Разбиране и предотвратяване на синдрома на илиотибиалната лента
At Arduua Trail Running Coaching, ние сме посветени на овластяването на бегачите със знанията и инструментите за преодоляване на често срещани предизвикателства и превъзходство в техните преследвания на пътеки.
Синдромът на илиотибиалната лента (ITBS) е често срещан проблем сред бегачите и разбирането на причините и стратегиите за превенция е от съществено значение за поддържане на върхова производителност по пътеките.
Синдромът на илиотибиалната лента (ITBS) е второто най-често срещано нараняване на коляното и обикновено се свързва с бягане на дълги разстояния, колоездене и вдигане на тежести.
В тази статия ще получите малко информация за това, както и някои съвети как да го предотвратите и как да разтегнете и намалите сковаността. Вижте моето лично записано видео в края на статията!
Какво е ITBS?
Синдромът на илиотибиалната лента (ITBS) е водеща причина за болка в коляното сред бегачите, често приписвана на възпаление на илиотибиалната лента - дебела лента от тъкан, която минава по външната страна на бедрото, от бедрото до пищяла. Това възпаление обикновено възниква поради триене между IT лентата и страничния епикондил на бедрената кост, което води до дискомфорт и ограничена подвижност, особено от външната страна на коляното.
Причини и рискови фактори:
ITBS обикновено се свързва с дейности, които включват повтарящо се огъване на коленете, като бягане на разстояние, колоездене и вдигане на тежести. Бегачите са особено податливи на ITBS, особено когато тренират на неравен терен или увеличават пробега твърде бързо. Други рискови фактори включват мускулен дисбаланс, лоша форма на бягане и неадекватни процедури за загряване или охлаждане.
Синдромът на илиотибиалната лента е една от водещите причини за странична болка в коляното при бегачите. Илиотибиалната лента е дебела лента от фасция отстрани на коляното, простираща се от външната страна на таза, над бедрото и коляното, и вмъкваща се точно под коляното. Лентата е от решаващо значение за стабилизиране на коляното по време на бягане, тъй като се движи от зад бедрената кост към предната част на бедрената кост по време на активност. Продължителното триене на лентата върху страничния епикондил на бедрената кост, съчетано с многократно огъване и разгъване на коляното по време на бягане, може да причини възпаление на областта.
Причини и рискови фактори
ITBS обикновено се свързва с дейности, които включват повтарящо се огъване на коленете, като бягане на разстояние, колоездене и вдигане на тежести. Бегачите са особено податливи на ITBS, особено когато тренират на неравен терен или увеличават пробега твърде бързо. Други рискови фактори включват мускулен дисбаланс, лоша форма на бягане и неадекватни процедури за загряване или охлаждане.
Стратегии за превенция
At Arduua, ние наблягаме на проактивен подход към превенцията на наранявания, като се фокусираме върху укрепването на ключови мускули, подобряване на гъвкавостта и оптимизиране на тренировъчните техники. Ето някои стратегии за предотвратяване на ITBS:
Укрепващи упражнения: Насочете се към мускулите около бедрата, бедрата и коленете, за да подобрите стабилността и да намалите напрежението върху IT лентата. Включете в рутината си упражнения като отвличане на тазобедрена става, странично повдигане на краката и клякания.
Обучение за гъвкавост: Редовното разтягане на IT лентата, бедрените флексори и квадрицепсите може да помогне за поддържане на оптимален обхват на движение и да предотврати стягане, което може да допринесе за ITBS. Техниките за навиване на пяна и самомиофасциално освобождаване също могат да бъдат полезни за разхлабване на стегнатите мускули.
Постепенна прогресия: Избягвайте внезапно увеличаване на обема или интензивността на тренировката, тъй като това може да натовари прекомерно IT лентата и да увеличи риска от нараняване. Постепенно натрупвайте пробег и включете почивни дни в тренировъчния си график, за да позволите адекватно възстановяване.
Подходящо оборудване: Уверете се, че вашите маратонки са подходящи за вашия тип стъпало и походка, тъй като неподходящите обувки могат да влошат биомеханичните проблеми, които допринасят за ITBS. Помислете за консултация със специалист, за да определите най-добрата обувка за вашите индивидуални нужди.
Усъвършенстване на техниката: Обърнете внимание на вашата форма на бягане и механика на крачка, като се стремите към балансиран и ефективен модел на движение, който минимизира прекомерното странично движение на коляното. Работете с треньор или физиотерапевт, за да разрешите всички биомеханични проблеми, които могат да ви предразположат към ITBS.
Чрез прилагането на тези превантивни мерки и приоритизирането на информираността за нараняванията, бегачите могат да сведат до минимум риска от ITBS и да поддържат оптимално представяне на пътеките. Не забравяйте, че превенцията е ключът към дългосрочния успех в бягането по пътека.
Видеозаписи с упражнения
Във видеоклиповете по-долу са някои от упражненията за укрепване на мускулите на глутеуса и краката, без тежести и няколко примера за разтягане. Ако имате нужда от още съвети и предложения за упражнения, можете да се свържете с нас на нашите страници в инстаграм и фейсбук.
Arduua Тренировка по бягане по пътека
Вашият партньор в бягане по пътеки, предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето
At Arduua, ние се ангажираме да подкрепяме бегачи от всички нива в постигането на целите им и да останат без наранявания. Нашите опитни треньори предоставят персонализирани планове за обучение, експертни насоки и постоянна подкрепа, за да ви помогнат да достигнете пълния си потенциал на пътеките.
Независимо дали тренирате за първото си трейл състезание или се стремите да подобрите представянето си в ултра маратони, Arduua Trail Running Coaching е тук, за да помогне. Посетете нашия уебсайт, за да научите повече за нашите треньорски услуги и как можем да подкрепим вашето пътуване по пътека.
Не позволявайте на ITBS да провали вашето обучение и стремежи. Вземете проактивни стъпки, за да предотвратите наранявания и да оптимизирате работата си с Arduua Тренировка по бягане на пътека до вас.
Свържи се с нас!
За повече информация относно нашите коучинг услуги и как можем да ви помогнем да се подготвите за следващия си ултрамаратон, посетете нашия уебсайт или се свържете директно с нас на katinka.nyberg@arduua.com.
Не забравяйте, че пътят към успеха в ултрамаратона започва с една-единствена стъпка. Позволявам Arduua бъдете вашият водач, докато пътувате към величието по пътеките. Arduua Онлайн обучение >>
С най-добри пожелания!
/Катинка Ниберг, Arduua основател