我們如何專門訓練越野跑、天空跑和超越野跑
越野跑和天空跑與公路跑有很大不同。 他們需要專門的訓練方法來克服所涉及的身體、技術和心理挑戰。 然而，它們也提供了探索令人驚嘆的風景並體驗令人興奮的山頂景觀、崎嶇山脊和快速下降的機會。
物理特性：
長時間、陡峭的上坡和下坡對身體提出了獨特的要求，需要進行訓練以增強身體在長距離內承受這些壓力的能力。
- 基礎強度： 想要到達終點嗎？ 這對於成功至關重要。
- 偏心力： 為下坡跑調節肌肉和關節的特殊訓練。
- 耐力： 征服長距離需要在低脈衝區域內跑步以節省能量。
技術：
技術地形和通常不利的天氣條件會帶來真正的危險，需要其他跑步形式無法比擬的技能、敏捷性和機動性。
- 增強式訓練： 爆發力訓練可增強反應能力。
- 移動性和靈活性： 為高要求的技術部分做好身體準備。
- 速度練習： 提高在崎嶇地形上的速度和敏捷性。
心理：
Skyrunning身體和技術方面需要有彈性的心態和集中註意力來實現你的目標。
- 學科： 紀律嚴明的培訓方法可以培養紀律嚴明的心態。
- 動機： 將注意力集中在目標上以保持動力。
- 生存： 即使在疲勞的情況下，也要在充滿挑戰的環境中保持警惕。
為您量身定制
我們致力於幫助您實現目標，超越您的個人最佳成績，並在每次比賽中表現出色。
我們的培訓計劃針對每個人量身定制，確保其獨特性。 您的教練根據您的目標、即將舉行的比賽、個人承諾、工作安排和跑步歷史來設計您的計劃。
為了製定最佳的訓練計劃，我們深入研究您的跑步歷史、身體狀況、醫療背景、受傷史、可用時間、訓練工具和可用訓練地點。 這個過程涉及全面的討論、問卷調查和各種測試，包括體能跑步測試以及對活動性、力量、穩定性和平衡性的初步評估。
利用從我們獲得的見解 Arduua 測試 Skyrunning 在 Build Your Plan 階段，我們準確測量您的基礎健身水平、活動能力和力量水平，使我們能夠制定專門為您量身定制的訓練計劃。
涉及什麼？
您的培訓計劃和支持基於以下關鍵要素：
- 體力訓練： 跑步課程、力量、平衡、靈活性和伸展運動。
- 技能專長 Skyrunning: 重點關注垂直米、上坡和下坡技術技能、特定力量訓練、增強式訓練、反應、平衡和精神力量。
- 跑步技巧： 最大限度地提高效率和耐力。
- 非身體因素： 比賽管理、動力、營養和裝備。
培訓方法
我們的培訓是基於在線的，利用 Trainingpeaks 平台、訓練手錶和外部脈衝帶。 您通過以下方式與您的教練保持聯繫 Trainingpeaks 平台和視頻會議。
您的教練在上計劃您的所有訓練課程 Trainingpeaks 平台。 一旦您的訓練手錶與 Trainingpeaks，所有跑步訓練都會自動下載到您的手錶上。
持續時間與距離
我們的訓練計劃是基於持續時間的，重點是每次訓練所花費的時間而不是訓練的距離。 這種方法可以根據您的個人進度和訓練階段定制您的計劃。 例如，一名跑步者可能在 8 小時內跑完 1 公里，而另一名跑步者可能會跑 12 公里，兩者都在同一脈衝區內。
20:80偏光法
長距離跑步需要能夠在非常低的脈衝區域內運行以節省能量。 我們的訓練植根於極化訓練、心率跑步以及對持續時間與距離的關注。
這種有效的訓練方法（尤其是在季前賽期間採用）需要20% 的跑步訓練以最大能力（脈衝區5）進行，80% 的跑步訓練以非常輕鬆的強度（脈衝區1-2）進行。
基於心率的訓練
所有跑步訓練都是基於時間和心率調節的。 這可確保培訓 100% 根據您的個人需求量身定制，使您能夠始終如一地實現您的課程目標。
通過訓練手錶進行實時跑步指導
您的訓練手錶會指導您完成每次跑步訓練。 例如，如果您的教練計劃進行涉及配速變化的訓練，手錶會提示在 15-1 區進行 2 分鐘的熱身。 如果您的脈搏超過區域 2，手錶會指示您放慢速度。 同樣，在配速變化期間，如果您沒有達到區域 5，手錶會引導您加速。
每次會議結束後，您都可以在以下位置發表評論： Trainingpeaks 關於你的經歷。 隨後，您的教練會分析您的訓練並回复您的評論。
力量、靈活性和伸展性
我們的綜合圖書館提供針對各種需求量身定制的多樣化培訓選項，通常使用教學視頻。
規劃和跟進
在之前的訓練階段的基礎上，您的教練會設計後續的訓練階段。 適應是根據您的進步和福祉進行的。
年度計劃和分期
為了確保比賽當天的最佳表現，您的教練會制定包含您的比賽日曆和不同訓練階段的年度計劃。
比賽ABC
我們將您想要的比賽納入您的訓練計劃中，將其分類為 A 比賽、B 比賽或 C 比賽。
- 種族： 確保最佳狀態以實現卓越表現的關鍵比賽。
- B 種族： 比賽距離、海拔高度、地形等與A賽類似，是A賽策略、裝備、配速的試驗場。
- C 種族： 比賽不會顯著改變我們的計劃，無縫集成到您的訓練計劃中。
一般培訓階段，基礎期（1-3個月）
- 改善整體身體狀況。
- 解決機動性和力量方面的弱點。
- 通過訓練和營養增強身體成分。
- 增強綜合基礎實力。
- 訓練腳和腳踝的結構。
一般培訓階段，特定時期（1-3個月）
- 瞄準有氧和無氧閾值。
- 專注於最大攝氧量
- 調整訓練量以符合目標和運動員的歷史。
- 最大限度地提高下半身、核心力量和跑步特定的力量。
競爭階段、競爭前（4-6 週）
- 比賽強度和節奏的訓練。
- 解決其他比賽方面的問題，例如地形、營養和設備。
- 保持力量水平和增強式練習。
競爭階段，逐漸減少+競爭（1-2週）
- 在逐漸減量階段調整音量和強度。
- 在比賽當天，您的體能、動力、能量水平和整體健康狀況都處於巔峰狀態。
- 遵循賽前和比賽期間的營養指南。
過渡階段——過渡和恢復
- 專注於關節和肌肉的恢復。
- 恢復身體器官和心血管系統的正常功能。
- 遵循賽后恢復的營養指南。
掌握運動員訓練負荷
為了優化和調節每位運動員的訓練負荷，確保他們處於良好狀態並準備好在計劃的 A 和 B 比賽中發揮最佳水平，我們利用 Trainingpeaks 平台作為工具。 這涉及到使用健康、疲勞和體能等參數。 在這裡詳細了解我們的方法： 掌握運動員訓練負荷>>
你需要
您所需要的只是一塊與以下功能兼容的訓練手錶 Trainingpeaks 平台和外部脈衝帶。
找到適合您的越野跑訓練計劃
探索適合您獨特需求、健身程度、所需距離、志向、持續時間和預算的越野跑訓練計畫。 Arduua 提供線上私人輔導、個人化訓練計畫、賽事專項計畫、通用訓練計畫等多種選擇，涵蓋距離從5k到170k。 我們的計劃是由經驗豐富的越野跑教練精心製定的。 探索並找到您理想的越野跑計畫： 找到您的越野跑訓練計劃>>
註冊服務時如何運作
報名參加 Arduua 越野跑教練 是一個簡單的過程。 訪問我們的網頁即可開始。 它的工作原理如下： 工作原理>>
Trainingpeaks
我們所有的培訓計劃都是為了利用 Trainingpeaks，一個卓越且用戶友好的平台，用於規劃、管理和分析培訓。 它還有助於與您的教練直接溝通。
如何同步 TrainingPeaks
有關同步的指導 Trainingpeaks，請按照以下說明操作： 如何：同步 Trainingpeaks
如何使用 TrainingPeaks 和你的教練一起
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營養指南
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