6 februar 2024

Ultra Marathon træningsplaner: Lås op for hemmelighederne

Opdag hemmelighederne bag Arduua's Ultra Marathon Træningsplaner, inklusive vores metodologi og konkrete eksempler fra "Ultra Marathon Træningsplan 100 Miles – Intermediate" for at løfte din træningsrejse.

At begive sig ud på et 100-mile ultramarathon er en monumental udfordring, der kræver mere end blot fysisk udholdenhed; det kræver en strategisk, veltilrettelagt og disciplineret tilgang. På Arduua, forstår vi de unikke krav til trailløb, især inden for ultramarathons. Det er derfor, vi omhyggeligt har lavet vores Ultra Marathon Træningsplan for 100 Miles for at give løbere som dig mulighed for at erobre denne ekstraordinære bedrift.

Rejsen til 100 miles starter med 50k, 50 miles og 100k

Et glimt ind i Arduua's Ultra Marathon træningsplaner:

At Arduua, vi har omhyggeligt udformet ultramarathon træningsplaner, der strækker sig over 16-48 uger, og tilbyder omhyggeligt sammensat træning hver uge, der omfatter styrke-, mobilitets- og fleksibilitetsøvelser. Disse planer er langt fra generiske one-size-fits-all-løsninger; de er skræddersyet specifikt til trailløbere med forskellige erfaringsniveauer, med det mål ikke kun at hjælpe dig med at afslutte, men også potentielt udmærke sig inden for din aldersgruppe. Vores ultramarathon-planer henvender sig til forskellige distancer (50k, 50 miles, 100k og 100 miles) og niveauer (begynder/mellemliggende/konkurrencedygtig), hvilket sikrer, at der er en passende plan for enhver aspirerende ultramarathonløber.

Hvad gør vores planer unikke:

1. Strukturerede træningsfaser: Vores planer er opdelt i specifikke træningsfaser, der hver er rettet mod forskellige aspekter, der er afgørende for ultramarathons succes.
2. Holistisk tilgang: Vi tror på en holistisk tilgang til træning, der dækker løb, styrke, mobilitet og udstrækning. Hver session er omhyggeligt planlagt og integreret i din Trainingpeaks konto for nem adgang og sporing.
3. Beyond Distance: Tid og intensitet: I modsætning til traditionelle planer, der udelukkende fokuserer på distance, er vores løbesessioner tidsbaserede. Intensiteten måles ved puls, hvilket sikrer, at din træning stemmer overens med dine individuelle evner og fremskridt.

Faserne afsløret:

• Generel træningsfase, basisperiode: Byg et stærkt fundament, afhjælp svagheder og forbedre den generelle fysiske tilstand.
• Generel træningsfase, specifik periode: Mål aerobe og anaerobe tærskler, med fokus på at maksimere styrke og ydeevne.
• Konkurrencefase, præ-konkurrencedygtig: Finjuster din træning til konkurrenceintensitet, tempo og yderligere aspekter såsom terræn, ernæring og udstyr. I denne fase øger vi lydstyrken!
• Konkurrencefase, tapering + konkurrence: Nå løbsdagen med topkondition, motivation og energiniveauer ved at følge ernæringsretningslinjerne for optimal præstation.
• Overgangsfase – Overgang og gendannelse: Prioriter genopretning af led og muskler, og genopret din krop til dens normale funktion.

Sådan træner vi: hemmeligheder afsløret

Fysiske udfordringer:

• Grundstyrke: Vores planer er afgørende for succes, og vores planer inkluderer målrettet styrketræning for at føre dig gennem målstregen.
• Excentrisk kraft: Forbered dine muskler og led til de unikke krav til downhill-løb.
• Udholdenhed: Spar energi over lange afstande ved at opretholde en lav pulszone.

Teknisk beherskelse:

• Mobilitet og fleksibilitet: Naviger let i teknisk terræn gennem specifikke mobilitets- og fleksibilitetsøvelser.
• Hastighedsøvelser: Forøg din smidighed over udfordrende terræn.
• Plyometri: Skærp dine reaktioner med eksplosiv træning.

Mental robusthed:

• Disciplin: Dyrk en disciplineret tankegang for at holde fokus på dine mål.
• Motivering: Hold øje med præmien for at forblive motiveret under hele din ultramarathonrejse.
• Overlevelsesinstinkt: Vær på vagt i udfordrende miljøer, selv når trætheden sætter ind.

Eksempel 100 Miles træningsplan Mellem 44 uger

Generel træningsfase, basisperiode (1-3 måneder)

• Generel forbedring af den fysiske tilstand.
• Arbejde med svagheder (i mobilitet og styrke).
• Tilpasninger/forbedringer af kropssammensætning (træning og ernæring).
• Generel basisstyrke.
• Træning af fodankelstrukturer.

Eksempel uge 2.)

Mandag: Nem crosstræning 50 min, Planker / CORE 12 min

Tirsdag: Rest

Onsdag: Pyramidialløb 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stræk 15 min.

Torsdag: Funktionel styrketræning 45 min

Fredag: Rest

Lørdag: Komfortabelt løb i kuperet terræn 50 min, fødder mobilitet-stabilitet styrke 20 min

Søndag: Let løb 40 min

Generel uddannelsesfase, specifik periode (1-3 måneder)

• Træning af tærskler (aerob/anaerob).
• Træning af VO2 max.
• Tilpas træningsvolymen til mål og atlethistorie.
• Maksimal styrke underkrop, CORE og løbespecifikationer.

Eksempel uge 21.)

Mandag: Nem crosstræning 50 min, Ankelmobilitetsstabilitet 30 min

Tirsdag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min

Onsdag: Styrke Base 50 min

Torsdag: VO2-max blok på 25 min 53 min

Fredag: Rest

Lørdag: Trailløb lange op ad bakke 120 min

Søndag: Let løb 60-70 min min

Konkurrencefase, præ-konkurrencedygtig (4-6 uger)

• Træningskonkurrenceintensitet og tempo.
• Træning af andre konkurrencedetaljer (terræn, ernæring, udstyr).
• Holde styrkeniveauer og plyometrics.

Eksempel uge 38.)

Mandag: Let trail 60-70 min, Overkropsstyrke (Trail running stave) 25 min

Tirsdag: Aerobic intensivt tempo 50-60 min, stræk 15 min

Onsdag: Plyometrisk træning 30 min, Express styrke 15 min

Torsdag: Behagelig løb 50-60 min

Fredag: Rest

Lørdag: Trailløb lange op ad bakke + aerobic trail 4 timer, Stræk 15 min

Søndag: Nem crosstræning 50 min

Eksempel uge 42.)

Mandag: Let sti 70-80 min

Tirsdag: Aerobic intensiv tempo 60-70 min zone 2, stræk 15 min

Onsdag: Funktionel træning 45 min

Torsdag: Behagelig løb 60 min

Fredag: Rest

Lørdag: Prøveløb med ernæring og udstyr 6 timer, Stræk 15 min

Søndag: Nem crosstræning 50 min

Konkurrencefase, nedtrapning + konkurrence (1-2 uger)

• Juster lydstyrke og intensitet under nedtrapning.
• Nå løbsdagen med topkondition, motivation, fuld energi, niveauer og wellness-tilstand.
• Ernæringsvejledninger, før og under løbet.

Eksempel uge 44.)

Mandag: Let spor 40-50 min, Hoftebevægelighed 15 min

Tirsdag: Aerobic intensivt tempo 50-60 min, stræk 15 min

Onsdag: Meget let vandretur/løb 60 min

Torsdag: Rest

Fredag: LØBSDAG 100 MILES (opvarmning før løb)

Lørdag: Trailløb lange op ad bakke + aerobic trail 4 timer, Stræk 15 min

Søndag: Nem crosstræning 50 min

Overgangsfase – Transition & Recovery

• Led- og muskelgendannelse.
• Gendan regelmæssig funktion af kroppens organer og kardiovaskulære system.
• Ernæringsvejledning efter løbet.

Din rejse begynder her: Lås op for dit ultrapotentiale

Arduua's ultra marathon træningsplaner er din nøgle til at frigøre det sande potentiale i dig. Hvis du er klar til at tage udfordringen op og løfte din ultramarathonpræstation.

Ud over planen: Hvordan Arduua Forvandler løbere

At Arduua, vores engagement rækker ud over at levere træningsplaner. Vi tilbyder også individuelle træningsplaner og Personlig Coaching skræddersy vores tilgang til hver enkelt person, og sikrer en plan, der stemmer overens med dine mål, racer og personlige forpligtelser. Vores trænere bruger indsigt fra Arduua Test for Trailløb for nøjagtigt at måle dit grundlæggende konditionsniveau, mobilitet og styrke.

Træningsmetodologi: Et kig bag kulisserne

Vores træning er forankret i personlig træningsbelastning målt ved pulsløb og fokus på varighed over distance. Dette sikrer, at hver session er skræddersyet til dine individuelle behov, og hjælper dig konsekvent med at nå dine mål. Alle løbesessioner er tidsbaserede og pulsregulerede, hvilket giver et personligt præg på din træning.

Løbecoaching i realtid via Training Watch

Forestil dig, at dit træningsur guider dig gennem hver løbesession, tilpasser sig dit tempo og sikrer, at du holder dig inden for de målrettede pulszoner. Vores tilgang kombinerer bekvemmeligheden ved online-baseret træning med præcisionen af ​​real-time coaching.

Tag på din ultrarejse: dit potentiale venter

Arduua's ultra marathon træningsplaner er ikke kun planer; de er transformative rejser skræddersyet til dig. Klar til at tage imod udfordringen? Kom i gang i dag, og vær vidne til den utrolige transformation, der venter dig.

Vælg din plan

Arduua tilbyder forberedte træningsplaner fra 5 km – 100 Miles.

Alle træningsplaner

100 miles Trail running træningsplan – Begynder, 24 – 48 uger

100 miles trailløbstræningsplan – Mellem, 24 – 48 uger

100 miles Trail running træningsplan – Konkurrencedygtig, 24 – 48 uger

100k Trail, Individuel træningsplan – Begynder, 24 – 48 uger

100k Trail, Individuel træningsplan – Mellem, 24 – 48 uger

100k Trail, Individuel træningsplan – Konkurrencedygtig, 24 – 48 uger

50 Miles Trailløbstræningsplan – Begynder, 24 – 48 uger

50 Miles Trailløbstræningsplan – Mellemliggende, 24 – 48 uger

50 Miles Trailløbstræningsplan – Konkurrencedygtig, 24 – 48 uger

50k trailløb træningsplan – Begynder, 16 – 48 uger

50k trailløbstræningsplan – Mellem, 16 – 48 uger

50k trailløbstræningsplan – Konkurrencedygtig, 16 – 48 uger

Komme i kontakt med Arduua Coaching!

Hvis du er interesseret i Arduua Coaching og søger hjælp til din træning, besøg venligst vores webside for yderligere information. For eventuelle forespørgsler eller spørgsmål er du velkommen til at kontakte Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua.com .