ERNÄHRUNGSRICHTLINIEN HÖHENKILOMETER
Machen Sie sich bereit für den Renntag und beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Rennen mit der Planung und Anpassung Ihrer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Arduua hat einige allgemeine Richtlinien für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entwickelt, die eine Woche vor einem Vertical Kilometer befolgt werden müssen.
WETTBEWERBSWOCHE:
- Ziel: Am Tag der Veranstaltung unter guten Flüssigkeits- und Ernährungsbedingungen anzukommen.
- Es ist nicht notwendig, eine Kohlenhydratvorladephase durchzuführen, da es sich um ein kurzzeitiges Ereignis handelt und die in Muskel und Leber gespeicherten Kohlenhydrate ausreichen müssen, um der Konkurrenz mit Energiegarantien standhalten zu können.
VOR Wettkampf: (Frühstück oder Mittagessen 3 Stunden vor dem Wettkampf)
- Ziel: Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsspiegels und eines optimalen Muskelglykogenspiegels. Die Farbe Ihres Urins kann ein guter Indikator für Ihren Hydratationsstatus sein
- 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewicht (z. B. / 1 Stück Obst + 120 g Brot oder Müsli + Marmelade oder Honig + Joghurt)
- 300 ml isotonisches Getränk schluckweise bis zum Testbeginn.
- Koffein kann ein gutes Ergänzungs- und Stimulans sein, das kontrolliert eingenommen wird und wenn Sie bereits eine nachgewiesene Verträglichkeit haben.
WÄHREND die Konkurrenz: Short Trail 10-15 km oder VK
- Bei kürzeren und intensiveren Veranstaltungen wie einem KV oder einem sehr kurzen Trail von ca. 40-60 min reichen Schlucke eines Sportgetränks mit Kohlenhydraten und Salzen oder ein kleines schnell einziehendes Energiegel oder einfach Mundspülungen mit diesem Sportgetränk.
- Bei Ereignissen von 60 bis 75 min empfiehlt es sich, direkt auf Schlucke eines Sportgetränks und sogar eines Energiegels (15-20 gr) mit Kohlenhydraten und Koffein zu setzen, wenn Sie diese getestet haben, kann es unterstützend für den letzten Teil wirken Rennen.
AFTER der Wettbewerb:
- Ziel: Optimieren Sie die Muskelregeneration und füllen Sie Muskel- und Leberglykogen auf. Wir müssen hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Eine Rehydrierung mit Wasser und Elektrolyten ist unerlässlich.
- 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewicht
- Das beste Timing ist während der nächsten halben Stunde in einem ungefähren Verhältnis von 2: 1 (CH / Protein)
/Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer