ERNÄHRUNGSRICHTLINIEN 20-35 KM TRAILRENNEN
Machen Sie sich bereit für den Renntag und beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Rennen mit der Planung und Anpassung Ihrer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Arduua hat einige allgemeine Richtlinien für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entwickelt, die eine Woche vor einem Trail oder Skyrace 20–35 km (2–4 Stunden) befolgt werden müssen.
WOCHE des Wettbewerbs:
- Ziel: Sorgen Sie für eine gute Vorladung an Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr, um am Tag der Veranstaltung unter den besten Bedingungen anzukommen.
- Vorladung von Kohlenhydraten für Veranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern: Je nach Erfahrung wird empfohlen, in den 7/12 Stunden vor dem Wettkampf zwischen 24 und 48 Gramm pro kg Gewicht zu sich zu nehmen.
VOR Wettkampf: (Frühstück oder Mittagessen 3 Stunden vor dem Wettkampf)
- Ziel: Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsspiegels und eines optimalen Muskelglykogenspiegels. Die Farbe Ihres Urins kann ein guter Indikator für Ihren Hydratationsstatus sein.
- 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewicht (z. B. / 1 Stück Obst + 120 g Brot oder Müsli + Marmelade oder Honig + Joghurt).
- 300 ml isotonisches Getränk schluckweise bis zum Testbeginn.
- Koffein kann ein gutes Ergänzungs- und Stimulans sein, das kontrolliert eingenommen wird und wenn Sie bereits eine nachgewiesene Verträglichkeit haben.
WÄHREND die Konkurrenz: Medium Trail 2-4 Stunden
- Schnell einziehende Energiegele und Sportgetränk. Je nach Geschwindigkeit und Gewicht des Athleten werden zwischen 40-60 Gramm/Stunde Kohlenhydrate empfohlen.
- In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr geben Sie dem Sportgetränk den Vorrang, obwohl es mit einem Schluck Wasser kombiniert werden kann, indem Sie eine angemessene Menge an Salzen, hauptsächlich Natrium, hinzufügen, und insbesondere, wenn Ihr Trail etwa 4 Stunden dauern wird.
AFTER der Wettbewerb:
- Ziel: Optimieren Sie die Muskelregeneration und füllen Sie Muskel- und Leberglykogen auf. Wir müssen hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Eine Rehydrierung mit Wasser und Elektrolyten ist unerlässlich.
- 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewicht.
- Das beste Timing ist während der nächsten halben Stunde in einem ungefähren Verhältnis von 2: 1 (CH / Protein).
/Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer