NUTRITION Rjochtlinen fertikale KILOMETER
Meitsje jo klear foar de racedei en begjin op syn minst ien wike foar de race jo fieding en hydrataasje te plannen en oan te passen.
Arduua hat wat algemiene rjochtlinen ûntwikkele foar fieding en hydrataasje dy't ien wike moatte wurde folge foar in fertikale kilometer.
WEEK fan kompetysje:
- Doel: Om te kommen yn goede hydrataasje en fiedingsomstannichheden op 'e dei fan it evenemint.
- It is net nedich om in perioade foar foarladen fan koalhydraten út te fieren, om't it in evenemint fan koarte doer is en de koalhydraten opslein yn spieren en lever moatte genôch wêze om de konkurrinsje mei enerzjygarânsjes te konfrontearjen.
FOAR de kompetysje: (Moarnbrochje of lunch 3 oeren foar de kompetysje)
- Doel: Behâld fan adekwate hydratisaasjenivo's en optimale spierglycogennivo's. De kleur fan jo urine kin in goede yndikator wêze fan jo hydratisaasjestatus
- 2-4 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.3 gram protein per kg gewicht (Ex / 1 stik fruit + 120 gram bôle of granen + jam of huning + yoghurt)
- 300 ml isotone drank yn slokjes oant it begjin fan 'e test.
- Kafee kin in goede oanfolling en stimulant nommen op in kontrolearre wize en as jo al in bewiisd jo tolerânsje.
TIDENS de kompetysje: Koarte Trail 10-15 km of VK
- Yn koartere en mear yntinsive eveneminten lykas in KV of in hiel koarte Trail fan rûnom 40-60 min, nim slokjes fan in sportdrank mei koalhydraten en sâlten of in lyts fluch-absorberend enerzjike gel of gewoan mouthwashes mei dizze drank sport is genôch.
- Yn eveneminten fan 60 oant 75 min wurdt it oanrikkemandearre om direkt te wedzjen op slokjes fan in sportdrank en sels in enerzjike gel (15-20 gr) mei koalhydraten en kafee as jo se hawwe testen, it kin wurkje om it lêste diel fan 'e ras.
EFTER de kompetysje:
- Doel: Optimalisearje spierherstel en opnij oanfolje spier en lever glycogen. Wy moatte heechweardige koalhydraten en proteïne ite. Rehydration mei wetter en elektrolyten sil essinsjeel wêze.
- 1 gram koalhydraat per kg gewicht + 0.4 gram protein per kg gewicht
- De bêste timing is yn 'e folgjende healoere yn in ûngefear ferhâlding fan 2: 1 (CH / proteïne)
/Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer