הנחיות תזונה קילומטר אנכי
התכוננו ליום המירוץ והתחילו לתכנן ולהתאים את התזונה והלחות לפחות שבוע לפני המרוץ.
Arduua פיתחה כמה הנחיות כלליות לתזונה והידרציה שיש לעקוב אחריהן שבוע לפני קילומטר אנכי.
שבוע של תחרות:
- המטרה: להגיע בתנאי הידרציה ותזונה טובים ביום האירוע.
- אין צורך לבצע תקופת טעינה מוקדמת של פחמימות מכיוון שמדובר באירוע קצר, והפחמימות המאוחסנות בשריר ובכבד חייבות להספיק כדי להתמודד עם התחרות עם ערבויות אנרגיה.
לפני התחרות: (ארוחת בוקר או צהריים 3 שעות לפני התחרות)
- המטרה: לשמור על רמות לחות נאותות ורמות גליקוגן אופטימליות בשריר. צבע השתן שלך יכול להוות אינדיקטור טוב למצב ההידרציה שלך
- 2-4 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.3 גרם חלבון לק"ג משקל (לדוגמה / חתיכת פרי + 1 גרם לחם או דגנים + ריבה או דבש + יוגורט)
- 300 מ"ל משקה איזוטוני בלגימות עד לתחילת הבדיקה.
- קפאין יכול להיות תוסף טוב וממריץ שנלקח בצורה מבוקרת ואם כבר יש לך סובלנות מוכחת.
במהלך התחרות: שביל קצר 10-15 ק"מ או VK
- באירועים קצרים ואינטנסיביים יותר כמו KV או מסלול קצר מאוד של בסביבות 40-60 דקות, קחו לגימות ממשקה ספורט עם פחמימות ומלחים או ג'ל אנרגטי קטן שנספג במהירות או פשוט שטיפות פה עם המשקה הזה מספיק ספורט.
- באירועים של 60 עד 75 דקות מומלץ להמר ישירות על לגימות משקה ספורט ואפילו ג'ל אנרגטי (15-20 גר') עם פחמימות וקפאין אם בדקתם אותם, זה יכול לתמוך בחלק האחרון של גזע.
לאחר התחרות:
- מטרה: לייעל את התאוששות השרירים ולמלא מחדש את השרירים והגליקוגן בכבד. אנחנו צריכים לאכול פחמימות וחלבונים באיכות גבוהה. הזרקה עם מים ואלקטרוליטים תהיה חיונית.
- 1 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל
- התזמון הטוב ביותר הוא במהלך חצי השעה הבאה ביחס משוער של 2: 1 (CH / חלבון)
/פרננדו ארמיסן, Arduua מאמן ראשי