Werde ein schnellerer Skyrunner mit einem starken Oberkörper
Skyrunning ist nichts wie Straßenlauf und das Bergauf und -abfahren erfordert einen starken Oberkörper.
In diesem Blogbeitrag kannst du mehr über Snezanas Erfahrungen und Wissen über Krafttraining für den Oberkörper lesen und welche Muskeltypen du trainieren musst.
Blog von Snezana Djuric, Arduua Spitzenreiter
und eine Fortsetzung der Geschichte …
Bergausrüstung für Ihre Sicherheit
Bedeutung der Oberkörpermuskulatur
Krafttraining ist ein sehr wichtiger Bestandteil für alle Läufer.
Vielleicht denken manche Leute – egal wie das Krafttraining für mich aussehen wird, ich werde nicht wie ein Sprinter laufen, ich laufe lange Läufe.
Sind da welche? Sicher gibt es das. Aber das ist ein falscher Gedanke. Wenn Sie Krafttraining machen, bedeutet das nicht, dass Sie wie ein Sprinter aussehen müssen. Genauer gesagt, Ihre Muskelmasse wird nicht hoch sein, wenn Sie tun, was Sie brauchen.
Sicher ist, dass jeder Läufer Krafttraining braucht. Beginnen wir mit den grundlegenden Dingen. Core muss stark sein, deine Basis muss stark sein, um so gut wie möglich zu laufen, effektivere Workouts zu absolvieren und deine Technik zu verbessern.
Ein kluger Mann hat mir mal gesagt – Laufen macht keine starke Bauchdecke, aber Laufen braucht starke Bauchmuskeln :).
Nun, fangen wir damit an. Bauch- und Rückengymnastik sind sehr, sehr wichtig! Für jeden Läufer. Für jeden Menschen muss es kein Läufer sein. Skyrunner, hattet ihr zufällig Rückenschmerzen, wenn ihr auf dem Hügel seid, oder nach dem Rennen, um die Folgen zu spüren? Was sagt dir das? Hast du dir zufällig das Foto vom Rennen angesehen und gedacht – warum wurde ich so verzerrt?
Bauch- und Rückenmuskulatur halten die Wirbelsäule aufrecht. Je stärker und stabiler die Muskeln, desto besser!
Ok, das ist natürlich nicht das Ende. Nun, wir müssen Ganzkörperübungen machen :).
Auch die Oberkörpermuskulatur muss gestärkt werden. Diese Muskeln sind an der Atmung beteiligt, wenn wir laufen, ist unsere Atmung sehr wichtig, was bedeutet … Übung! :)
Laufende Aktivität erfordert mehr Sauerstoff als die sitzende Lebensweise. Mit Bewegungen, die der Mechanik des Blasebalgs ähneln, schrumpft das Zwerchfell, um Luft in die Lunge zu ziehen. Gleichzeitig entspannen sich die Zwischenrippenmuskeln, um sich beim Ausatmen stark zusammenzuziehen. Während dieser Zeit entspannt sich das Zwerchfell und zieht in die Brust. Durch Drücken und Ziehen des Hebels werden die Lungen mit Luft gefüllt und dann entleert, um den Bedarf des Sauerstoff-Rennorganismus zu decken.
Die Brustmuskulatur hat eine wichtige Funktion bei der Vorwärtsbewegung des Oberkörpers. Da sich das Becken bei jedem Schritt nach vorne bewegt, dreht sich das Becken leicht zur einen und zur anderen Seite. Diese Bewegung verdreht die Wirbelsäule leicht und würde unkontrolliert zu einer Instabilität im Bauch- und Brustbereich führen. Die Anspannung und Entspannung der Brustmuskulatur hilft also, den Oberkörper in einer vertikalen Position zu halten und korrigiert die Schwankungen, die durch die Vorwärtsbewegung mit hoher Geschwindigkeit verursacht werden. Liegestütze, Liegestütze, Liegestütze … J
Wenn die Brustmuskulatur an Kraft und Kraft verliert, wird die Atmung beeinträchtigt, aber die Aktivität der Hilfsmuskeln, die die Wirbelsäule stützen und die Arme bewegen, wird beeinträchtigt, wodurch die Bewegung verlangsamt wird.
Zum Beispiel: Die Beine können 1.6 Kilometer in weniger als 4 Minuten laufen, aber wenn die Lungen nicht genug Sauerstoff liefern können, kann der Läufer die Geschwindigkeit erreichen, die seine Lungen zulassen, nicht die Geschwindigkeit, die dies zulässt seine Beine könnten unter anderen Umständen reichen.
(PS. Dieses Beispiel gilt nicht für alle Läufer und stammt aus meinen persönlichen Erfahrungen mit Atemproblemen als Kind).
Um eine solche Fehlstellung zu vermeiden, müssen das Zwerchfell und alle Stützmuskeln sowie die Muskeln der unteren Extremitäten trainiert werden.
Beingymnastik darf natürlich nicht fehlen :). Stärkung der Bänder, Sehnen, aller Beinmuskeln, weil sie alle am Laufen teilnehmen. Wenn Sie zusätzlich zum Lauftraining Krafttraining einlegen, werden Sie mit Sicherheit Fortschritte sehen!
In diesem Text wollte ich etwas mehr über die Bedeutung und Rolle der Oberkörpermuskulatur erklären, weil ich denke, dass Läufer diesem Teil weniger Aufmerksamkeit schenken als den Beinen :).
Ich hoffe, ich habe geholfen, und Sie werden mit den Übungen beginnen. Deinetwegen :)!
Snezana Djuric, Arduua Spitzenreiter