ՍՆՆԴԻՐԱՅԻՆ ՈՒՂԵՑՈՒՅՑՆԵՐ ՈՒԼՏՐԱ-TRAIL RACE
Պատրաստվեք մրցավազքի օրվան և սկսեք պլանավորել և հարմարեցնել ձեր սնուցումն ու խոնավացումը մրցավազքից առնվազն մեկ շաբաթ առաջ:
Arduua մշակել է մի քանի ընդհանուր ուղեցույց սննդի և խոնավացման համար, որոնք պետք է հետևել Ultra-trail-ից կամ Ultra Skyrace-ից մեկ շաբաթ առաջ (> 8 ժամ):
ՇԱԲԱԹ մրցակցության:
- Նպատակը. Նախաբեռնել ածխաջրեր և խոնավացում՝ միջոցառման օրը լավագույն պայմաններին հասնելու համար:
- Երկար միջոցառումների համար ածխաջրերի նախաբեռնվածություն. Մրցույթից առաջ 7 ժամվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում ընդունել 12-ից 48 գրամ մեկ կգ քաշի համար՝ կախված ձեր փորձից:
ԱՌԱՋ Մրցույթը (նախաճաշ կամ ճաշ մրցույթից 2-3 ժամ առաջ)
- Նպատակը. Պահպանել համապատասխան խոնավության մակարդակը և մկանային գլիկոգենի օպտիմալ մակարդակը: Ձեր մեզի գույնը կարող է լավ ցուցիչ լինել ձեր խոնավացման կարգավիճակի համար
- 2-4 գրամ ածխաջրեր մեկ կգ քաշի համար + 0.3 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար (նախկին / 1 հատ միրգ + 120 գր հաց կամ հացահատիկ + ջեմ կամ մեղր + մածուն)
ՈՐՊԵՍ մրցակցությունը. Long Trails
- Նպատակը. Խնամել գլիկոգենի կուտակումները, որպեսզի դրանք ամբողջությամբ չդատարկվեն թեստի ընթացքում, և նպաստել մկանների վերականգնմանը սննդի կամ խմիչքի միջոցով, որը, բացի HC-ից, պարունակում է BCAAS սպիտակուցներ:
- Առաջարկվում է 60-90 գրամ/ժամ ածխաջրեր՝ կախված մարզիկի արագությունից, քաշից և մարզված ածխաջրերի յուրացման հանդուրժողականությունից:
- Ավելի լավ յուրացման համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել տարբեր համերով մթերքները (քաղցր, աղի,…) և տարբեր տեսակի ածխաջրերով (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա,…)
- Խորհուրդ է տրվում իրական սնունդը խառնել այլ սպորտաձևերի հետ, ինչպիսիք են էներգետիկ սալերը և գելերը:
- Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ ընդունել աղի ինչ-որ բան և BCAA կամ սպիտակուցային մթերքներ պարունակող սալիկ:
- Ինչ վերաբերում է հիմնարար խոնավացմանը, հոգ տանել ջրի ընդունման մասին՝ բավարար քանակությամբ նատրիումով (աղեր/էլեկտրոլիտներ) և/կամ համատեղել սպորտային ըմպելիքի հետ:
- Կոֆեինը կարող է լավ հավելում և խթանիչ լինել, որն ընդունվում է վերահսկվող ձևով, և եթե դուք արդեն ապացուցված եք ձեր հանդուրժողականությունը մրցավազքի որոշ «հատուկ» մասերի նկատմամբ:
ՀԵՏՈ մրցույթը:
- Նպատակը. Օպտիմալացնել մկանների վերականգնումը և լցնել մկանները և լյարդի գլիկոգենը: Մենք պետք է ուտենք բարձրորակ ածխաջրեր և սպիտակուցներ։ Ջրով և էլեկտրոլիտներով ռեհիդրացիան էական կլինի:
- 1 գրամ ածխաջրեր մեկ կգ քաշի համար + 0.4 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար
- Մրցույթից հետո հաջորդ 3 ժամվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել 30 գրամ բարձրորակ սպիտակուցային տեսակի շիճուկ (օրինակ՝ վերականգնող շեյքում), ինչպես նաև արագ ներծծվող ածխաջրեր, ինչպիսիք են մեղրը, մրգերը…
/Ֆերնանդո Արմիսեն, Arduua Գլխավոր մարզիչ