了解並預防髂脛束綜合症
At Arduua 越野跑教練，我們致力於為跑步者提供知識和工具，以克服常見的挑戰並在越野跑追求中脫穎而出。
髂脛束症候群 (ITBS) 是跑者普遍存在的問題，了解原因和預防策略對於在跑步中保持最佳表現至關重要。
髂脛束綜合徵 (ITBS) 是第二常見的膝關節損傷，通常與長跑、騎自行車和舉重有關。
在本文中，您將獲得有關它的一些信息，以及如何預防它以及如何拉伸和降低僵硬的一些提示和建議。 看看文末我個人錄製的視頻吧！
什麼是ITBS？
髂脛束症候群 (ITBS) 是跑者膝蓋疼痛的主要原因，通常歸因於髂脛束的炎症，髂脛束是沿著大腿外側從臀部到脛骨延伸的厚組織帶。這種發炎通常是由於髂脛束和股骨外上髁之間的摩擦而發生，導致不適和活動受限，特別是在膝蓋外側。
原因和風險因素：
ITBS 通常與涉及重複膝蓋彎曲的活動有關，例如長跑、騎自行車和舉重。跑步者特別容易受到 ITBS 的影響，尤其是在不平坦的地形上訓練或里程增加過快時。其他風險因素包括肌肉不平衡、跑步姿勢不佳以及熱身或放鬆程序不足。
髂脛束綜合徵是跑步者膝蓋外側疼痛的主要原因之一。 髂脛束是膝蓋外側的一條厚筋膜帶，從骨盆外側延伸，越過臀部和膝蓋，止於膝蓋下方。 彈力帶對於在跑步期間穩定膝蓋至關重要，因為它在活動期間從股骨後方移動到股骨前部。 帶子在股骨外側上髁上的持續摩擦，加上跑步過程中膝蓋的反复屈曲和伸展，可能會導致該區域發炎。
原因和風險因素
ITBS 通常與涉及重複膝蓋彎曲的活動有關，例如長跑、騎自行車和舉重。跑步者特別容易受到 ITBS 的影響，尤其是在不平坦的地形上訓練或里程增加過快時。其他風險因素包括肌肉不平衡、跑步姿勢不佳以及熱身或放鬆程序不足。
預防策略
At Arduua，我們強調積極主動地預防傷害，並專注於加強關鍵肌肉、提高靈活性和優化訓練技術。以下是一些有助於預防 ITBS 的策略：
強化練習： 針對臀部、大腿和膝蓋周圍的肌肉，以提高穩定性並減少髂脛束的壓力。將髖部外展、側抬腿和深蹲等練習納入您的日常活動中。
靈活性訓練： 定期伸展髂脛束、髖屈肌和股四頭肌有助於維持最佳的活動範圍，並防止可能導致髂脛束症候群的緊張。泡沫軸滾動和自我肌筋膜釋放技術也有助於放鬆緊繃的肌肉。
循序漸進： 避免突然增加訓練量或強度，因為這會對髂脛束造成過多的壓力並增加受傷的風險。逐漸增加里程並將休息日納入您的訓練計劃中，以便充分恢復。
適當的設備： 確保您的跑鞋適合您的腳型和跑步步態，因為不合適的鞋子會加劇導致 ITBS 的生物力學問題。考慮諮詢專家，以確定最適合您個人需求的鞋子。
技術精煉： 注意您的跑步形式和步幅力學，旨在形成平衡且高效的運動模式，最大限度地減少膝蓋的過度橫向運動。與教練或物理治療師合作解決任何可能使您容易罹患 ITBS 的生物力學問題。
透過實施這些預防措施並優先考慮傷害意識，跑者可以最大限度地降低 ITBS 風險並在賽道上保持最佳表現。請記住，預防是越野跑長期成功的關鍵。
練習影片
下面的影片是一些無需負重的情況下增強臀肌和腿部肌肉的練習，以及一些伸展的範例。如果您需要更多練習技巧和建議，可以透過我們的 Instagram 和 Facebook 頁面與我們聯繫。
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/卡廷卡·尼伯格， Arduua ● 創立者