mạnh và các bài tập plyometric.

Giai đoạn cạnh tranh, giảm dần + cạnh tranh (1-2 tuần)

Điều chỉnh âm lượng và cường độ trong giai đoạn giảm dần.
Đạt đến ngày đua ở đỉnh cao về thể lực, động lực, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.
Tuân thủ các hướng dẫn về dinh dưỡng trước và trong cuộc đua.

Giai đoạn chuyển tiếp – Chuyển tiếp & Phục hồi

Tập trung vào việc phục hồi khớp và cơ.
Khôi phục hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể và hệ thống tim mạch.
Tuân thủ các hướng dẫn về dinh dưỡng để phục hồi sau cuộc đua.

Nắm vững tải tập luyện của vận động viên

Để tối ưu hóa và điều chỉnh cường độ tập luyện cho từng vận động viên, đảm bảo họ có đủ thể lực và sẵn sàng thể hiện tốt nhất trong các cuộc đua A và B theo kế hoạch, chúng tôi sử dụng Trainingpeaks nền tảng như một công cụ. Điều này liên quan đến việc làm việc với các tham số như FITNESS, FATIGUE và FORM. Tìm hiểu thêm về cách tiếp cận của chúng tôi tại đây: Nắm vững tải trọng đào tạo vận động viên >>

Những gì bạn cần

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc đồng hồ luyện tập tương thích với Trainingpeaks nền tảng và một dải xung bên ngoài.

Tìm chương trình luyện tập chạy địa hình của bạn

Khám phá chương trình đào tạo chạy địa hình phù hợp với nhu cầu riêng, mức độ thể lực, quãng đường, tham vọng, thời lượng và ngân sách mong muốn của bạn. Arduua cung cấp nhiều lựa chọn khác nhau, bao gồm huấn luyện cá nhân trực tuyến, kế hoạch đào tạo cá nhân, kế hoạch dành riêng cho chủng tộc và kế hoạch đào tạo chung, bao gồm các khoảng cách từ 5k đến 170k. Kế hoạch của chúng tôi được thực hiện tỉ mỉ bởi các huấn luyện viên chạy địa hình giàu kinh nghiệm. Khám phá và tìm chương trình chạy địa hình lý tưởng của bạn: Tìm chương trình đào tạo chạy địa hình của bạn >>

Cách thức hoạt động khi đăng ký dịch vụ

Đăng ký Arduua Huấn luyện chạy địa hình là một quá trình đơn giản. Hãy truy cập trang web của chúng tôi để bắt đầu. Đây là cách nó hoạt động: Nó hoạt động như thế nào >>

Trainingpeaks

Tất cả các chương trình đào tạo của chúng tôi được thiết kế để sử dụng Trainingpeaks, một nền tảng đặc biệt và thân thiện với người dùng để lập kế hoạch, quản lý và phân tích đào tạo. Nó cũng tạo điều kiện giao tiếp trực tiếp với huấn luyện viên của bạn.

Cách đồng bộ hóa TrainingPeaks

Để được hướng dẫn về đồng bộ hóa Trainingpeaks, làm theo những chỉ dẫn này: Cách thực hiện: đồng bộ hóa Trainingpeaks

Cách Sử dụng TrainingPeaks Với huấn luyện viên của bạn

Tìm hiểu cách sử dụng hiệu quả Trainingpeaks kết hợp với huấn luyện viên của bạn: Làm thế nào để: sử dụng Trainingpeaks với huấn luyện viên của bạn