"ZONE ZERO" Foar de Ultra Distance Runner
Ien fan 'e grutste útdagings foar in ultra-trailrinner is om goed te kinnen yn' e bergen, mei de leechst mooglike mjitte fan ynspanning, om te kinnen yn 'e langere ultratrailraces, 100 Miles plus ...
Nei in protte jierren fan coaching fan ultra-ôfstânrinners, hat ús coach Fernando geweldige ûnderfining sammele binnen dit gebiet, en yn dizze blogpost sil hy jo fertelle oer wat nije fynsten oer "Zone Zero".
Blog troch Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer…
Ien fan 'e grutste útdagings, as net de grutste, yn' e training fan in trailrinner foar lange of heul lange ôfstân is om syn kardiovaskulêre aerobyske kapasiteit maksimaal te ûntwikkeljen, sadat hy yn 'e bergen kin rinne mei heul lege yntensiteit en mei de leechste mooglike stressfaktor sawol fysiologysk as meganysk, wêrtroch't de rinner dit nivo fan ynspannings in protte oeren kin ûnderhâlde troch it foarkommen fan 'e kardiovaskulêre, metabolike en arthro-muskulêre wurgens dy't hegere yntinsiteiten befetsje.
De wierheid is dat dizze enoarme útdaging klinkt as in geweldige ûnderfining yn 'e foarm fan in spannende libbensreis tidens in trainingsproses mei in perspektyf op lange termyn, mar it is net maklik om te beoardieljen of te kwantifisearjen hoe ûntwikkele wy dizze foarâlderlike kapasiteit hawwe om te bewegen fier…
Witte jo hoe ûntwikkele jo aerobyske kapasiteit is foar dizze geweldige reizen?
Binne jo yn steat om te rinnen of te bewegen op in yntensiteit folle leger dan jo aerobyske drompel?
Yn hokker tempo?
…. dit binne gewoan guon fan 'e fragen wêrop ik antwurden sykje as ik begjin te wurkjen mei in nije atleet yn dizze modaliteit.
De wurgens, in ûnskiedbere reisgenoat, trapet ús op ien of oare manier en wy moatte dermei libje, mar it kin ús ferneatigje ...
Foar in skoft no, en mei in pear jier ûnderfining yn it trainen fan trailrunners foar lange ôfstân, haw ik tocht oer de needsaak om in nije diminsje fan wurk te meitsjen yn 'e training fan dizze atleten dy't heul lange kompetysjes nimme. Dit binne echt seldsume en heul bysûndere atleten dy't op syk binne nei prestaasjes yn in dissipline dy't folslein oars is fan elke oare soarte fan berchrinnen: ultra-ôfstân rinnen.
In dissipline dy't folslein betingst is troch in heul yndividueel, multyfaktoriaal en foaral kompleks ferskynsel, in spannend en ûnbekend ferskynsel, wurgens, dy't de atleet net allinich op fysyk nivo oanfalt, mar ek op wrâldwide nivo en sels op in manier dy't faaks beslissend is foar in psychologysk nivo.
Ik haw dizze nije diminsje of training yntinsiteit sône definiearre as de "nul" sône en it idee is dat it oanfolling op de 5 training sônes dêr't ik meastal wurkje mei berch runners (sônes 1-2 benammen aerobic, sônes 3-4 tempo sônes tusken drompels en sône 5 anaërobe). Dizze nije yntinsiteitsône sil ús helpe om te beoardieljen en te kwantifisearjen hoe ûntwikkele de aërobe kapasiteit fan 'e atleet is en hoefolle folume hy / sy is yn steat om te assimilearjen yn syn / har spesifike yntensiteit tidens training foar dizze grutte útdagings.
It sil dêrom in sône wêze goed ûnder de earste fysiologyske drompel (aerobysk) dy't in yntensiteitsberik tusken 70 en 90% fan 'e aerobyske drompel sil dekke. In berik fan yntensiteiten wêryn net allinich laktaat net produsearre wurdt (dat begjint te produsearjen by de aërobe drompelintensiteit), mar dêrtroch it behâld fan it nivo fan ynspanning folslein ôfhingje fan aerobyske paden yn enerzjyproduksje, dws fetten en koalhydraten as brânstoffen yn 'e oanwêzigens fan soerstof.
In sône fan yntensiteit wêryn't de hertspier, normaal al wurch, op in heul beheinde frekwinsje wurket, mar dy't de trained atleet moat tastean om te bewegen en troch te gean yn in goed tempo yn syn konkurrinsje.
Dizze nulsône sil ús helpe om net allinich de spesifike training foar kompetysjes of haadútdagings op te nimmen en te kwantifisearjen, mar ek in protte folume troch it heule sportseizoen, net allinich yn 'e foarm fan rinnen, mar ek mei crosstraining en sels krêft en farieare en komplementêr aktiviteiten fan it deistich libben fan 'e atleet.
It hiele seizoen sille wy grutte foarútgong moatte meitsje yn 'e mooglikheid om te bewegen en folume te generearjen yn dizze sône nul om heul effisjinte persoanen te finen dy't mei sûnens en de bêste prestaasjes de lange reizen fan dizze sportive dissipline kinne oanpakke.
Wichtige faktoaren foar in runner op ultra-ôfstân: sûnens, krêft en fieding.
Op metabolike nivo binne wy, lykas wy sein hawwe, te krijen mei in aerobyske foarm fan enerzjyproduksje, wêrfan in grut persintaazje komt fan 'e oksidaasje fan fetten, dy reserve dy't wy "ûnbeheind" kinne beskôgje yn in sûn minsklik lichem. Mar wêryn't wy lykwols moatte rekken hâlde mei in searje komplementêre faktoaren dy't fûneminteel wêze foar de folsleine ûntwikkeling fan dizze kapasiteit: nivo's fan mobiliteit en krêft fan 'e atleet, it berikken fan goede metabolike fleksibiliteit basearre op goede fiedings- en hydratisaasjerjochtlinen en útputtende training fan de gut ... rjochtlinen dy't tegearre mei de mear suver kardiovaskulêre oplieding it belang fan dizze lange-termyn fisy demonstrearje om in goede ultra-ôfstân runner te bouwen en jierren fan training en ûnderfiningen ta te foegjen foar it foarkommen fan blessueres om al it potensjeel te groeien en te ûntwikkeljen dat wy yn ús hawwe. It is ûnder oaren om dizze reden dat dizze sport in heule libbensstyl fertsjintwurdiget foar dyjingen dy't yn it stribjen nei prestaasjes binne en genietsje sels op avansearre leeftyd.
Ferplichte ynhâld fan ultra-ôfstân training ... alles giet om úthâldingsfermogen te ûntwikkeljen oant wurgens.
Mar hoe kinne wy atleten tariede op eveneminten fan dizze grutte? Dit is de kit fan 'e fraach .... en it is wis net maklik.
It earste ding, lykas wy earder sein hawwe, is om atleten yn goede sûnens te krijen, sûnder blessueres en mei wa't se jier nei jier op in wrâldwide manier groeie kinne yn termen fan ûnderfining, spesifike krêft en folumes fan training en kompetysjes, wat wierskynlik de measte is yngewikkeld diel en de iene dy't generearret de grutte filter en knappe atleten. Ienris foarby dizze earste faze (wêr't wy oer ferskate seizoenen of jierren fan training kinne prate) soe in spesifyk poadium komme dy't allinich sin soe wêze as jo troch de foargeande gien binne en wêryn no as de nulsône al syn belang soe nimme yn trening.
Hjir sille trainingssesjes mei kontroleare pre-fatigue-situaasjes of gewoan training dy't de atleet op ien of mear nivo's folslein út syn of har komfortsône nimt, in geweldich komplimint. Kombinearre strategyen yn termen fan fieding, psychology, trainingskema's en frekwinsje-periodisaasje-soarten fan training ... alles giet om dy betingsten te finen fan "kontroleare" fysike en / of mentale pre-wurgens en dat "ûngemak" fan 'e atleet typysk foar dit type fan útdaging. Dit is neat nij, it is noch altyd wurgens ferset training en wy hoopje dit seizoen in protte foarútgong te meitsjen yn it begripen en analysearjen.
Hokker strategyen brûke jo om ferset tsjin wurgens te trenen?
Hawwe jo de tsjustere kant fan ultra-ôfstân rinnen kend / lienen? Wa hat noch noait te krijen hân mei in steuring en de ûnmooglikheid om by in kompetysje amper de yntensiteit te ferheegjen of sels te rinnen?
Is it mooglik om te trainen om dizze betingsten better te assimilearjen of sels sa'n situaasje sa gau mooglik te ûntdekken en te kearen?
/Fernando Armisén, Arduua Haadtrainer
Lear mear oer Hoe't wy traine? en de Arduua training metodyk, en as jo ynteressearre binne yn in meidwaan oan ús training asjebleaft check out Arduua Coaching Plannen >>.