垂直公里营养指南
为比赛日做好准备，至少在比赛前一周开始计划和调整您的营养和水分。
Arduua 已经制定了一些在垂直一公里前一周应遵循的营养和补水的一般准则。
比赛周：
- 目标：在活动当天到达良好的水合作用和营养条件。
- 没有必要进行碳水化合物预负荷期，因为它是一个短时间的项目，肌肉和肝脏中储存的碳水化合物必须足以应对有能量保证的竞争。
之前 比赛：（比赛前3小时早餐或午餐）
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的颜色可以很好地指示您的水合状态
- 每公斤体重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤体重 0.3 克蛋白质（例如 / 1 片水果 + 120 克面包或麦片 + 果酱或蜂蜜 + 酸奶）
- 每次小口饮用 300 毫升等渗饮料，直至测试开始。
- 咖啡因可以是一种很好的补充剂和兴奋剂，以可控的方式服用，如果你已经证明了你的耐受性。
中 比赛：Short Trail 10-15 公里或 VK
- 在更短和更激烈的赛事中，例如 KV 或大约 40-60 分钟的非常短的 Trail，喝一口含碳水化合物和盐的运动饮料或一小块快速吸收的能量凝胶，或者简单地用这种运动饮料漱口就足够了。
- 在 60 到 75 分钟的比赛中，建议直接喝一小口运动饮料，甚至是含碳水化合物和咖啡因的能量凝胶（15-20 克），如果您对它们进行了测试，它可以支持最后一部分种族。
后 比赛：
- 目的：优化肌肉恢复并补充肌肉和肝糖原。 我们需要吃优质的碳水化合物和蛋白质。 用水和电解质补液是必不可少的。
- 每公斤体重1克碳水化合物+每公斤体重0.4克蛋白质
- 最佳时间是在接下来的半小时内，比例大约为 2:1（CH / 蛋白质）
/费尔南多·阿米森， Arduua 主教练