超级马拉松训练计划：揭开秘密
发现背后的秘密 Arduua的超级马拉松训练计划，包括我们的方法论和“超级马拉松训练计划 100 英里 - 中级”的具体示例，以提升您的训练旅程。
参加 100 英里超级马拉松是一项艰巨的挑战，需要的不仅仅是身体耐力；它需要一种战略性的、周密计划和严格的方法。在 Arduua，我们了解越野跑的独特需求，尤其是在超级马拉松领域。因此，我们精心制定了 100 英里超级马拉松训练计划，帮助像您这样的跑步者征服这一非凡的壮举。
百英里之旅从 100k、50 英里和 50k 开始
一瞥 Arduua的超级马拉松训练计划：
At Arduua，我们精心制定了为期 16-48 周的超级马拉松训练计划，每周提供精心策划的锻炼，包括力量、灵活性和灵活性练习。这些计划远非通用的一刀切解决方案；它们专为不同经验水平的越野跑者量身定制，目标不仅是帮助您完成比赛，而且还可能在您的年龄段中脱颖而出。我们的超级马拉松计划适合不同的距离（50k、50 英里、100k 和 100 英里）和级别（初级/中级/竞技），确保每个有抱负的超级马拉松运动员都有一个合适的计划。
我们的计划有何独特之处：
- 结构化培训阶段： 我们的计划分为具体的训练阶段，每个阶段都针对超级马拉松成功至关重要的不同方面。
- 整体分析： 我们相信全面的训练方法，涵盖跑步、力量、灵活性和伸展运动。每一次课程都经过精心策划并融入您的 Trainingpeaks 帐户以便于访问和跟踪。
- 超越距离：时间和强度： 与仅关注距离的传统计划不同，我们的跑步课程是基于时间的。强度通过心率来衡量，确保您的训练符合您的个人能力和进度。
公布的阶段：
- 一般训练阶段，基础期： 打下坚实的基础，克服弱点，提高整体身体状况。
- 一般训练阶段，特定时期： 设定有氧和无氧阈值，重点关注最大化力量和表现。
- 竞争阶段，竞争前： 针对比赛强度、节奏以及地形、营养和设备等其他方面微调您的训练。在这个阶段我们增加音量！
- 竞争阶段，逐渐减少+竞争： 遵循营养指南，以最佳的体能、动力和能量水平到达比赛日，以获得最佳表现。
- 过渡阶段——过渡和恢复： 优先考虑关节和肌肉的恢复，使身体恢复正常功能。
我们如何训练：揭开秘密
身体挑战：
- 基础强度： 我们的计划包括有针对性的力量训练，以帮助您冲过终点线，这是成功的关键。
- 偏心力： 为下坡跑步的独特需求做好肌肉和关节的准备。
- 耐力： 通过维持低脉冲区域来节省长距离能量。
技术掌握：
- 移动性和灵活性： 通过特定的机动性和灵活性练习轻松驾驭技术领域。
- 速度练习： 增强您在挑战性地形上的敏捷性。
- 增强式训练： 通过爆发力训练提高你的反应能力。
心理弹性：
- 学科： 培养自律的心态，专注于你的目标。
- 动机： 密切关注奖品，在整个超级马拉松之旅中保持动力。
- 生存本能： 即使在疲劳的情况下，也要在充满挑战的环境中保持警惕。
示例 100 英里训练计划 中级 44 周
一般训练阶段，基础期（1-3个月）
- 身体状况普遍改善。
- 克服弱点（机动性和力量）。
- 身体成分适应/改善（训练和营养）。
- 基础强度一般。
- 脚踝结构的训练。
例如第 2 周。）
星期一： 轻松交叉训练 50 分钟，平板支撑/核心训练 12 分钟
星期二： 休息
星期三： 金字塔跑 50 分钟 Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1，伸展 15 分钟
星期四： 功能性力量训练 45 分钟
星期五： 休息
星期六： 丘陵地形舒适跑 50 分钟，双脚灵活性-稳定性强度 20 分钟
星期日： 轻松跑40分钟
一般培训阶段，特定时期（1-3个月）
- 阈值训练（有氧/无氧）。
- 最大摄氧量训练
- 根据目标和运动员历史调整训练量。
- 最大力量下半身、核心和跑步细节。
例如第 21 周。）
星期一： 轻松交叉训练 50 分钟，踝关节活动稳定性 30 分钟
星期二： 法特莱克2-2-2- + 15 节奏 52 分钟，伸展 15 分钟
星期三： 力量基础 50 分钟
星期四： 最大摄氧量 2 分钟 25 分钟
星期五： 休息
星期六： 长距离上坡越野跑 120 分钟
星期日： 轻松跑 60-70 分钟
竞争阶段，竞争前（4-6 周）
- 训练比赛强度和节奏。
- 训练其他比赛细节（地形、营养、设备）。
- 保持力量水平和增强式训练。
例如第 38 周。）
星期一： 轻松越野 60-70 分钟，上半身力量（越野跑杆）25 分钟
星期二： 有氧密集节奏 50-60 分钟，伸展 15 分钟
星期三： 增强式训练 30 分钟，表达力量 15 分钟
星期四： 舒适跑步50-60分钟
星期五： 休息
星期六： 长距离上坡越野跑 + 有氧越野跑 4 小时，伸展运动 15 分钟
星期日： 轻松交叉训练 50 分钟
例如第 42 周。）
星期一： 轻松步道 70-80 分钟
星期二： 有氧密集节奏 60-70 分钟 2 区，伸展 15 分钟
星期三： 功能训练 45 分钟
星期四： 舒适跑步60分钟
星期五： 休息
星期六： 营养和设备试跑 6 小时，伸展 15 分钟
星期日： 轻松交叉训练 50 分钟
竞争阶段，减量 + 竞争（1-2 周）
- 在减量期间调整音量和强度。
- 在比赛日达到健身、动力、精力充沛、水平和健康状态的顶峰。
- 赛前和赛中的营养指南。
例如第 44 周。）
星期一： 轻松步道 40-50 分钟，髋部活动 15 分钟
星期二： 有氧密集节奏 50-60 分钟，伸展 15 分钟
星期三： 非常轻松的徒步/跑步 60 分钟
星期四： 休息
星期五： 比赛日 100 英里（赛前热身）
星期六： 长距离上坡越野跑 + 有氧越野跑 4 小时，伸展运动 15 分钟
星期日： 轻松交叉训练 50 分钟
过渡阶段——过渡与恢复
- 关节和肌肉恢复。
- 恢复身体器官和心血管系统的正常功能。
- 赛后营养指南。
您的旅程从这里开始：释放您的超级潜力
Arduua的超级马拉松训练计划是释放您内在真正潜力的关键。如果您准备好接受挑战并提高您的超级马拉松成绩。
超出计划：如何 Arduua 改变跑步者
At Arduua，我们的承诺不仅仅是提供培训计划。我们还提供个性化的培训计划和 个人教练 为每个人量身定制我们的方法，确保计划符合您的目标、种族和个人承诺。我们的教练利用从以下方面获得的见解 Arduua 越野跑测试可准确测量您的基础健康水平、活动能力和力量。
培训方法：幕后一瞥
我们的训练植根于通过心率跑步测量的个性化训练负荷，并注重持续时间与距离。这可确保每次课程都根据您的个人需求量身定制，帮助您始终如一地实现目标。所有跑步课程均按时间和心率进行调节，为您的训练提供个性化的体验。
通过训练手表进行实时跑步指导
想象一下，您的训练手表会指导您完成每次跑步训练，适应您的配速并确保您保持在目标心率区域内。我们的方法将在线培训的便利性与实时辅导的精确性结合起来。
踏上你的终极之旅：你的潜力在等待
Arduua超级马拉松训练计划不仅仅是计划；它们是为您量身定制的变革性旅程。准备好迎接挑战了吗？今天就开始吧，见证等待着您的令人难以置信的转变。
选择您的计划
Arduua 提供预先准备的 5 公里至 100 英里的训练计划。
100k Trail，个性化训练计划 – 初学者，24 – 48 周
100k Trail，个性化训练计划 – 中级，24 – 48 周
100k Trail，个性化训练计划 – 竞争性，24 – 48 周
取得联系 Arduua Coaching!
如果你有兴趣 Arduua Coaching 并寻求培训方面的帮助，请访问我们的 网页 获取更多信息。 如有任何疑问或疑问，请随时联系 Katinka Nyberg： katinka.nyberg@arduua .
