Arduua 越野跑測試， Skyrunning 和 Ultra-trail
我們完全相信，要改進某些東西，首先你必須衡量它並知道它從哪裡開始。 在我們的在線教練計劃中，我們始終對跑步者進行某些測試，以確保您處於正確的運動、穩定性、平衡和力量範圍內。
這些測試將為我們提供在您的訓練計劃中要訓練的靈活性、平衡性和力量的具體信息，以便為有效的跑步技術創造最佳條件。
從運動員的這種 360º 視野中，我們可以製定有效的訓練計劃，使我們能夠提高他們的所有能力，並專門針對他們目標職業的技能和能力進行工作。
在本文末尾，您可以找到總結測試的視頻。
機動性的重要性
運動員的柔韌性與受傷風險之間的關係是您作為教練必須始終考慮的問題。
儘管在科學文獻中有許多研究得出不同的結論，即更大的柔韌性並不能降低受傷的風險，但也有研究表明，運動員必須提供一些柔韌性的最低值，才能處於安全的活動範圍內。
費爾南多去年對受傷的運動員進行的大部分肌肉評級，有時是慢性的，反映了重要的肌肉過度緊張，這些肌肉位於安全範圍之外的一些跑步關鍵關節。 那些縮短的運動會導致其肌肉系統因不必要的補償而負擔過重。 最後，他們是有局限性的運動員，在所有階段都表現出不適當的跑步模式。
顯然，這些運動員確實需要拉伸，不僅是為了獲得柔韌性，而且在獲得這些收益後還要保持柔韌性。
流動性要求 Skyrunning
所需的機動性還取決於您從事的運動。 Skyrunner 的推薦機動性應該是這樣的，它允許 Skyrunner 在所有類型的山地地形上運行時利用更有效的角度。 因此，我們努力使跑步步驟盡可能高效，並能夠以自然的運動模式工作，這也降低了受傷的風險。
一個完整的 Skyrunner 應該在多個肌肉群中具有足夠的靈活性，並且應該能夠：
- 吸收和補償跑步過程中不平坦的地面。
- 能夠順利通過地面障礙物，而不必將重心抬高。
- 陡峭的上坡和下坡跑步所需的機動性。
- 在整個運動過程中有足夠的靈活性，這樣任何僵硬都不會在暴露的地方造成不必要的負載/損壞，從而增加受傷的風險。
當您進行測試時，請嘗試為所有測試錄製影片。 確保影片包含所有身體，並嘗試在影片中做出與我們在每個測試中討論的相同的視圖。
流動性測試
踝關節活動度測試
為什麼跑步在這個區域移動很重要？
如果您的腳踝沒有足夠的運動（主要是背屈），您可能會出現與足底筋膜炎、過度內旋以及著地和衝擊能力受限相關的健康問題。 此外，它可能會影響一些常用的力量練習（如深蹲）的正確執行。
什麼是適當的機動性？
重要的是膝蓋可以在腳趾前至少前進 10 厘米而不抬起腳後跟。 兩個腳踝具有相似的活動度也很重要。
我該如何進行測試？
單膝放在地板上，另一腳向前。 赤著腳，站在牆前。
試著用膝蓋前方接觸牆壁，但不要將腳跟抬離地板。 請記住，測試中最重要的一點是在用膝蓋接觸牆壁時不要將腳跟抬離地面。
然後，測量腳趾到牆壁之間的距離。
用雙腿執行此程序。
從每條腿錄製影片或拍照。 從側面觀察，包括腳趾、膝蓋在牆上和捲尺。
可接受的水平是腳趾和牆壁之間至少有 10 公分的距離。
踝關節活動度測試
你的膝蓋和腳趾之間有多少厘米？
深蹲姿勢測試
你能赤腳做這個嗎？
我該如何進行測試？
赤腳蹲下。
盡量向下蹲，記住腳跟不能離開地板。
錄製影片或拍攝正面和側面的照片。
髖關節伸展的托馬斯測試
為什麼跑步在這個區域移動很重要？
重要的是獲得具有最佳髖關節活動角度的有效跑步技術。
什麼是適當的機動性？
該測試用於檢查我們是否有一些肌肉縮短可能會影響向前正確的髖關節活動度。 我們檢查股直肌和髂腰肌。
我該如何進行測試？
臉朝上躺在長凳邊緣，雙腿懸垂。 臀肌的出生點必須在長椅的邊緣。
現在，在雙手的幫助下抬起一條腿，將膝蓋靠近胸部。
用雙腿在兩側進行此動作。
錄製影片 o 拍攝橫向視圖以及伸出的腿的腳部前面的照片。 注意，從腳到臀部的所有延伸的腿，必須出現在圖片或影片中。 影片必須包含雙腿。
髖關節伸展的托馬斯測試
你能像圖 1 那樣做嗎？
主動抬腿測試（膕繩肌）
為什麼跑步在這個區域移動很重要？
這裡的一系列運動減少與膝蓋支撐的較重負荷造成的一些傷害以及腰痛有關。
什麼是適當的機動性？
參考值在 71 到 91 度之間。
我該如何進行測試？
面朝上躺著，抬起腿並儘可能地推，保持腿伸直，如圖所示。
盡量不要將臀部抬離地板並保持膝蓋伸展。
錄製影片或拍攝雙腿側面視圖的照片（在這種情況下，腳處於較高位置）。
如果你在沒有支撐的情況下抬起你的腿。 你有多少學位？
Nachlas 測試（股四頭肌）
為什麼跑步在這個區域移動很重要？
重要的是在其運行模式中獲得非支撐腿的有效運行技術。
什麼是適當的機動性？
要獲得良好的靈活性，您必須能夠用腳後跟觸及臀大肌，如圖所示。
你能做這個腳後跟接觸臀部的動作嗎？
我該如何進行測試？
面朝下躺在地板上，簡單地折疊你的腿，並嘗試將腳跟盡可能靠近臀部，用與腿相同的手抓住腳踝。
用另一條腿重複。
錄製影片或拍攝雙腿側視圖的照片。 如果您感到腰部或前髖部疼痛，請添加一些評論。
穩定性和平衡測試
為什麼跑步在這個區域移動很重要？
在這些類型的測試中，我們希望在僅用一條腿支撐身體（跑步時的自然行為）的情況下進行不同的運動時檢查膝蓋的穩定性。
什麼是足夠的穩定性/流動性？
膝關節對齊能力的缺乏可能是造成損傷的原因，例如髂脛束問題、髕腱炎或髕股綜合徵。 在這個練習或測試中，最重要的是沒有得到一個值。 最重要的反饋是關於您的運動如何以及您如何在測試中保持運動。
在這些類型的測試中，我們必須檢查不同單腳練習中的執行方式。 測試如弓步執行、接觸地板……或 Ybalance 測試……用於此建議。
我該如何進行測試？
有許多不同的測試可以檢查僅用一條支撐腿的運動質量。 我經常和我的運動員一起使用的主要測試是 Y 型平衡測試，用另一隻手接觸地板以支撐腿，或者只是弓步執行。 這些練習也足以訓練平衡技能。 對步道來說非常重要的東西 skyrunning.
用另一隻手觸摸地板測試
你能不搖晃嗎？
我該如何進行測試？
從站立位置開始。
將其中一條腿屈髖，降低胸部（保持背部挺直，不要拱起），另一條腿伸直，與軀幹成一直線。
同時，我們伸出抬起腿的同一隻手臂，試著用手指接觸地板。
請記住，此測試最重要的是所有體重都落在折疊的腿上。
試著保持這個姿勢5秒鐘，不要搖晃。
用另一條腿重複。
錄製雙腿前視圖的影片。
穩定性和對齊膝-髖-踝測試
你能不搖晃嗎？
我該如何進行測試？
從站立位置開始。
折疊一側膝蓋，降低身體，背部挺直，不要拱起。
同時，將另一條腿伸展到我們面前，試著將那條腿的大腳趾盡量拉遠。
試著保持這個姿勢5秒鐘，不要搖晃。
請記住，此測試最重要的是所有體重都落在折疊的腿上。
用另一條腿重複上述步驟。
以雙腿的前視圖錄製影片。
Y平衡測試
你能不搖晃嗎？
我該如何進行測試？
從站立位置開始。
折疊一側膝蓋，降低身體，胸部向前傾斜，保持背部挺直，不要拱起。
1.- 同時，將另一條腿向後伸展，嘗試將腿的大腳趾盡可能地跨過支撐腿後面。
試著保持這個姿勢5秒鐘，不要搖晃。
2.- 再次重複。 但這次將另一條腿向後伸展，試著將大腳趾盡可能地拉到腿上，而不將這條腿交叉在支撐腿後面。
試著保持這個姿勢5秒鐘，不要搖晃。
請記住，此測試最重要的是所有體重都落在折疊的腿上。
用另一條腿重複上述步驟。
先前視圖錄製視頻，雙腿執行第 1 點和第 2 點。
你能不搖晃嗎？
單腿平衡測試
你能雙腳保持如圖 11 的姿勢 > 30 秒嗎？
閉著眼睛？
我該如何進行測試？
1。 - 睜開眼睛。
睜開眼睛站立，目視前方，雙手放在臀部。
將一側膝蓋抬高至臀部高度並保持至少 30 秒。
用另一條腿再做一次。
以雙腿的前視圖錄製影片。
請注意，頭部也必須出現在影片中。
2。 - 閉上眼睛。
閉上眼睛站立，目視前方，雙手放在臀部。
將一側膝蓋抬高至臀部高度並保持至少 30 秒。
用另一條腿再做一次。
以雙腿的前視圖錄製影片。
請注意，頭部也必須出現在影片中。
強度測試
額板測試
你能保持多少秒不顫抖的姿勢？
我該如何進行測試？
你能保持多少秒不顫抖的姿勢？
以橫向視圖錄製影片。
側平板支撐試驗
你能保持多少秒不顫抖的姿勢？
我該如何進行測試？
你能保持多少秒不顫抖的姿勢？
以兩側的側視圖錄製影片。
臀部力量測試
我該如何進行測試？
面朝上躺著，盡可能抬高臀部。
將一條腿伸直，與軀幹成一條直線，在腿折疊的情況下盡可能抬高臀部。
保持該姿勢 15-20 秒。
如果您感到下背部、臀肌底部或腿筋疼痛，請發表評論。
用另一條腿重複。
以側視圖為每條腿錄製影片。
步行弓步測試
你能不搖晃嗎？
我該如何進行測試？
大步行走，降低臀部，直到前腿的脛骨和股骨之間形成 90° 角。
嘗試每條腿至少邁 3 或 4 步。
錄製前視圖視頻，其中包括走向攝影機和返回起點的大步。
深蹲跳高測試
你能以彎曲膝蓋的姿勢開始，保持靜止姿勢 3 秒，然後雙手放在臀部，盡可能高地跳起嗎？
我該如何進行測試？
膝蓋彎曲，雙腳分開略寬於臀部寬度，雙手放在臀部。
跳躍前保持該姿勢 3 秒鐘，並嘗試將頭盡可能抬高。
錄製前視圖影片。
反運動跳躍測試
你能做幾乎與高深蹲跳測試相同的動作，但是起立做快速深蹲以承受衝擊力並跳得更高嗎？
我該如何進行測試？
處於站立位置。
盡可能嘗試跳躍，盡可能抬高頭部，通過先前測試的蹲姿。
錄製前視圖影片。
深蹲力量測試
在不達到最大疲勞度的情況下，您可以做 10 次深蹲的重量是多少？ （額外公斤）？ （指出您可以重複舉起 3 或 4 次的負荷）。 您可以將此測試留到 upstart 測試結束，以避免跳躍前的疲勞。
我該如何進行測試？
在不達到最大疲勞度的情況下，您可以做 10 次深蹲的重量是多少？ （額外公斤數）？ （指出您可以重複舉起 3 或 4 次以上的負荷）。
將此測試留到新貴測試結束時進行，以避免跳躍前疲勞。
評論您能夠移動的負載（以公斤為單位）。
錄製前視圖影片。
一個視頻中的所有啟動測試
其他肌肉縮短或無力
如果您知道任何其他肌肉縮短或力量弱點，我們當然也必須考慮到這一點。
如何進行測試
您自己通過攝像頭完成上述所有測試並回答所有問題並將其發送給您 Skyrunning 教練進行分析。 如果您沒有教練，我們很樂意為您提供幫助！
讓我們幫助您進行培訓
如果您在培訓方面需要任何幫助或有任何疑問，請查看 Arduua 線上輔導計劃, 或發送電子郵件至 katinka.nyberg@arduua.COM.