НАСОКИ ЗА ХРАНЕНЕ ВЕРТИКАЛЕН КИЛОМЕТЪР
Пригответе се за деня на състезанието и започнете да планирате и адаптирате вашето хранене и хидратация поне една седмица преди състезанието.
Arduua разработи някои общи насоки за хранене и хидратация, които да се следват една седмица преди Вертикален километър.
СЕДМИЦА на състезанието:
- Цел: Пристигане в условия на добра хидратация и хранене в деня на събитието.
- Не е необходимо да се извършва период на предварително натоварване с въглехидрати, тъй като това е краткотрайно събитие и въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, трябва да са достатъчни, за да се изправят срещу конкуренцията с енергийни гаранции.
ПРЕДИ състезанието: (Закуска или обяд 3 часа преди състезанието)
- Цел: Поддържайте адекватни нива на хидратация и оптимални нива на мускулен гликоген. Цветът на урината ви може да бъде добър показател за състоянието ви на хидратация
- 2-4 грама въглехидрати на кг тегло + 0.3 грама протеин на кг тегло (Напр. / 1 парче плод + 120 гр. хляб или зърнени храни + конфитюр или мед + кисело мляко)
- 300 мл изотонична напитка на глътки до началото на теста.
- Кофеинът може да бъде добра добавка и стимулант, приеман контролирано и ако вече имате доказана поносимост.
ПО ВРЕМЕ НА състезанието: Short Trail 10-15 км или VK
- При по-кратки и по-интензивни състезания като KV или много кратка пътека от около 40-60 минути, отпийте глътки спортна напитка с въглехидрати и соли или малък бързо абсорбиращ се енергиен гел или просто вода за уста с тази спортна напитка е достатъчно.
- При събития от 60 до 75 минути се препоръчва да залагате директно на глътки спортна напитка и дори енергиен гел (15-20 gr) с въглехидрати и кофеин, ако сте ги тествали, може да работи за подкрепа на последната част от раса.
СЛЕД състезанието:
- Цел: Оптимизиране на възстановяването на мускулите и зареждане на гликоген в мускулите и черния дроб. Трябва да ядем висококачествени въглехидрати и протеини. Рехидратирането с вода и електролити ще бъде от съществено значение.
- 1 грам въглехидрати на килограм тегло + 0.4 грама протеин на килограм тегло
- Най-доброто време е през следващия половин час в приблизително съотношение 2:1 (CH / протеин)
/Фернандо Армисен, Arduua Главен треньор