NUTRITION Rjochtlinen BERG MARATON
Meitsje jo klear foar de racedei en begjin op syn minst ien wike foar de race jo fieding en hydrataasje te plannen en oan te passen.
Arduua hat ûntwikkele wat algemiene rjochtlinen foar fieding en hydratatie te folgjen ien wike foar in Mountain Marathon, Trail of Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 oeren).
WIKE fan konkurrinsje:
- Doel: Meitsje in goede preload fan koalhydraten en hydrataasje om te kommen yn 'e bêste omstannichheden op' e dei fan it evenemint.
- Foarladen fan koalhydraten foar eveneminten dy't mear dan 90 minuten duorje: It wurdt oanrikkemandearre om tusken 7 en 12 gram per kg gewicht yn te nimmen yn 'e 24/48 oeren foar de konkurrinsje, ôfhinklik fan jo ûnderfining.
FOAR de kompetysje: (Moarnbrochje of lunch 3 oeren foar de kompetysje):
- Doel: Behâld fan adekwate hydratisaasjenivo's en optimale spierglycogennivo's. De kleur fan jo urine kin in goede yndikator wêze fan jo hydratisaasjestatus
- 2-4 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.3 gram protein per kg gewicht (Ex / 1 stik fruit + 120 gram bôle of granen + jam of huning + yoghurt)
- 300 ml isotone drank yn slokjes oant it begjin fan 'e test.
- Kafee kin in goede oanfolling en stimulant nommen op in kontrolearre wize en as jo al in bewiisd jo tolerânsje.
TIDENS de kompetysje:
- Doel: Soarch foar de glykogeenôfsettings sadat se by de test net hielendal leech wurde, en spierherstel te befoarderjen mei in iten of drinken dat njonken HC BCAAS-proteinen befettet.
- Tusken 50-70 gram / oere koalhydraten wurde oanrikkemandearre ôfhinklik fan 'e snelheid en gewicht fan' e atleet.
- It wurdt elke 3-4 oeren oanrikkemandearre om wat sâlt te nimmen en in bar mei BCAA's as proteïne iten.
- Wat fûnemintele hydratisaasje oanbelanget, soargje foar de wetteryntak mei in adekwate hoemannichte natrium (sâlten / elektrolyten) en / of kombinearje mei in sportdrank.
EFTER de kompetysje:
- Doel: Optimalisearje spierherstel en opnij oanfolje spier en lever glycogen. Wy moatte heechweardige koalhydraten en proteïne ite. Rehydration mei wetter en elektrolyten sil essinsjeel wêze.
- 1 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.4 gram protein per kg gewicht
- Yn 'e folgjende 3 oeren nei kompetysje wurdt it oanrikkemandearre om 30 gram proteïnetype Whey fan hege kwaliteit te konsumearjen (bygelyks yn herstelshake) lykas koalhydraten dy't rappe absorption lykas huning, fruit ...
Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer