Gvidlinioj pri nutrado MONTA MARATONO
Preparu por la vetkuro kaj komencu plani kaj adapti vian nutradon kaj hidratadon almenaŭ unu semajnon antaŭ la vetkuro.
Arduua ellaboris kelkajn ĝeneralajn gvidliniojn por nutrado kaj hidratigo sekventaj unu semajnon antaŭ Monta Maratono, Migrovojo aŭ Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 horoj).
SEMAJNO de konkurado:
- Celo: Faru bonan antaŭŝarĝon de karbonhidratoj kaj hidratado por alveni en la plej bonaj kondiĉoj en la tago de la evento.
- Antaŭŝarĝo de karbonhidratoj por eventoj, kiuj daŭros pli ol 90 minutojn: Oni rekomendas ingesti inter 7 kaj 12 gramojn por kg da pezo dum la 24/48 horoj antaŭ la konkurso, laŭ via sperto.
ANTAŬ la konkurso: (Matenmanĝo aŭ tagmanĝo 3 horojn antaŭ la konkurso):
- Celo: Konservu taŭgajn hidratajn nivelojn kaj optimumajn muskolajn glikogenajn nivelojn. La koloro de via urino povas esti bona indikilo de via hidratada stato
- 2-4 gramoj da karbonhidrato por kg da pezo + 0.3 gramoj da proteino por kg da pezo (Eks / 1 peco da frukto + 120 gr da pano aŭ cerealoj + marmelado aŭ mielo + jogurto)
- 300 ml da izotona trinkaĵo en glutoj ĝis la komenco de la testo.
- Kafeino povas esti bona suplemento kaj stimulilo prenita en kontrolita maniero kaj se vi jam havas pruvita vian toleremon.
DURANTE la konkurado:
- Celo: Prizorgi la glikogenajn kuŝejojn por ke ili ne fariĝu tute malplenaj dum la testo, kaj antaŭenigi muskolan reakiron per manĝaĵo aŭ trinkaĵo kiu, krom HC, enhavas BCAAS-proteinojn.
- Inter 50-70 gramoj / horo da karbonhidratoj rekomendas depende de la rapideco kaj pezo de la atleto.
- Oni rekomendas ĉiujn 3-4 horojn preni ion salan kaj trinkejon enhavantan BCAA aŭ proteinajn manĝaĵojn.
- Koncerne fundamentan hidratadon, zorgu pri la akvokonsumo kun taŭga kvanto da natrio (saloj / elektrolitoj) kaj/aŭ kombinu kun sporta trinkaĵo.
Poste la konkurado:
- Celo: Optimumigi muskolan reakiron kaj replenigi muskolon kaj hepatan glikogenon. Ni devas manĝi altkvalitajn karbonhidratojn kaj proteinojn. Rehidratiĝo kun akvo kaj elektrolitoj estos esenca.
- 1 gramo da karbonhidrato por kg da pezo + 0.4 gramoj da proteino por kg da pezo
- Dum la sekvaj 3 horoj post konkuro oni rekomendas konsumi 30 gramojn da altkvalita proteino-tipo Whey (ekzemplo en reakiro) kaj ankaŭ rapidajn sorbajn karbonhidratojn kiel mielo, fruktoj...
Fernando Armisén, Arduua Ĉeftrejnisto