תוכנית אימונים לריצת שבילים של 50k - למתחילים

כל מפגשי הריצה מבוססים על הזמן המושקע (ולא על המרחק), ועל מידת הקושי שלך (נמדד לפי קצב הלב).

לכל מפגשי הכוח, הניידות והמתיחות יש תיאור וקישור לסרטון.

דרישות

דורש שעון אימון תואם Trainingpeaks >> אפליקציה ורצועת חזה חיצונית למדידת דופק.

מדידות שעות שורש כף היד אינן מדויקות מספיק כדי לעקוב אחר תוכנית זו.

איך זה בנוי

תוכנית האימונים מבוססת על Arduua מתודולוגיית האימון, והיא נבנית על ידי שלבים שונים של הכשרות.

שלב ההכשרה הכללית, תקופת הבסיס

• שיפור כללי במצב הגופני.
• עבודה על חולשות ריצה כלליות (בתנועתיות וכוח).
• התאמות/שיפורים בהרכב הגוף (אימונים ותזונה).
• חוזק בסיס כללי.
• אימון מבני קרסול כף הרגל.

שלב הכשרה כללית, תקופה ספציפית 

• אימון ספים (אירובי/אנאירובי).
• אימון של VO2 max.
• חוזק מרבי פלג גוף תחתון, חוזק הליבה ופרטי ריצה.

שלב תחרותי, טרום תחרותי 

• עצימות תחרות וקצב האימון.
• אימון פרטי תחרות אחרים (שטח, תזונה, ציוד).
• החזקת רמות חוזק ופליומטריה.

שלב תחרותי, התחדדות + תחרות

• התאם את עוצמת הקול והעוצמה במהלך המתח.
• להגיע ליום המירוץ עם שיא כושר, מוטיבציה, אנרגיה מלאה, רמות ומצב בריאותי.
• הנחיות תזונה, לפני ובמהלך המירוץ.

איך זה עובד

אתה קונה את התוכנית כאן בחנות האינטרנט, ותקבל מאיתנו מייל עם הנחיות נוספות.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתקין ו סנכרן את שלך Trainingpeaks האפליקציה, ותוסיף fernando.armisen@arduua.com (Arduua מאמן ראשי) בתור המאמן שלך.

אחרי זה הוספת fernando.armisen@arduua.com כמאמן שלך, ייקח לנו כמה ימים להוסיף את התוכנית שלך לתוכנית שלך Trainingpeaks חֶשְׁבּוֹן.

שירותים נוספים

אימון אישי

אימון אישי אינו כלול בתוכנית זו, ואם אתה מחפש שירות מסוג זה, אנו ממליצים לך להירשם לאחד מהשירותים שלנו שירותי אימון >> במקום.

פגישת וידאו עם מאמן

פגישת וידאו עם מאמן אינה כלולה בתוכנית זו, אך תמיד אפשר לקנות ולהזמין א פגישת וידאו עם מאמן >> כשירות נוסף, אם אתה מרגיש שאתה צריך לדבר עם המאמן שלך.

שאלות?

אם יש לך שאלות, אנא צור קשר katinka.nyberg@arduua.com.