NUTRITION GUIDELINES ULTRA-TRAIL RACE
მოემზადეთ რბოლის დღისთვის და დაიწყეთ თქვენი კვების და დატენიანების დაგეგმვა და ადაპტაცია რბოლამდე ერთი კვირით ადრე მაინც.
Arduua მან შეიმუშავა ზოგადი მითითებები კვების და დატენიანებისთვის, რომლებიც უნდა დაიცვან Ultra-trail ან Ultra Skyrace-მდე ერთი კვირით ადრე (> 8 საათი).
WEEK კონკურსის:
- მიზანი: მოამზადეთ ნახშირწყლების და დატენიანების კარგი წინასწარი დატვირთვა ღონისძიების დღეს საუკეთესო პირობებში მისასვლელად.
- ნახშირწყლების წინასწარ დატვირთვა ხანგრძლივი ღონისძიებებისთვის: რეკომენდირებულია მიიღოთ 7-დან 12 გრამამდე კგ წონაზე შეჯიბრებამდე 48 საათის განმავლობაში, თქვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე.
ადრე კონკურსი: (საუზმე ან სადილი შეჯიბრებამდე 2-3 საათით ადრე)
- მიზანი: ადეკვატური ჰიდრატაციის დონისა და კუნთების გლიკოგენის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება. შარდის ფერი შეიძლება იყოს თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის კარგი მაჩვენებელი
- 2-4 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.3 გრამი ცილა კგ წონაზე (მაგ / 1 ცალი ხილი + 120 გრ პური ან მარცვლეული + ჯემი ან თაფლი + იოგურტი)
ხანგრძლივობა კონკურსი: გრძელი ბილიკები
- მიზანი: ზრუნვა გლიკოგენის დეპოზიტებზე ისე, რომ ისინი მთლიანად არ დაცარიელდეს ტესტის დროს და ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას საკვებით ან სასმელით, რომელიც, გარდა HC, შეიცავს BCAAS ცილებს.
- რეკომენდირებულია 60-90 გრამ/სთ ნახშირწყლები, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის სისწრაფეზე, წონაზე და ნავარჯიშები ნახშირწყლების ათვისების ტოლერანტობაზე.
- უკეთესი ასიმილაციისთვის რეკომენდებულია საკვების მონაცვლეობა სხვადასხვა არომატით (ტკბილი, მარილიანი, ...) და სხვადასხვა სახის ნახშირწყლებით (გლუკოზა, ფრუქტოზა, ...)
- რეკომენდირებულია ნამდვილი საკვების შერევა სპორტის სხვა სახეობებთან, როგორიცაა ენერგეტიკული ბარები და გელები.
- ყოველ 3-4 საათში რეკომენდირებულია რაიმე მარილიანი და BCAA-ს ან ცილოვანი საკვების შემცველი ბარის მიღება.
- რაც შეეხება ფუნდამენტურ დატენიანებას, იზრუნეთ წყლის მიღებაზე ნატრიუმის (მარილების/ელექტროლიტების) ადეკვატური რაოდენობით და/ან შეუთავსეთ სპორტულ სასმელს.
- კოფეინი შეიძლება იყოს კარგი დანამატი და სტიმულატორი, მიღებული კონტროლირებადი გზით და თუ უკვე გაქვთ დადასტურებული თქვენი ტოლერანტობა რასის ზოგიერთი „განსაკუთრებული“ ნაწილის მიმართ.
შემდეგ შეჯიბრი:
- მიზანი: კუნთების აღდგენის ოპტიმიზაცია და კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენის შევსება. ჩვენ უნდა მივიღოთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები და ცილები. აუცილებელი იქნება რეჰიდრატაცია წყლით და ელექტროლიტებით.
- 1 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.4 გრამი ცილა კგ წონაზე
- კონკურსის შემდეგ მომდევნო 3 საათის განმავლობაში რეკომენდირებულია 30 გრამი მაღალი ხარისხის პროტეინის ტიპის შრატის (მაგალითად, აღდგენის შაიკში) და ასევე სწრაფად შეწოვის ნახშირწყლები, როგორიცაა თაფლი, ხილი…
/ფერნანდო არმისენი, Arduua მთავარი მწვრთნელი