征服山脉
开始您的第一场超级越野赛或 Skyrace 可能是一次令人振奋和变革的体验。 UTMB 世界系列赛、Spartan Trail 世界锦标赛、Golden Trail 系列赛或 Skyrunner 世界系列赛等比赛提供具有挑战性的地形，包括陡峭的爬坡和技术下降。
为确保比赛成功，做好身心准备至关重要。 在本文中，我们将讨论对超越野赛的期望，并提供有关训练、力量和灵活性练习、比赛策略、膳食计划和赛后情绪的指导。
您要做什么
超越野赛提出了艰巨的挑战，要求耐力、心理弹性和技术技能。 你会遇到长长的上坡、陡峭的下坡、不平坦的地形以及可能无法预测的天气条件。 这些课程通常包括大幅提升海拔、测试您的心血管健康和腿部力量。 为疲劳、酸痛和需要在精神和身体上突破极限的时刻做好准备。
培训计划
超越野赛的训练需要持续的努力和结构良好的训练计划。 理想情况下，您应该每周训练五到六天，重点是结合跑步、力量训练和灵活性练习。
对于第一次 100 英里跑步者，一个好的训练计划可以包括每周 8-10 次锻炼（总共 8-10 小时），包括所有跑步、力量、灵活性和伸展训练。
在开始训练之前，一个好主意是创建一个 年度计划 进行不同阶段的训练，包括本赛季的比赛。
逐渐增加您的每周里程数，结合山地重复跑、长跑和背靠背训练课程来模拟比赛条件，包括每月保持良好水平的垂直米数以增强腿部力量和耐力。
Tips - 准备好你的训练计划
100 英里越野跑训练计划 – 初学者
力量和灵活性训练
为了应对具有挑战性的地形，包括深蹲、弓步、台阶和小腿抬高等运动，以加强你的下半身。 平板支撑和俄罗斯转体等核心练习将提高稳定性。 此外，优先进行灵活性锻炼以增强灵活性并防止受伤，重点放在臀部、脚踝和肩膀等区域。
在开始训练之前，最好先进行一些测试，以确保您处于正确的运动范围、稳定性、平衡性和力量范围内。
在本文中，您将找到执行以下操作的信息和说明 Arduua 越野跑测试， Skyrunning 和 Ultra-trail.
小贴士——力量训练
使用 TRX 进行力量训练对跑步者特别有益，因为它可以通过纠正左右两侧的不平衡来帮助降低耐力运动员受伤的风险，随着时间的推移，这种不平衡会导致步幅效率低下和受伤。 在这篇文章中你可以看到一些不同的全身 TRX培训项目.
提示 – 行动训练
运动员的柔韧性与受伤风险之间的关系是您始终必须考虑的问题。 在这篇文章中，您可以看到一些不同的 越野跑者的活动例程.
培训时间表
这是一个很难回答的问题，当然这取决于你的身体状况、起点和比赛时长。
但总的来说，我们会说，至少在比赛前六个月开始训练，以便有足够的时间进行进步和适应。 逐渐增加训练强度和持续时间，在最后几周加入减量期，让您的身体恢复并在比赛日达到顶峰。
比赛策略和膳食计划
根据课程分析和个人优势制定比赛策略。 将比赛分成几个部分，管理你的努力水平，并在整个过程中保持能量和水分。 在训练期间尝试营养，以确定最适合您的营养。 以碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡饮食为目标。 在比赛当天，食用易消化的食物并保持水分以维持您的能量水平。
在本文中，您将找到有关如何处理 赛前、赛中和赛后营养.
赛后情绪
完成一场超级越野赛是一项可以唤起各种情绪的成就。 你可能会体验到疲惫、兴奋和深刻的成就感。 在考虑下一场比赛之前，让自己有时间恢复身心，享受休息、放松和温和的锻炼。
结论
为您的第一场超级越野赛做准备是一次非凡的身心成长之旅。 通过适当的训练、力量和灵活性练习、比赛策略和膳食计划，您可以征服高山并取得胜利。 拥抱挑战，品味体验，享受冲过终点线后等待你的情绪。
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祝您培训顺利，如有任何问题，请与我联系。
/卡廷卡·尼伯格，首席执行官/创始人 Arduua