NUTRITION Rjochtlinen ULTRA-TRAIL RACE
Meitsje jo klear foar de racedei en begjin op syn minst ien wike foar de race jo fieding en hydrataasje te plannen en oan te passen.
Arduua hat wat algemiene rjochtlinen ûntwikkele foar fieding en hydrataasje dy't ien wike moatte wurde folge foar in Ultra-trail of Ultra Skyrace (> 8 oeren.).
WIKE fan konkurrinsje:
- Doel: Meitsje in goede preload fan koalhydraten en hydrataasje om te kommen yn 'e bêste omstannichheden op' e dei fan it evenemint.
- Foarladen fan koalhydraten foar lange eveneminten: It wurdt oanrikkemandearre om tusken 7 en 12 gram per kg gewicht yn te nimmen yn 'e 48 oeren foar de konkurrinsje, ôfhinklik fan jo ûnderfining.
FOAR de kompetysje: (Moarnbrochje as lunch 2-3 oeren foar de kompetysje)
- Doel: Behâld fan adekwate hydratisaasjenivo's en optimale spierglycogennivo's. De kleur fan jo urine kin in goede yndikator wêze fan jo hydratisaasjestatus
- 2-4 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.3 gram protein per kg gewicht (Ex / 1 stik fruit + 120 gram bôle of granen + jam of huning + yoghurt)
TIDENS de kompetysje: Lange Trails
- Doel: Soarch foar de glykogeenôfsettings sadat se by de test net hielendal leech wurde, en spierherstel te befoarderjen mei in iten of drinken dat njonken HC BCAAS-proteinen befettet.
- Tusken 60-90 gram / oere koalhydraten wurde oanrikkemandearre ôfhinklik fan 'e snelheid, gewicht fan' e atleet en de tolerânsje foar de assimilaasje fan koalhydraten dy't traind binne.
- It is oan te rieden om iten te wikseljen mei ferskate smaken (swiete, sâlt, ...) en mei ferskate soarten koalhydraten foar bettere assimilaasje (glucose, fruktose, ...)
- It is oan te rieden om echte iten te mingjen mei oare sporten lykas enerzjybalken en gels.
- It wurdt elke 3-4 oeren oanrikkemandearre om wat sâlt te nimmen en in bar mei BCAA's as proteïne iten.
- Wat fûnemintele hydratisaasje oanbelanget, soargje foar de wetteryntak mei in adekwate hoemannichte natrium (sâlten / elektrolyten) en / of kombinearje mei in sportdrank.
- Kafee kin in goede oanfolling en stimulant nommen op in kontrolearre wize en as jo al in bewiisd jo tolerânsje foar guon "spesjale" dielen fan it ras.
EFTER de kompetysje:
- Doel: Optimalisearje spierherstel en opnij oanfolje spier en lever glycogen. Wy moatte heechweardige koalhydraten en proteïne ite. Rehydration mei wetter en elektrolyten sil essinsjeel wêze.
- 1 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.4 gram protein per kg gewicht
- Yn 'e folgjende 3 oeren nei kompetysje wurdt it oanrikkemandearre om 30 gram proteïnetype Whey fan hege kwaliteit te konsumearjen (bygelyks yn herstelshake) lykas koalhydraten dy't rappe absorption lykas huning, fruit ...
/Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer