NUTRIDOJ Gvidlinioj 20-35 KM VOJA KURSO
Preparu por la vetkuro kaj komencu plani kaj adapti vian nutradon kaj hidratadon almenaŭ unu semajnon antaŭ la vetkuro.
Arduua ellaboris kelkajn ĝeneralajn gvidliniojn por nutrado kaj hidratigo sekventaj unu semajnon antaŭ Vojo aŭ Skyrace 20-35 km (2-4 horoj).
SEMAJNO de Konkurado:
- Celo: Faru bonan antaŭŝarĝon de karbonhidratoj kaj hidratado por alveni en la plej bonaj kondiĉoj en la tago de la evento.
- Antaŭŝarĝo de karbonhidratoj por eventoj, kiuj daŭros pli ol 90 minutojn: Oni rekomendas ingesti inter 7 kaj 12 gramojn por kg da pezo dum la 24/48 horoj antaŭ la konkurso, laŭ via sperto.
ANTAŬ la konkurso: (Matenmanĝo aŭ tagmanĝo 3 horojn antaŭ la konkurso)
- Celo: Konservu taŭgajn hidratajn nivelojn kaj optimumajn muskolajn glikogenajn nivelojn. La koloro de via urino povas esti bona indikilo de via hidratada stato.
- 2-4 gramoj da karbonhidrato por kg da pezo + 0.3 gramoj da proteino por kg da pezo (Eks / 1 peco da frukto + 120 gr da pano aŭ cerealoj + marmelado aŭ mielo + jogurto).
- 300 ml da izotona trinkaĵo en glutoj ĝis la komenco de la testo.
- Kafeino povas esti bona suplemento kaj stimulilo prenita en kontrolita maniero kaj se vi jam havas pruvita vian toleremon.
DURANTE la konkurso: Meza Vojo 2-4 horoj
- Rapide sorbaj energiaj ĝeloj kaj sporta trinkaĵo. Inter 40-60 gramoj / horo da karbonhidratoj rekomendas depende de la rapideco kaj pezo de la atleto.
- Pri hidratado, donu prioritaton al la sporta trinkaĵo, kvankam ĝi povas esti kombinita kun glutoj da akvo aldonante taŭgan kvanton da saloj, ĉefe natrio, kaj precipe se via vojo estos ĉirkaŭ 4 horoj.
Poste la konkurado:
- Celo: Optimumigi muskolan reakiron kaj replenigi muskolon kaj hepatan glikogenon. Ni devas manĝi altkvalitajn karbonhidratojn kaj proteinojn. Rehidratiĝo kun akvo kaj elektrolitoj estos esenca.
- 1 gramo da karbonhidrato por kg da pezo + 0.4 gramoj da proteino por kg da pezo.
- La plej bona tempo estas dum la sekva duonhoro en proksimuma proporcio de 2: 1 (CH / proteino).
/Fernando Armisén, Arduua Ĉeftrejnisto