RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING BERG MARATHON
Gør dig klar til løbsdagen og begynd at planlægge og tilpasse din ernæring og hydrering mindst en uge før løbet.
Arduua har udviklet nogle generelle retningslinjer for ernæring og hydrering, der skal følges en uge før et Mountain Marathon, Trail eller Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 timer).
UGE af konkurrence:
- Mål: Lav en god forhåndsbelastning af kulhydrater og hydrering for at ankomme under de bedste forhold på dagen for arrangementet.
- Forudladning af kulhydrater til begivenheder, der varer mere end 90 minutter: Det anbefales at indtage mellem 7 og 12 gram pr. kg vægt i løbet af de 24/48 timer før konkurrencen, afhængig af din erfaring.
FØR konkurrencen: (morgenmad eller frokost 3 timer før konkurrencen):
- Formål: Opretholde tilstrækkelige hydreringsniveauer og optimale muskelglykogenniveauer. Farven på din urin kan være en god indikator for din hydreringsstatus
- 2-4 gram kulhydrat per kg vægt + 0.3 gram protein per kg vægt (Ex / 1 stykke frugt + 120 gr brød eller korn + marmelade eller honning + yoghurt)
- 300 ml isotonisk drik i slurke indtil starten af testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende taget på en kontrolleret måde, og hvis du allerede har en bevist din tolerance.
I LØBET AF konkurrencen:
- Formål: At passe på glykogenaflejringerne, så de ikke bliver helt tomme under testen, og at fremme muskelrestitution med mad eller drikke, der udover HC indeholder BCAAS-proteiner.
- Mellem 50-70 gram/time kulhydrater anbefales afhængigt af atletens hastighed og vægt.
- Det anbefales hver 3-4 time at tage noget salt og en bar indeholdende BCAA'er eller proteinfødevarer.
- Med hensyn til grundlæggende hydrering skal du sørge for vandindtaget med en passende mængde natrium (salte / elektrolytter) og/eller kombinere med en sportsdrik.
EFTER konkurrencen:
- Formål: Optimere muskelgendannelse og genopfylde muskel- og leverglykogen. Vi skal spise kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Rehydrering med vand og elektrolytter vil være afgørende.
- 1 gram kulhydrat per kg vægt + 0.4 gram protein per kg vægt
- I løbet af de næste 3 timer efter konkurrencen anbefales det at indtage 30 gram højkvalitets proteintype Valle (eksempel i recovery shake) samt hurtigoptagelige kulhydrater såsom honning, frugter …
Fernando Armisén, Arduua Hoved rådgiver