GUIDE DI NUTRIZIONE KILOMETRE VERTICALE
Preparate per u ghjornu di a corsa è cuminciate à pianificà è adattà a vostra nutrizione è idratazione almenu una settimana prima di a corsa.
Arduua hà sviluppatu qualchi guida generale per a nutrizione è l'idratazione da seguità una settimana prima di un Kilometru Verticale.
SETTIMANA di cuncorsu:
- Ughjettivu: Arrivà in boni cundizioni di idratazione è nutrimentu u ghjornu di l'avvenimentu.
- Ùn hè micca necessariu di realizà un periodu di precarica di carbuidrati postu chì hè un avvenimentu di corta durata è i carbuidrati almacenati in u musculu è u fegatu deve esse abbastanza per affruntà a cumpetizione cù garanzie energetiche.
Davanti u cuncorsu: (colazione o pranzu 3 ore prima di u cuncorsu)
- Obiettivu: Mantene livelli di idratazione adattati è livelli ottimali di glucogenu musculare. U culore di l'urina pò esse un bon indicatore di u vostru statu di idratazione
- 2-4 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.3 grammi di prutezione per kg di pesu (Ex / 1 pezzu di fruttu + 120 gr di pane o cereali + marmellata o meli + iogurt)
- 300 ml di bevanda isotonica in sips finu à u principiu di a prova.
- A cafeina pò esse un bonu supplementu è stimulanti pigliati in modu cuntrullatu è se avete digià pruvatu a vostra tolleranza.
DURANTE a cumpetizione: Short Trail 10-15 km o VK
- In eventi più brevi è più intensi, cum'è un KV o un Trail assai brevi di circa 40-60 min, pigliate sorsi di una bevanda sportiva cù carbuidrati è sali o un picculu gel energeticu chì assorbe rapidamente o semplicemente collutori di bocca cù questa bevanda sportiva hè abbastanza.
- In eventi di 60 à 75 min hè cunsigliatu di scumessa direttamente nantu à sorsi di una bevanda sportiva è ancu un gel energeticu (15-20 gr) cù carbuidrati è cafeina se li avete testati, pò travaglià per sustene l'ultima parte di u corsa.
Dopu a cumpetizione:
- Ughjettivu: Optimizà a ricuperazione di i musculi è rinfriscà i musculi è u glucogenu di u fegatu. Avemu bisognu di manghjà carbuidrati è proteini d'alta qualità. A reidratazione cù l'acqua è l'elettroliti serà essenziale.
- 1 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.4 grammi di proteina per kg di pesu
- U megliu timing hè durante a prossima meza ora in un rapportu apprussimativu di 2: 1 (CH / proteina)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach