GUÍAS DE NUTRICIÓN QUILÓMETRO VERTICAL
Prepárate para o día da carreira e comeza a planificar e adaptar a túa nutrición e hidratación polo menos unha semana antes da carreira.
Arduua elaborou unhas pautas xerais de nutrición e hidratación a seguir unha semana antes dun Quilómetro Vertical.
SEMANA DE CONCURSO:
- Obxectivo: Chegar en boas condicións de hidratación e nutrición o día do evento.
- Non é necesario realizar un período de precarga de hidratos de carbono xa que é un evento de curta duración e os hidratos de carbono almacenados en músculo e fígado deben ser suficientes para afrontar a competición con garantías enerxéticas.
ANTES a competición: (Almorzo ou xantar 3 horas antes da competición)
- Obxectivo: Manter uns niveis de hidratación adecuados e uns niveis óptimos de glicóxeno muscular. A cor da túa orina pode ser un bo indicador do teu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ex / 1 peza de froita + 120 gr de pan ou cereais + marmelada ou mel + iogur)
- 300 ml de bebida isotónica en grolos ata o inicio da proba.
- A cafeína pode ser un bo suplemento e estimulante tomada de forma controlada e se xa tes probada a túa tolerancia.
DURANTE a competición: Short Trail 10-15 km ou VK
- En eventos máis curtos e intensos como un KV ou un Trail moi curto duns 40-60 min, é suficiente tomar uns grolos dunha bebida deportiva con hidratos de carbono e sales ou un pequeno xel enerxético de rápida absorción ou simplemente colutorios con esta bebida deportiva.
- En eventos de 60 a 75 min recoméndase apostar directamente por sorbos dunha bebida deportiva e mesmo dun xel enerxético (15-20 gr) con hidratos de carbono e cafeína se os tes probado, pode funcionar para soportar a última parte do carreira.
Despois o concurso:
- Obxectivo: Optimizar a recuperación muscular e reabastecer de glicóxeno muscular e hepático. Necesitamos comer carbohidratos e proteínas de alta calidade. Será fundamental a rehidratación con auga e electrólitos.
- 1 gramo de carbohidratos por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- O mellor momento é durante a seguinte media hora nunha proporción aproximada de 2: 1 (CH / proteína)
/Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal