კვების სახელმძღვანელო მთის მარათონი
მოემზადეთ რბოლის დღისთვის და დაიწყეთ თქვენი კვების და დატენიანების დაგეგმვა და ადაპტაცია რბოლამდე ერთი კვირით ადრე მაინც.
Arduua შეიმუშავა კვებისა და ჰიდრატაციის ზოგადი მითითებები, რომლებიც უნდა დაიცვან სამთო მარათონამდე, ბილიკი ან Skyrace 35 – 65 კმ, (4 – 8 საათი) ერთი კვირით ადრე.
WEEK კონკურსის:
- მიზანი: მოამზადეთ ნახშირწყლების და დატენიანების კარგი წინასწარი დატვირთვა ღონისძიების დღეს საუკეთესო პირობებში მისასვლელად.
- ნახშირწყლების წინასწარ დატვირთვა ღონისძიებებისთვის, რომლებიც გაგრძელდება 90 წუთზე მეტხანს: რეკომენდებულია 7-დან 12 გრამამდე მიღება კგ წონაზე შეჯიბრებამდე 24/48 საათის განმავლობაში, თქვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე.
ადრე კონკურსი: (საუზმე ან სადილი შეჯიბრებამდე 3 საათით ადრე):
- მიზანი: ადეკვატური ჰიდრატაციის დონისა და კუნთების გლიკოგენის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება. შარდის ფერი შეიძლება იყოს თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის კარგი მაჩვენებელი
- 2-4 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.3 გრამი ცილა კგ წონაზე (მაგ / 1 ცალი ხილი + 120 გრ პური ან მარცვლეული + ჯემი ან თაფლი + იოგურტი)
- 300 მლ იზოტონური სასმელი ყლუპებით ტესტის დაწყებამდე.
- კოფეინი შეიძლება იყოს კარგი დანამატი და სტიმულატორი, მიღებული კონტროლირებადი გზით და თუ უკვე გაქვთ დადასტურებული თქვენი ტოლერანტობა.
ხანგრძლივობა შეჯიბრი:
- მიზანი: ზრუნვა გლიკოგენის დეპოზიტებზე ისე, რომ ისინი მთლიანად არ დაცარიელდეს ტესტის დროს და ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას საკვებით ან სასმელით, რომელიც, გარდა HC, შეიცავს BCAAS ცილებს.
- რეკომენდებულია 50-70 გრამ/სთ ნახშირწყლები, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის სისწრაფეზე და წონაზე.
- ყოველ 3-4 საათში რეკომენდირებულია რაიმე მარილიანი და BCAA-ს ან ცილოვანი საკვების შემცველი ბარის მიღება.
- რაც შეეხება ფუნდამენტურ დატენიანებას, იზრუნეთ წყლის მიღებაზე ნატრიუმის (მარილების/ელექტროლიტების) ადეკვატური რაოდენობით და/ან შეუთავსეთ სპორტულ სასმელს.
შემდეგ შეჯიბრი:
- მიზანი: კუნთების აღდგენის ოპტიმიზაცია და კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენის შევსება. ჩვენ უნდა მივიღოთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები და ცილები. აუცილებელი იქნება რეჰიდრატაცია წყლით და ელექტროლიტებით.
- 1 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.4 გრამი ცილა კგ წონაზე
- კონკურსის შემდეგ მომდევნო 3 საათის განმავლობაში რეკომენდირებულია 30 გრამი მაღალი ხარისხის პროტეინის ტიპის შრატის (მაგალითად, აღდგენის შაიკში) და ასევე სწრაფად შეწოვის ნახშირწყლები, როგორიცაა თაფლი, ხილი…
ფერნანდო არმისენი, Arduua მთავარი მწვრთნელი