营养指南 20-35 公里越野跑
为比赛日做好准备，至少在比赛前一周开始计划和调整您的营养和水分。
Arduua 制定了一些在越野赛或空中竞赛 20-35 公里（2-4 小时）前一周应遵循的营养和补水一般指南。
周 比赛：
- 目标：做好碳水化合物和水合作用的预加载，以在活动当天达到最佳状态。
- 持续超过 90 分钟的项目预加载碳水化合物：建议在比赛前 7/12 小时内每公斤体重摄入 24 至 48 克碳水化合物，具体取决于您的经验。
之前 比赛：（比赛前3小时早餐或午餐）
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的颜色可以很好地指示您的水合状态。
- 每公斤体重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤体重 0.3 克蛋白质（例如 / 1 片水果 + 120 克面包或麦片 + 果酱或蜂蜜 + 酸奶）。
- 每次小口饮用 300 毫升等渗饮料，直至测试开始。
- 咖啡因可以是一种很好的补充剂和兴奋剂，以可控的方式服用，如果你已经证明了你的耐受性。
中 比赛：Medium Trail 2-4 小时
- 快速吸收的能量凝胶和运动饮料。 根据运动员的速度和体重，建议摄入 40-60 克/小时的碳水化合物。
- 关于水合作用，优先考虑运动饮料，尽管它可以通过添加适量的盐（主要是钠）与一小口水结合使用，尤其是如果您的行程大约为 4 小时。
后 比赛：
- 目的：优化肌肉恢复并补充肌肉和肝糖原。 我们需要吃优质的碳水化合物和蛋白质。 用水和电解质补液是必不可少的。
- 每公斤体重1克碳水化合物+每公斤体重0.4克蛋白质。
- 最佳时间是在接下来的半小时内，比例大约为 2:1（CH/蛋白质）。
/费尔南多·阿米森， Arduua 主教练