Arduua 越野跑测试， Skyrunning 和 Ultra-trail
我们完全相信，要改进某些东西，首先你必须衡量它并知道它从哪里开始。 在我们的在线教练计划中，我们始终对跑步者进行某些测试，以确保您处于正确的运动、稳定性、平衡和力量范围内。
这些测试将为我们提供在您的训练计划中要训练的灵活性、平衡性和力量的具体信息，以便为有效的跑步技术创造最佳条件。
从运动员的这种 360º 视野中，我们可以制定有效的训练计划，使我们能够提高他们的所有能力，并专门针对他们目标职业的技能和能力进行工作。
在本文末尾，您可以找到总结测试的视频。
机动性的重要性
运动员的柔韧性与受伤风险之间的关系是您作为教练必须始终考虑的问题。
尽管在科学文献中有许多研究得出不同的结论，即更大的柔韧性并不能降低受伤的风险，但也有研究表明，运动员必须提供一些柔韧性的最低值，才能处于安全的活动范围内。
费尔南多去年对受伤的运动员所做的大部分肌肉评级，有时是慢性的，反映了重要的肌肉过度紧张，这些肌肉位于跑步的一些关键关节处，超出了安全范围。 那些缩短的运动会导致其肌肉系统因不必要的补偿而负担过重。 最后，他们是有局限性的运动员，在所有阶段都表现出不适当的跑步模式。
显然，这些运动员确实需要拉伸，不仅是为了获得柔韧性，而且在获得这些收益后还要保持柔韧性。
流动性要求 Skyrunning
所需的机动性还取决于您从事的运动。 Skyrunner 的推荐机动性应该是这样的，它允许 Skyrunner 在所有类型的山地地形上运行时利用更有效的角度。 因此，我们努力使跑步步骤尽可能高效，并能够以自然的运动模式工作，这也降低了受伤的风险。
一个完整的 Skyrunner 应该在多个肌肉群中具有足够的灵活性，并且应该能够：
- 吸收和补偿跑步过程中不平坦的地面。
- 能够顺利通过地面障碍物，而不必将重心抬高。
- 陡峭的上坡和下坡跑步所需的机动性。
- 在整个运动过程中有足够的灵活性，这样任何僵硬都不会在暴露的地方造成不必要的负载/损坏，从而增加受伤的风险。
当您进行测试时，请尝试为所有测试录制视频。 确保视频包含所有身体，并尝试在视频中做出与我们在每个测试中讨论的相同的视图。
流动性测试
踝关节活动度测试
为什么跑步在这个区域移动很重要？
如果您的脚踝没有足够的运动（主要是背屈），您可能会出现与足底筋膜炎、过度内旋以及着地和冲击能力受限相关的健康问题。 此外，它可能会影响一些常用的力量练习（如深蹲）的正确执行。
什么是适当的机动性？
重要的是膝盖可以在脚趾前至少前进 10 厘米而不抬起脚后跟。 两个脚踝具有相似的活动度也很重要。
我该如何进行测试？
单膝放在地板上，另一只脚向前。 赤着脚，站在墙前。
尝试用膝盖前部接触墙壁，但不要将脚后跟抬离地板。 请记住，测试中最重要的一点是在用膝盖接触墙壁时不要将脚后跟抬离地面。
然后，测量脚趾到墙壁之间的距离。
用双腿执行此过程。
从每条腿录制视频或拍照。 从侧面观察，包括脚趾、膝盖在墙上和卷尺。
可接受的水平是脚趾和墙壁之间至少有 10 厘米的距离。
踝关节活动度测试
你的膝盖和脚趾之间有多少厘米？
深蹲姿势测试
你能赤脚做这个吗？
我该如何进行测试？
赤脚蹲下。
尽量向下蹲，记住脚后跟不能离开地板。
录制视频或拍摄正面和侧面的照片。
髋关节伸展的托马斯测试
为什么跑步在这个区域移动很重要？
重要的是获得具有最佳髋关节活动角度的有效跑步技术。
什么是适当的机动性？
该测试用于检查我们是否有一些肌肉缩短可能会影响向前正确的髋关节活动度。 我们检查股直肌和髂腰肌。
我该如何进行测试？
脸朝上躺在长凳边缘，双腿悬垂。 臀肌的出生点必须在长凳的边缘。
现在，在双手的帮助下抬起一条腿，将膝盖靠近胸部。
用双腿在两侧进行该动作。
录制视频 o 拍摄横向视图以及伸出的腿的脚部前面的照片。 注意，从脚到臀部的所有延伸的腿，必须出现在图片或视频中。 视频必须包含双腿。
髋关节伸展的托马斯测试
你能像图 1 那样做吗？
主动抬腿测试（腘绳肌）
为什么跑步在这个区域移动很重要？
这里的一系列运动减少与膝盖支撑的较重负荷造成的一些伤害以及腰痛有关。
什么是适当的机动性？
参考值在 71 到 91 度之间。
我该如何进行测试？
面朝上躺着，抬起腿并尽可能地推，保持腿伸直，如图所示。
尽量不要将臀部抬离地板并保持膝盖伸展。
录制视频或拍摄双腿侧面视图的照片（在这种情况下，脚处于较高位置）。
如果你在没有支撑的情况下抬起你的腿。 你有多少学位？
Nachlas 测试（股四头肌）
为什么跑步在这个区域移动很重要？
重要的是在其运行模式中获得非支撑腿的有效运行技术。
什么是适当的机动性？
要获得良好的灵活性，您必须能够用脚后跟触及臀大肌，如图所示。
你能做这个脚后跟接触臀部的动作吗？
我该如何进行测试？
面朝下躺在地板上，简单地折叠你的腿，并尝试将脚后跟尽可能靠近臀部，用与腿相同的手抓住脚踝。
另一条腿重复此操作。
录制视频或拍摄双腿侧视图的照片。 如果您感到腰部或前髋部疼痛，请添加一些评论。
稳定性和平衡测试
为什么跑步在这个区域移动很重要？
在这些类型的测试中，我们希望在仅用一条腿支撑身体（跑步时的自然行为）的情况下进行不同的运动时检查膝盖的稳定性。
什么是足够的稳定性/流动性？
膝关节对齐能力的缺乏可能是造成损伤的原因，例如髂胫束问题、髌腱炎或髌股综合征。 在这个练习或测试中，最重要的是没有得到一个值。 最重要的反馈是关于您的运动如何以及您如何在测试中保持运动。
在这些类型的测试中，我们必须检查不同单脚练习中的执行方式。 测试如弓步执行、接触地板……或 Ybalance 测试……用于此建议。
我该如何进行测试？
有许多不同的测试可以检查仅用一条支撑腿的运动质量。 我经常和我的运动员一起使用的主要测试是 Y 型平衡测试，用另一只手接触地板以支撑腿，或者只是弓步执行。 这些练习也足以训练平衡技能。 对步道来说非常重要的东西 skyrunning.
用另一只手触摸地板测试
你能不摇晃吗？
我该如何进行测试？
从站立位置开始。
将其中一条腿屈曲髋部，降低胸部（保持背部挺直，不要拱起），另一条腿伸直，与躯干成一直线。
同时，我们伸出抬起腿的同一条手臂，试图用手指接触地板。
请记住，此测试最重要的是所有体重都落在折叠的腿上。
试着保持这个姿势5秒钟，不要摇晃。
另一条腿重复此操作。
录制双腿前视图的视频。
稳定性和对齐膝-髋-踝测试
你能不摇晃吗？
我该如何进行测试？
从站立位置开始。
折叠一侧膝盖，降低身体，保持背部挺直，不要拱起。
同时，将另一条腿伸到我们面前，尝试将那条腿的大脚趾尽量拉远。
试着保持这个姿势5秒钟，不要摇晃。
请记住，此测试最重要的是所有体重都落在折叠的腿上。
重复另一只腿。
以双腿的前视图录制视频。
Y平衡测试
你能不摇晃吗？
我该如何进行测试？
从站立位置开始。
折叠一侧膝盖，降低身体，胸部向前倾斜，保持背部挺直，不要拱起。
1.- 同时，将另一条腿向后伸展，尝试将腿的大脚趾尽可能地跨过支撑腿后面。
试着保持这个姿势5秒钟，不要摇晃。
2.- 再次重复。 但这一次将另一条腿向后伸展，尝试将大脚趾尽可能地拉到腿上，但不要将这条腿交叉在支撑腿后面。
试着保持这个姿势5秒钟，不要摇晃。
请记住，此测试最重要的是所有体重都落在折叠的腿上。
重复另一只腿。
以前视图录制视频，双腿执行第 1 点和第 2 点。
你能不摇晃吗？
单腿平衡测试
你能双脚保持如图 11 的姿势 > 30 秒吗？
闭着眼睛？
我该如何进行测试？
1.- 睁开眼睛。
睁开眼睛站立，目视前方，双手放在臀部。
将一侧膝盖抬高至臀部高度并保持至少 30 秒。
另一只腿再做一次。
以双腿的前视图录制视频。
请注意，头部也必须出现在视频中。
2.- 闭上眼睛。
闭上眼睛站立，目视前方，双手放在臀部。
将一侧膝盖抬高至臀部高度并保持至少 30 秒。
另一只腿再做一次。
以双腿的前视图录制视频。
请注意，头部也必须出现在视频中。
强度测试
额板测试
你能保持多少秒不颤抖的姿势？
我该如何进行测试？
你能保持多少秒不颤抖的姿势？
以横向视图录制视频。
侧平板支撑试验
你能保持多少秒不颤抖的姿势？
我该如何进行测试？
你能保持多少秒不颤抖的姿势？
以两侧的侧视图录制视频。
臀部力量测试
我该如何进行测试？
面朝上躺着，尽可能抬高臀部。
将一条腿伸直，与躯干成一条直线，在腿折叠的情况下尽可能抬高臀部。
保持位置15-20秒。
如果您感到下背部、臀肌底部或腿筋疼痛，请发表评论。
另一条腿重复此操作。
以侧视图为每条腿录制视频。
步行弓步测试
你能不摇晃吗？
我该如何进行测试？
大步行走，降低臀部，直到前腿的胫骨和股骨之间形成 90° 角。
尝试每条腿至少迈 3 或 4 步。
录制前视图视频，其中包括走向摄像机和返回起点的大步。
深蹲跳高测试
你能以弯曲膝盖的姿势开始，保持静止姿势 3 秒，然后双手放在臀部，尽可能高地跳起吗？
我该如何进行测试？
膝盖弯曲，双脚分开略宽于臀部宽度，双手放在臀部。
跳跃前保持该姿势 3 秒钟，并尝试将头尽可能抬高。
录制前视图视频。
反运动跳跃测试
你能做几乎与高深蹲跳测试相同的动作，但是起立做快速深蹲以承受冲击力并跳得更高吗？
我该如何进行测试？
处于站立位置。
尝试尽可能多地跳跃，尽可能抬高头部，通过之前测试的蹲姿。
录制前视图视频。
深蹲力量测试
在不达到最大疲劳度的情况下，您可以做 10 次深蹲的重量是多少？ （额外公斤）？ （指出您可以重复举起 3 或 4 次的负荷）。 您可以将此测试留到 upstart 测试结束，以避免跳跃前的疲劳。
我该如何进行测试？
在不达到最大疲劳度的情况下，您可以做 10 次深蹲的重量是多少？ （额外公斤数）？ （指出您可以重复举起 3 或 4 次以上的负载）。
将该测试留到新贵测试结束时进行，以避免跳跃前疲劳。
评论您能够移动的负载（以千克为单位）。
录制前视图视频。
一个视频中的所有启动测试
其他肌肉缩短或无力
如果您知道任何其他肌肉缩短或力量弱点，我们当然也必须考虑到这一点。
如何进行测试
您自己通过摄像头完成上述所有测试并回答所有问题并将其发送给您 Skyrunning 教练进行分析。 如果您没有教练，我们很乐意为您提供帮助！
让我们帮助您进行培训
如果您在培训方面需要任何帮助或有任何疑问，请查看 Arduua 在线辅导计划，或发送电子邮件至 katinka.nyberg@arduua .