征服山脈
開始您的第一場超級越野賽或 Skyrace 可能是一次令人振奮和變革的體驗。 UTMB 世界系列賽、Spartan Trail 世界錦標賽、Golden Trail 系列賽或 Skyrunner 世界系列賽等比賽提供具有挑戰性的地形，包括陡峭的爬坡和技術下降。
為確保比賽成功，做好身心準備至關重要。 在本文中，我們將討論對超越野賽的期望，並提供有關訓練、力量和靈活性練習、比賽策略、膳食計劃和賽后情緒的指導。
可以預期什麼服務
超越野賽提出了艱鉅的挑戰，要求耐力、心理彈性和技術技能。 你會遇到長長的上坡、陡峭的下坡、不平坦的地形以及可能無法預測的天氣條件。 這些課程通常包括大幅提升海拔、測試您的心血管健康和腿部力量。 為疲勞、酸痛和需要在精神和身體上突破極限的時刻做好準備。
培訓計劃
超越野賽的訓練需要持續的努力和結構良好的訓練計劃。 理想情況下，您應該每週訓練五到六天，重點是結合跑步、力量訓練和靈活性練習。
對於第一次 100 英里跑步者，一個好的訓練計劃可以包括每週 8-10 次鍛煉（總共 8-10 小時），包括所有跑步、力量、靈活性和伸展訓練。
在開始訓練之前，一個好主意是創建一個 年度計劃 進行不同階段的訓練，包括本賽季的比賽。
逐漸增加您的每周里程數，結合山地重複跑、長跑和背靠背訓練課程來模擬比賽條件，包括每月保持良好水平的垂直米數以增強腿部力量和耐力。
Tips - 準備好你的訓練計劃
100 英里越野跑訓練計劃 – 初學者
力量和靈活性訓練
為了應對具有挑戰性的地形，包括深蹲、弓步、台階和小腿抬高等運動，以加強你的下半身。 平板支撐和俄羅斯轉體等核心練習將提高穩定性。 此外，優先進行靈活性鍛煉以增強靈活性並防止受傷，重點放在臀部、腳踝和肩膀等區域。
在開始訓練之前，最好先進行一些測試，以確保您處於正確的運動範圍、穩定性、平衡性和力量範圍內。
在本文中，您將找到執行以下操作的信息和說明 Arduua 越野跑測試， Skyrunning 和 Ultra-trail.
小貼士——力量訓練
使用 TRX 進行力量訓練對跑步者特別有益，因為它可以通過糾正左右兩側的不平衡來幫助降低耐力運動員受傷的風險，隨著時間的推移，這種不平衡會導致步幅效率低下和受傷。 在這篇文章中你可以看到一些不同的全身 TRX培訓項目.
提示 – 行動訓練
運動員的柔韌性與受傷風險之間的關係是您始終必須考慮的問題。 在這篇文章中，您可以看到一些不同的 越野跑者的活動例程.
培訓時間表
這是一個很難回答的問題，當然這取決於你的身體狀況、起點和比賽時長。
但總的來說，我們會說，至少在比賽前六個月開始訓練，以便有足夠的時間進行進步和適應。 逐漸增加訓練強度和持續時間，在最後幾週加入減量期，讓您的身體恢復並在比賽日達到頂峰。
比賽策略和膳食計劃
根據課程分析和個人優勢制定比賽策略。 將比賽分成幾個部分，管理你的努力水平，並在整個過程中保持能量和水分。 在訓練期間嘗試營養，以確定最適合您的營養。 以碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的均衡飲食為目標。 在比賽當天，食用易消化的食物並保持水分以維持您的能量水平。
在本文中，您將找到有關如何處理 賽前、賽中和賽后營養.
賽后情緒
完成一場超級越野賽是一項可以喚起各種情緒的成就。 你可能會體驗到疲憊、興奮和深刻的成就感。 在考慮下一場比賽之前，讓自己有時間恢復身心，享受休息、放鬆和溫和的鍛煉。
結論
為您的第一場超級越野賽做準備是一次非凡的身心成長之旅。 通過適當的訓練、力量和靈活性練習、比賽策略和膳食計劃，您可以征服高山並取得勝利。 擁抱挑戰，品味體驗，享受衝過終點線後等待你的情緒。
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祝您培訓順利，如有任何問題，請與我聯繫。
/卡廷卡·尼伯格，執行長/創辦人 Arduua