ERNÄHRUNGSRICHTLINIEN ULTRA-TRAIL RACE
Machen Sie sich bereit für den Renntag und beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Rennen mit der Planung und Anpassung Ihrer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Arduua hat einige allgemeine Richtlinien für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entwickelt, die eine Woche vor einem Ultra-Trail oder Ultra Skyrace (> 8 Stunden) einzuhalten sind.
WOCHE des Wettbewerbs:
- Ziel: Sorgen Sie für eine gute Vorladung an Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr, um am Tag der Veranstaltung unter den besten Bedingungen anzukommen.
- Vorladung von Kohlenhydraten für lange Veranstaltungen: Je nach Erfahrung wird empfohlen, in den 7 Stunden vor dem Wettkampf zwischen 12 und 48 Gramm pro kg Gewicht zu sich zu nehmen.
VOR Wettkampf: (Frühstück oder Mittagessen 2-3 Stunden vor dem Wettkampf)
- Ziel: Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsspiegels und eines optimalen Muskelglykogenspiegels. Die Farbe Ihres Urins kann ein guter Indikator für Ihren Hydratationsstatus sein
- 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewicht (z. B. / 1 Stück Obst + 120 g Brot oder Müsli + Marmelade oder Honig + Joghurt)
WÄHREND die Konkurrenz: Lange Trails
- Ziel: Die Glykogendepots zu pflegen, damit sie sich während des Tests nicht vollständig entleeren, und die Muskelregeneration mit einem Lebensmittel oder Getränk zu fördern, das neben HC BCAAS-Proteine enthält.
- Je nach Geschwindigkeit, Gewicht des Athleten und der trainierten Toleranz gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten werden zwischen 60-90 Gramm / Stunde Kohlenhydrate empfohlen.
- Es wird empfohlen, Lebensmittel mit verschiedenen Geschmacksrichtungen (süß, salzig, …) und mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten für eine bessere Assimilation (Glukose, Fruktose, …) abzuwechseln.
- Es wird empfohlen, echte Lebensmittel mit anderen Sportarten wie Energieriegeln und Gels zu mischen.
- Es wird empfohlen, alle 3-4 Stunden etwas Salziges und einen BCAA-haltigen Riegel oder proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Achten Sie hinsichtlich der grundlegenden Flüssigkeitszufuhr auf die Wasseraufnahme mit einer ausreichenden Menge Natrium (Salze / Elektrolyte) und / oder kombinieren Sie sie mit einem Sportgetränk.
- Koffein kann ein gutes Ergänzungs- und Stimulans sein, das auf kontrollierte Weise eingenommen wird und wenn Sie bereits eine nachgewiesene Toleranz für einige „besondere“ Teile des Rennens haben.
AFTER der Wettbewerb:
- Ziel: Optimieren Sie die Muskelregeneration und füllen Sie Muskel- und Leberglykogen auf. Wir müssen hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Eine Rehydrierung mit Wasser und Elektrolyten ist unerlässlich.
- 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewicht
- Während der nächsten 3 Stunden nach dem Wettkampf wird empfohlen, 30 Gramm hochwertiges Protein vom Typ Whey (z. B. in einem Erholungsshake) sowie schnell absorbierbare Kohlenhydrate wie Honig, Obst … zu sich zu nehmen.
/Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer