如何訓練 100 英里超級越野賽
成為超跑者不是一蹴而就的，需要幾年的持續磨練。
托馬斯·阿姆內斯科格，團隊 Arduua 這位跑者目前正在為將於今年 100 月 4 日在瑞典舉行的 Kullamannen XNUMX 英里賽做準備。
托馬斯一直參與 Arduua Elite Coaching 現在參加了幾年的項目，跟隨教練費爾南多·阿米森 (Fernando Armisén) 訓練，他對跑步充滿熱情。
我們籠統地詢問了他如何為這樣的比賽做準備，您可以在此博客中閱讀更多相關信息。
瑞典 Tomas Amneskog 的博客， Arduua 領跑者。
基礎
首先，你需要連續訓練幾年才能跑這麼長的比賽，而且你不是從這麼長的比賽開始的。 100英里山地賽的路徑經過半程馬拉松、馬拉松、超級馬拉松、50k、100k。 這麼長的比賽訓練與 50k 比賽的訓練沒有太大區別。 至少在身體方面。
一個良好的耐力基礎，在多變的地形中跑了很多英里，高強度訓練以建立強大的心臟和無氧能力。 極化訓練 (80/20)。
我每個星期六都進行長跑，並且在過去的 7 年裡一直這樣做。 首先，我的長跑是 90 分鐘，然後是 2 小時。 現在他們典型的長距離跑是在小徑上 3-4 小時，通常我跑 30k 大約 1000m+。
這些是我和朋友的社交活動，我們在那裡探索和玩樂。 我們有時會走更長的時間，最多 50 k，但仍然保持輕鬆的步伐。 我喜歡全年保持這個水平。 我在一周內將其與 4-5 次較短的跑步相結合，其中一些強度更高，具體取決於一年中的哪個時期以及我即將參加的比賽。
細節
通常，當你要參加一場較短的比賽時，你需要讓身體適應比賽的特定配速。 對於半程馬拉松和更短的馬拉松，這是高於閾值的幾下點擊，對於馬拉松，略低於閾值。 對於空中比賽，垂直速度上下，對於越野賽，在技術地形中速度。
但是當談到 100 英里以上時，比賽配速與您的正常恢復配速相同或更慢，因此在訓練中沒有任何用處。 只需努力並持續不斷地做。 在長距離超跑比賽中，還有比速度更重要的其他因素。
營養
訓練你的胃。 許多人失敗是因為他們無法吸收足夠的能量。 如果你沒有接受過在長時間活動中吸收能量的訓練，你就會失敗。 當然，您仍然可以完成比賽。 我有胃病並且持續了 8 個小時不能吃或喝任何東西。 但這並不好玩，而且你真的很慢。
所以，現在我在所有長跑中都使用碳水化合物進行訓練。 但是要開始增強身體吸收能量的能力，您需要至少集中訓練幾週，在每次訓練中吸收能量，即使是短時間的訓練，當然也包括持續時間長的訓練高強度。
從低劑量的碳水化合物開始，逐漸增加，直到您的胃部感到不適、退縮，然後再次開始增加。 我當然在我的超級跑步中嘗試過生酮飲食，但如果你能攝入大量碳水化合物，你就能跑得更快更長時間。 現在我只在餓的時候才喝我的卡路里並且吃東西。
精神
這是最重要的部分。 第一次跑90k，才知道能跑10k的人都能跑90k。 你只需要非常想要它。 對我來說，100k 以內的距離都在我的舒適範圍內。 它們易於管理，並且大多數時候始終可以運行。 但是當你走得更長的時候，你就會有起伏。 真的是深深的壓抑。 您只需要專注於將一隻腳放在另一隻腳前面。 當您無法跑步而需要步行時。 當你走的每一步都是痛苦的。 那是你必須堅持下去的時候，並且知道它會變得更好，因為你處於谷底。
如果您沒有在比賽中體驗過，這不是您可以訓練的任何東西。 但是有一些技巧。 山重複是一回事。 慢山重複4-6小時是食物心理訓練。 惡劣天氣下跑步。 晚上跑步。 訓練到不舒服。 永不放棄。
超細
在長距離比賽前的最後一周，我專注於感覺良好。 慢跑，短跑，多睡一點，吃得好，提前一周收拾好你的裝備。 這樣您就不必擔心沒有比賽所需的一切。 還有足夠的時間來添加或刪除東西。
照顧好你的腳。 我把腳趾甲剪得很短，每晚睡覺前用乳木果油擦腳。 比賽前的最後一天，我少做了一點纖維。 在我成為全職素食主義者之前，我在比賽前的最後 3 天經常吃植物性食物，並且表現得更好，感覺更輕、更快。
/托馬斯·阿姆內斯科格的博客， Arduua 領跑者
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