ERNÄHRUNGSRICHTLINIEN BERGMARATHON
Machen Sie sich bereit für den Renntag und beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Rennen mit der Planung und Anpassung Ihrer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Arduua hat einige allgemeine Richtlinien für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entwickelt, die eine Woche vor einem Bergmarathon, Trail oder Skyrace 35 – 65 km (4 – 8 Stunden) befolgt werden müssen.
WOCHE des Wettbewerbs:
- Ziel: Sorgen Sie für eine gute Vorladung an Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr, um am Tag der Veranstaltung unter den besten Bedingungen anzukommen.
- Vorladung von Kohlenhydraten für Veranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern: Je nach Erfahrung wird empfohlen, in den 7/12 Stunden vor dem Wettkampf zwischen 24 und 48 Gramm pro kg Gewicht zu sich zu nehmen.
VOR Wettkampf: (Frühstück oder Mittagessen 3 Stunden vor dem Wettkampf):
- Ziel: Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsspiegels und eines optimalen Muskelglykogenspiegels. Die Farbe Ihres Urins kann ein guter Indikator für Ihren Hydratationsstatus sein
- 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewicht (z. B. / 1 Stück Obst + 120 g Brot oder Müsli + Marmelade oder Honig + Joghurt)
- 300 ml isotonisches Getränk schluckweise bis zum Testbeginn.
- Koffein kann ein gutes Ergänzungs- und Stimulans sein, das kontrolliert eingenommen wird und wenn Sie bereits eine nachgewiesene Verträglichkeit haben.
WÄHREND der Wettbewerb:
- Ziel: Die Glykogendepots zu pflegen, damit sie sich während des Tests nicht vollständig entleeren, und die Muskelregeneration mit einem Lebensmittel oder Getränk zu fördern, das neben HC BCAAS-Proteine enthält.
- Je nach Geschwindigkeit und Gewicht des Athleten werden zwischen 50-70 Gramm/Stunde Kohlenhydrate empfohlen.
- Es wird empfohlen, alle 3-4 Stunden etwas Salziges und einen BCAA-haltigen Riegel oder proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Achten Sie hinsichtlich der grundlegenden Flüssigkeitszufuhr auf die Wasseraufnahme mit einer ausreichenden Menge Natrium (Salze / Elektrolyte) und / oder kombinieren Sie sie mit einem Sportgetränk.
AFTER der Wettbewerb:
- Ziel: Optimieren Sie die Muskelregeneration und füllen Sie Muskel- und Leberglykogen auf. Wir müssen hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Eine Rehydrierung mit Wasser und Elektrolyten ist unerlässlich.
- 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewicht
- Während der nächsten 3 Stunden nach dem Wettkampf wird empfohlen, 30 Gramm hochwertiges Protein vom Typ Whey (z. B. in einem Erholungsshake) sowie schnell absorbierbare Kohlenhydrate wie Honig, Obst … zu sich zu nehmen.
Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer