NUTRITION Rjochtlinen KORTE TRAIL RACE
Meitsje jo klear foar de racedei en begjin op syn minst ien wike foar de race jo fieding en hydrataasje te plannen en oan te passen.
Arduua hat wat algemiene rjochtlinen ûntwikkele foar fieding en hydratisaasje dy't ien wike moatte wurde folge foar in Trail of Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
WEEK fan kompetysje:
- Doel: Meitsje in goede preload fan koalhydraten en hydrataasje om te kommen yn 'e bêste omstannichheden op' e dei fan it evenemint.
- Foarladen fan koalhydraten foar eveneminten dy't mear dan 90 minuten duorje: It wurdt oanrikkemandearre om tusken 7 en 10 gram per kg gewicht yn te nimmen yn 'e 24 oeren foar de test, ôfhinklik fan jo ûnderfining.
FOAR de kompetysje: (Moarnbrochje of lunch 3 oeren foar de kompetysje)
- Doel: Behâld fan adekwate hydratisaasjenivo's en optimale spierglycogennivo's. De kleur fan jo urine kin in goede yndikator wêze fan jo hydratisaasjestatus
- 2-4 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.3 gram protein per kg gewicht (Ex / 1 stik fruit + 120 gram bôle of granen + jam of huning + yoghurt)
- 300 ml isotone drank yn slokjes oant it begjin fan 'e test.
- Kafee kin in goede oanfolling en stimulant nommen op in kontrolearre wize en as jo al in bewiisd jo tolerânsje.
TIDENS de kompetysje: Koarte Trail 12-20 km
- Doel: Soarch foar de glykogenwinkels sadat se by de kompetysje net hielendal leech wurde.
- Snel absorbearjende enerzjygels en sportdrank. Tusken 30-50 gram / oere koalhydraten wurde oanrikkemandearre ôfhinklik fan 'e snelheid en gewicht fan' e atleet.
- Wat hydratisaasje oanbelanget, jouwe prioriteit oan it sportdrank, hoewol it kin wurde kombinearre mei slokjes wetter troch it tafoegjen fan in gaadlik bedrach fan sâlten, benammen natrium.
EFTER de kompetysje:
- Doel: Optimalisearje spierherstel en opnij oanfolje spier en lever glycogen. Wy moatte heechweardige koalhydraten en proteïne ite. Rehydration mei wetter en elektrolyten sil essinsjeel wêze.
- 1 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.4 gram protein per kg gewicht
- De bêste timing is yn 'e folgjende healoere yn in ûngefear ferhâlding fan 2: 1 (CH / proteïne)
/Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer