RUNNING POWER
It yn steat wêze om te planjen, analysearje en kwantifisearje de mjitte fan ynspanning dy't nedich is foar in rinner om te bewegen yn ferskate soarten heuvelich terrein en waarsomstannichheden is kompleks.
At Arduua wy wurkje meastal mei Ofstân en Heartrate, dat wurket goed yn de measte situaasjes as in Yndividuele mjitting yn hoe hurd de training wie foar dy.
It goede nijs is dat d'r in ekstra mjittingsmetriek is dy't ús kin helpe om jo mjitte fan ynspanning noch krekter te kontrolearjen, dat is ek it mjitten fan jo rinnende effisjinsje en ekonomy. Dizze metoade wurdt neamd Power Training en wurdt metten yn watts.
Foar trailrunners, Power is in ongelooflijke metryske om te kontrolearjen hoe hurd se wurkje tidens elk segmint fan in rinnende sesje, oft se op flak terrein of berch rinne. Op dizze wize, Power komplementearret mear mienskiplike metriken lykas hertslach en pacing, om't macht de werklike wurkútfier op elk momint folget ynstee fan 'e reaksje fan jo hert of de snelheid (pacing) dy't ûntstiet út it wurk dat nedich is om útfier te produsearjen.
David Garcia, Arduua trainer, is in spesjalisearre trainer yn Power foar draafsporten oan de Udima Universiteit fan Madrid, en is ek de offisjele Stryd trainer foar Power trening.
Yn 'e blogpost hjirûnder sil David jo mear fertelle oer Power en oare mjitmetoaden, en de foardielen dy't fan elk kinne wurde helle.
Blog troch David Garcia, Arduua Coach.
Om de trainingslast foar ús runners te kontrolearjen, is it nedich om betroubere yntensiteit- en folumemarkers yn plak te hawwen, dy't ús jildich, werhelle en stabile referinsjes oer de tiid kinne jaan. Dizze wearden sille ús tastean de enerzjy- en metabolike kosten fan 'e plande training sesjes te kwantifisearjen, en wy sille dan de trainingslast fan elke runner foar it seizoen kinne skatte.
De meast brûkte markers (tradisjoneel klassifisearre as eksterne en ynterne) binne Heart Rate (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), bloed lactate konsintraasje, maksimale soerstof konsumpsje (VO2max), ensfh Elk fan harren hat syn foardielen en beheinings yn ferliking mei de oaren. En oars as dat, in spesifike gebrûk en tapassing tiid. Dêrom sil gjin fan dizze markers de iennichste wêze dy't brûkber is en gjinien moat wurde útsletten.
De realiteit is dat, fan al dy hjirboppe neamde markers, de meast tagonklike en brûkte, yn deistige training tradisjoneel west hat: hertslach en pacing.
Foardat ik yn macht dûke, wol ik de beheiningen markearje fan it tapassen fan pols en tempo yn trailrinnen.
Yn bepaalde dissiplines en situaasjes sil macht sûnder mis in goede oanfolling wêze foar dy hurdrinners dy't har karriêre in stap fierder wolle nimme, tanksij de foardielen dy't wy sille sjen.
Pulse
By it brûken fan hertslach as ynterne loadmarker, sille de wichtichste beheiningen de folgjende wêze:
- Pulse wurdt beynfloede troch in fertrage stimulus antwurd. Fertrage reaksje op oefening, benammen yntinsive ynspanningen op koarte termyn. Yn dy spesifike gefallen sil it de echte metabolike kosten net fertsjintwurdigje.
- Pulse is net by steat om hege yntinsiteit metabolike ynspanningen boppe VO2max te fertsjintwurdigjen.
- Pulse wurdt beynfloede troch emosjonele faktoaren (stress, eangst, ...).
- Pulse wurdt beynfloede troch eksterne omjouwingsfaktoaren (hege en lege temperatueren, hichte, ensfh) en guon ynnommen stoffen (lykas kafee).
- Pulse wurdt beynfloede troch wurgens en hertdrift (soerstofskuld).
- Pulse is net gefoelich foar hommelse feroarings yn snelheid.
Pacing
Pacing betsjut yn prinsipe hoe fluch jo rinne in bepaalde ôfstân.
By it brûken fan pacing as eksterne loadmarker, sille de wichtichste beheiningen de folgjende wêze:
- – Pacing is net metabolysk represintatyf op hellend terrein.
- – Pacing is net metabolically represintatyf mei wyn.
- – Pacing is net represintatyf yn technysk terrein.
Wy koenen gean folle djipper yn elk fan 'e sterke en beheinings útdrukt foar Heart rate en pacing (en de rest fan 'e markers), mar dat is net it doel fan dit artikel.
Power
Macht jout oan hoefolle krêft en snelheid in rinner op elk momint útoefenet.
As jo brûke Power as marker fan yntensiteit wurdt it karakterisearre troch de folgjende aspekten:
- - Power is in momentane parameter (it hat in praktysk instantane reaksje op snelheidsferoarings).
- – Power is tige gefoelich foar feroarings yn helling en beskôgje it yn syn wearde.
- – Power wurdt net beynfloede troch de wyn, (it ek beskôget it yn syn wearde).
- – Power makket it mooglik om te kwantifisearjen bûten de VO2max. Joining de aerobic en de anaerobic.
- – Power makket it mooglik om de eksterne lading stranger te kwantifisearjen.
- – Power lit it bepalen fan biomeganyske en fysiologyske metriken foar post-analyse.
- – Power kinne jo foarsizzings en applikaasjes meitsje yn training (power curve, Critical Power, FTP, rinnende effisjinsje, rinnende technyk ...)
Gearfetsjend, Power lit ús skatte de Metabolic Demand út de meganyske Power, wylst it ús gegevens leveret oer Running Biomechanics. Effisjinsje en Fatique.
Dizze Power wearden wurde krigen troch de berekkening fan in algoritme dat de opwekke krêft beskôget om foarút te gean, de wyn te oerwinnen en klimmen te generearjen Krêft .
Sa, it algoritme beskôget de atleet syn massa, snelheid, enerzjy kosten, lucht ferset, aerodynamyske koeffizient, helling en swiertekrêft, ûnder oaren.
It sil wichtich wêze, by it plannen fan training, om it belang fan it sykjen fan in hege relative krêft yn prestaasjes (w / kg) en goed behear fan biomeganyske fariabelen te rekkenjen.
Mar litte wy weromgean nei it begjin fan dizze post. Dêryn begûnen wy mei te sizzen dat gjin marker as iennichste beskôge wurde kin, en dat it mei oaren kombinearre wurde moat. Ek yn dit gefal Power sil gjin útsûndering wêze.
As jo brûke Power as eksterne loadmarker sille de wichtichste beheiningen de folgjende wêze:
- – Hiel technysk terrein, brutsen, sêft, mei konstante feroarings fan rjochting of wêryn it dreech is om krêft tsjin de grûn út te oefenjen.
- - Downhill terrein mei hellingen dêr't in hiel útsprutsen eksintrike rem komponint.
Dêrom, en as in lêste gearfetting fan dizze post, kinne wy sizze dat it resept fan training en gebrûk fan Power as marker en middel om ynformaasje te krijen foar har post-analyze sil heul passend wêze yn situaasjes wêryn:
- - It terrein is geunstich foar it tapassen fan krêft tsjin 'e grûn (baan, asfalt, glêd paad ...),
- - Yn gefallen dêr't de positive helling in mienskiplike faktor is yn training,
- - Yn training mei heul intensiteit of mei in heul koarte útfieringstiid.
- - Sesjes mei lange doer mei in heul oanwêzich wurgensfaktor.
- – Situaasjes wêryn wy de draaftechnyk fan de atleet ferbetterje wolle.
- - Situaasjes wêryn wy de effisjinsje en ekonomy fan it rinnen fan 'e race wolle ferbetterje.
- - Situaasjes wêryn wy it foarkommen fan blessueres ferminderje wolle.
En fansels sil it in perfekte bûnsmaat wêze as wy it kombinearje en analysearje tegearre mei oare markers lykas HR (herteffektiviteit, bygelyks), RPE (downhills, wurgens, ...), platte pacing (rinnende effisjinsje, ensfh.) .
Dus, as jo bedoeling is om jo prestaasjes, jo effisjinsje yn 'e race te ferbetterjen, jo technyk te ferbetterjen, of de kâns op blessuere te ferminderjen, ûnder oaren, aarzel dan net om te begjinnen mei gebrûk Krêft yn dyn training.
As jo wolle begjinne training mei Krêft en wurde coacht troch my, check out Arduua Profesjonele coaching foar mear ynfo.
/David García. Arduua Coachkommintaren